پمپاژ چیست و آیا به عضله سازی سریعتر کمک می کند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تأثیر حتی با لذت جنسی مقایسه شده است.

پمپاژ چیست

پمپاژ اثر تمرین قدرتی است که در آن عضلات پر از خون شده و از نظر بصری بزرگتر می شوند.

انقباض شدید عضلانی تا حدی سیاهرگ هایی را که خون را تخلیه می کنند مسدود می کند. در این حالت، شریان ها به طور معمول به کار خود ادامه می دهند، به همین دلیل غلظت پلاسما در داخل عضله افزایش می یابد.

پلاسمای انباشته شده از طریق مویرگ ها به فضای بینابینی نفوذ می کند و سپس به عقب باز می گردد. این باعث ادم سلولی یا پرخونی واکنشی می شود که در بدنسازی به عنوان پمپاژ شناخته می شود.

در عین حال، فرد احساس خوشایندی از پری عضلات دارد. آرنولد شوارتزنگر تلمبه زدن را حسی خارق العاده توصیف کرد که یادآور پرکردن ماهیچه ها با هوا است و استدلال کرد که لذت آن با رابطه جنسی قابل مقایسه است.

پمپاژ برای چیست؟

از آنجایی که تلمبه زدن عضلات را بزرگتر نشان می دهد، بدنسازان و بازیگران قبل از رفتن روی صحنه یا در حین فیلمبرداری از آن استفاده می کنند. با این حال، این یک اثر موقت است و به زودی پس از توقف کار عضلات و بازگشت گردش خون در آنها به حالت عادی، از بین می رود.

همچنین، پمپاژ در تمرینات منظم به عنوان تحریک عضلانی اضافی برای افزایش هیپرتروفی - رشد فیبرهای عضلانی استفاده می شود.

آیا پمپاژ می تواند رشد عضلات را تسریع کند؟

برای رشد ماهیچه ها، اول از همه، استرس مکانیکی مورد نیاز است که در فرآیند بارهای قدرت ایجاد می شود. استرس متابولیک یک عامل به همان اندازه مهم است و ادم سلولی در حین پمپاژ بخش مهمی از این فرآیند است.

افزایش حجم سلول به دلیل آب باعث تقویت سنتز پروتئین و کاهش تجزیه آن می شود. یک تئوری وجود دارد مبنی بر اینکه سلول تلاش می کند تا زنده بماند. از آنجایی که فشار روی غشاء و اسکلت سلولی تهدید به پارگی می کند، سنتز پروتئین را برای تقویت ساختار آن افزایش می دهد.

علاوه بر این، افزایش حجم می تواند بر فعالیت سلول های پیش ساز تأثیر بگذارد. در طی یک بار اضافی، سلول های بنیادی به میوبلاست تبدیل می شوند و برای ترمیم آنها به فیبرهای عضلانی آسیب دیده منتقل می شوند.

اثرات پمپاژ همچنین شامل کشش بافت همبند در اطراف ماهیچه ها و تشکیل مویرگ های اضافی در پاسخ به افزایش تقاضا برای تامین خون است.

چگونه برای رسیدن به اثر پمپاژ ورزش کنیم

از آنجایی که ادم سلولی زمانی رخ می دهد که خروج وریدی در عضله در حال کار مختل می شود، وظیفه اصلی اطمینان از تنش ثابت فیبرهای عضلانی است.

چند ست و تکرار باید انجام داد

در بدنسازی دو گزینه به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرد:

• 2-3 ست 15-20 تکراری و 60 ثانیه در بین آن استراحت کنید.
• 5-10 ست 8-12 تکرار با 30 ثانیه استراحت در بین آنها.

در هر دو مورد، آنها با وزنه های کوچک کار می کنند که به شما امکان می دهد تعداد مورد نیاز تکرار را بدون شکست عضلانی انجام دهید.

نحوه انتخاب تمرینات

در همین تمرین، بار روی عضلات بسته به موقعیت بدن و وزن تغییر می کند.

به عنوان مثال، هنگام بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر در پایین ترین نقطه، زمانی که بازو کشیده می شود، بار روی عضلات حداقل است. همانطور که بازو خم می شود، افزایش می یابد، زمانی که آرنج زاویه 90 درجه ایجاد می کند به اوج می رسد و سپس دوباره کاهش می یابد.

برای اثر پمپاژ، تمریناتی مناسب است که در آنها عضلات زمان بیشتری را تحت بار می گذرانند و در هیچ یک از مراحل کاملاً شل نمی شوند.

به عنوان مثال تمرینات پشت ران را در نظر بگیرید. در صبح بخیر، وقتی با هالتر به پشت می ایستید، عضلات در بالای حرکت کاملاً شل می شوند. در هایپراکستنشن در GHD - در پایین ترین نقطه هنگام آویزان کردن وارونه، و در هایپراکستنشن در 45 درجه - در هیچ یک از نقاط تمرین.

Hyperextension در دستگاه GHD. عکس: الکساندر استاروستین

صبح بخیر.عکس: الکساندر استاروستین

هایپراکستنشن در 45 درجه. عکس: الکساندر استاروستین

بنابراین، این حرکت برای دستیابی به اثر پمپاژ بهتر از سایرین است.

در چه محدوده ای کار کنیم

تقریباً هر تمرینی می تواند برای پمپاژ عالی باشد اگر دامنه حرکت را در آن محدود کنید تا ماهیچه ها در هیچ نقطه شل نشوند.

به عنوان مثال، برای پمپاژ ماهیچه های سینه ای، می توانید فشارهای فشاری را از روی زمین یا روی میله های ناهموار فقط در پایین ترین نقطه محدوده انجام دهید، بدون اینکه بازوها را به طور کامل باز کنید.

نوارهای مقاومت و زنجیر میله نیز برای این منظور مناسب هستند. در نقطه بالایی تمرین، زمانی که بار روی عضلات حداقل است، زنجیر یا نوارهای مقاومتی بار اضافه می‌کنند و نزدیک‌تر به نقطه پایین، مقاومت اضافی حذف می‌شود.

چه روش های آموزشی برای پمپاژ استفاده می شود

چندین تکنیک محبوب وجود دارد که می تواند به شما در دستیابی به اثر پمپاژ کمک کند.

رها کردن مجموعه ها

این یک روش تمرینی است که در آن شما یک روش را با وزنه مشخصی انجام می دهید تا زمانی که نقص قابل توجهی در تکنیک وجود داشته باشد، سپس حدود 25٪ از وزن را بردارید و دوباره همان تمرین را انجام دهید تا تقریباً عضلات از کار بیفتند.

همچنین می توانید مجموعه های قطره سه گانه و چهارگانه ترتیب دهید که در آن این روش را سه یا چهار بار تکرار کنید - وزن خود را کاهش دهید و رویکرد را ادامه دهید.

استراحت بین ست های کاری تا زمانی که برای تغییر وزنه های کاری لازم باشد طول می کشد.

آموزش تحریک سارکوپلاسمی (SST)

این روش شامل ست های زیادی برای نارسایی عضلانی با زمان استراحت یا طول فاز متفاوت است. برای افراد آموزش دیده که به محرک جدیدی برای رشد عضلانی نیاز دارند مناسب است.

اثربخشی CCT در یک مطالعه کوچک با ورزشکاران با تجربه مورد آزمایش قرار گرفت. در مقایسه با تمرینات معمولی، دو نوع CCT حجم بار کلی کمتری داشتند، اما ضخامت عضلات را بسیار بیشتر افزایش دادند. اینها گزینه ها هستند.

1. انقباضی … بعد از گرم کردن، سه ست 10 تایی تا نارسایی عضلانی انجام دهید و بین ست ها 20 ثانیه استراحت کنید.

سپس 20 درصد وزن برداشته می شود و روش دیگری تا زمانی که عضلات از کار بیفتند انجام می شود. در این حالت، مرحله متحدالمرکز حرکت - زمانی که عضلات تحت بار کوتاه می شوند (بالا بردن دمبل به عضله دوسر) - چهار ثانیه طول می کشد. و اکسنتریک - وقتی ماهیچه ها بلند می شوند (پایین آوردن دمبل به موقعیت اصلی خود) - یک ثانیه طول می کشد.

پس از آن، 20 ثانیه استراحت می کنند، 20 درصد دیگر از وزنه را برداشته و رویکرد شکست را تکرار می کنند، اما اکنون فاز خارج از مرکز چهار ثانیه و فاز متحدالمرکز یک ثانیه طول می کشد.

تمرین با رویکرد ایزومتریک به پایان می رسد - 20٪ دیگر از وزن برداشته می شود، پس از آن پرتابه در نقطه تمرین با بالاترین گشتاور نگه داشته می شود (برای بلند کردن عضلات دوسر بازو - زمانی که آرنج ها در یک زاویه راست خم می شوند) تا زمانی که عضلات از کار می افتند

2. با زمان های مختلف استراحت … در این نوع، پس از گرم کردن، 8 رویکرد 10 بار انجام می شود تا زمانی که عضلات از کار بیفتند. استراحت بین ست ها همیشه متفاوت است و 45–30–15–5–15–30–45 ثانیه است.

این گزینه تاثیر کمتری نسبت به حالت انقباضی داشت، اما بیشتر از تمرین معمول با زمان استراحت یکسان بین ست ها.

رویکردهای ایزومتریک

کار ایزومتریک زمانی است که عضله بدون تغییر طول منقبض می شود. به عبارت دیگر در حالت ایستا زمان می گیرد. چنین کاری جریان خون را تا حد زیادی محدود می کند، که در طولانی مدت اثر پمپاژ را افزایش می دهد.

برای ست‌های استاتیک، می‌توانید مهارهای میله را در ارتفاعی مناسب تنظیم کنید یا وزن زیادی را که نمی‌توانید بلند کنید. در مورد دوم، او نباید بدون بیمه بالاتر از شما باشد.

بیایید به عنوان نمونه نگاهی به پرس سینه ای بیندازیم. نیمکت را در یک قفسه برقی قرار می دهید و مهارها را کمی بالای سینه خود قرار می دهید. سپس روی یک نیمکت دراز بکشید، هالتر را فشار دهید تا در برابر مهارهای زیر آن قرار گیرد و سعی کنید تا حد امکان فشار دهید.

10 ثانیه تنش را حفظ کنید، سپس 1-2 دقیقه استراحت کنید و تمرین را 2-4 بار دیگر تکرار کنید.

چند وقت یکبار می توانید ورزش کنید؟

می توانید ست های هر تمرین را انجام دهید، اما به خاطر داشته باشید که برنامه نباید همه آنها باشد. ست های طولانی با وزنه های کوچک جایگزین تنش شدیدی که می توان در هنگام کار با وزنه های جدی برای 6-12 تکرار به دست آورد، نیست.

بنابراین، شما همچنان به تمرینات سنگین چند مفصلی نیاز دارید که تمام فیبرهای عضلانی را تا حداکثر بارگذاری کند و استرس کافی را ایجاد کند.

و ست های طولانی پمپاژ را در پایان تمرین به عنوان راهی برای "تمام کردن" عضلات بگذارید.

چه چیز دیگری برای پمپاژ مهم است

توانایی عضلات برای متورم شدن در پاسخ به استرس نه تنها به روش تمرین، بلکه به تغذیه نیز بستگی دارد.

آب کافی بنوشید

برای اینکه ماهیچه ها با آب پر شوند باید به مقدار کافی در بدن وجود داشته باشد. سعی کنید توصیه های کلی برای تمرین را رعایت کنید: 0.5 لیتر آب 2 ساعت قبل از شروع تمرین و 200-300 میلی لیتر هر 10-20 دقیقه از جلسه.

همچنین وزنه زدن بعد از تمرین و نوشیدن 0.5 لیتر آب به ازای هر نیم کیلو کاهش وزن ضرری ندارد.

کربوهیدرات بخورید

اگر قبل از مسابقه وزن کم نمی کنید، حتماً کربوهیدرات کافی بخورید - 4-7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز.

کربوهیدرات ها به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شوند که در طول تمرینات قدرتی انرژی لازم را برای شما فراهم می کند و همچنین آب را برای پرکردن ماهیچه ها متصل می کند.

علاوه بر کربوهیدرات‌ها، می‌توانید در طول تمرین از نوشیدنی‌های شیرین اضافی نیز استفاده کنید - این کار باعث افزایش عملکرد و حفظ ذخایر گلیکوژن شما می‌شود.

کراتین مونوهیدرات را امتحان کنید

کراتین آب را در بدن حفظ می کند و عملکرد تمرینات قدرتی را افزایش می دهد.

برای افزایش اثر پمپاژ سریعتر، روش بارگذاری را امتحان کنید. 20 گرم کراتین مونوهیدرات (5 گرم چهار بار در روز) به مدت 3 تا 6 روز، سپس 2 تا 3 گرم در روز برای حفظ سطح بالا مصرف کنید.