گینرها چه هستند و آیا واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یک مکمل ورزشی که مهم است در مصرف آن زیاده روی نکنید.

گینرها چه هستند

ماس گینر یک محصول تغذیه ورزشی برای افزایش وزن است. مانند پروتئین به صورت پودر در می آید و با آب یا شیر مخلوط می شود. فقط کالری بسیار بیشتری در آن وجود دارد و علاوه بر پروتئین، حاوی چربی ها و کربوهیدرات های بسیار زیادی است.

هیچ فرمول افزایش وزن واحدی وجود ندارد، بنابراین محتوای کالری و درصد درشت مغذی ها در غذاهای مختلف می تواند بسیار متفاوت باشد. به عنوان یک قاعده، 100 گرم وزن گیر حاوی 350-450 کیلو کالری، 45-60 گرم پروتئین، 50-80 گرم کربوهیدرات و 1-18 گرم چربی است. اندازه سرو روی بسته بندی نشان داده شده است - از 50 تا 360 گرم، اما هیچ کس شما را اذیت نمی کند که بیشتر یا کمتر بخورید.

چه چیزی می تواند بخشی از گینرها باشد

علاوه بر درشت مغذی ها، اجزای زیر را نیز می توان در ترکیب گینر گنجاند:

کراتین مونوهیدرات

این اسید آمینه کمک می کند 1. مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی / دفتر مکمل های غذایی (ODS) از موسسه ملی بهداشت (NIH).

2. R V T Santos، R A Bassit، E C Caperuto، L F B P Costa Rosa. تأثیر مکمل کراتین بر نشانگرهای التهابی و درد عضلانی پس از یک مسابقه 30 کیلومتری / علوم زیستی تأثیر مثبتی بر میزان قدرت، قدرت و ریکاوری دارد.

همچنین کراتین می تواند P. J. کریب، ای دی ویلیامز، ای. هیز. مکمل کراتین - پروتئین - کربوهیدرات پاسخ به تمرینات مقاومتی را افزایش می دهد / پزشکی و علم در ورزش و ورزش

اگر گینر حاوی حدود 3-5 گرم کراتین باشد، به احتمال زیاد به افزایش عملکرد شما در تمرین و بهبود ترکیب بدن کمک می کند. درست است، برای تأثیر، مکمل ورزشی باید به طور مداوم نوشیده شود.

ویتامین های گروه B

تقریباً هر گینر شامل ریبوفلاوین و ویتامین B6 است که برای تولید انرژی مورد نیاز هستند و همچنین فولات و ویتامین B12 که در سنتز سلول های جدید و ترمیم سلول های آسیب دیده نقش دارند.

کمبود ریبوفلاوین و B6 ممکن است K. Woolf، M. M. Manore باشد. ویتامین های B و ورزش: آیا ورزش نیازها را تغییر می دهد؟ / مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش عملکرد ورزشی را کاهش می دهد، بنابراین یک منبع اضافی از این ویتامین ها برای کسانی که زیاد ورزش می کنند و کم غذا می خورند مفید است.

با این حال، اگر رژیم غذایی خود را رعایت کنید، مکمل ویتامین B-12 / کلینیک مایو هیچ مزیتی را به همراه نخواهد داشت.

آنتی اکسیدان ها

اکثر افزایش دهنده های وزن شامل ویتامین های C و E هستند، آنتی اکسیدان هایی که به مبارزه با استرس اکسیداتیو کمک می کنند.

تحقیق در مورد مکمل های غذایی برای ورزش و عملکرد ورزشی / دفتر مکمل های غذایی (ODS) مؤسسه ملی بهداشت (NIH) از مزایای عضله سازی و عملکرد چنین مکمل هایی پشتیبانی نمی کند. کاملا برعکس: دوزهای اضافی آنتی اکسیدان می تواند مسیرهای سیگنال دهی بدن را تضعیف کند و محرک رشد عضلانی را کاهش دهد.

درست است، ویتامین های C و E در گینرها بسیار کمتر از آنچه برای هر اثری لازم است وجود دارد.

ویتامین دی

با کمبود ویتامین D، مصرف اضافی آن به عنوان بخشی از مکمل می تواند S. Pilz، S. Frisch، H. Koertke باشد. تأثیر مکمل ویتامین D بر سطح تستوسترون در مردان / تحقیقات هورمونی و متابولیک تأثیر مثبتی بر سطح تستوسترون، یک هورمون آنابولیک دارد. درست است، دوز این ویتامین در بخشی از گینر چندین برابر کمتر از مقدار مورد نیاز برای پر کردن کسری است.

اگر همه چیز طبیعی باشد و کمبود ویتامین وجود نداشته باشد، مصرف اضافی به هیچ وجه بر S. D. Scholten، I. N. Sergeev، Q. Song تأثیر نمی گذارد. تأثیر ویتامین D و کورستین، به تنهایی و به صورت ترکیبی، بر آمادگی قلبی تنفسی و عملکرد عضلانی در بزرگسالان مرد فعال بدنی / مجله دسترسی آزاد پزشکی ورزشی بر عملکرد.

عناصر کمیاب

اغلب، ترکیب گینرها شامل مجموعه ای کامل از عناصر ماکرو و میکرو است: کلسیم، آهن، پتاسیم، فسفر، ید، منیزیم، روی و غیره.

کمبود هر یک از عناصر ضروری می تواند بر عملکرد و رفاه تأثیر منفی بگذارد. اما اگر به اندازه کافی از آنها از رژیم غذایی خود استفاده کنید، مکمل هیچ تاثیری بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشی نخواهد داشت.

پروبیوتیک ها و فیبر

برخی از گینرها فیبر و مجموعه ای از پروبیوتیک ها را اضافه می کنند - مجموعه ای از لاکتوباسیل ها که برای M. L. Ritchie، T. N. Romanuk مفید هستند. یک متاآنالیز اثربخشی پروبیوتیک برای بیماری های گوارشی / PloS one بر روی میکرو فلور روده.

با این حال، این میکروارگانیسم ها عمر زیادی ندارند و نمی توان با اطمینان گفت که چه تعداد از آنها در محصول باقی مانده است. به طور کلی، این شک وجود دارد که آیا لاکتوباسیل های موجود در گینر برای روده مفید هستند یا خیر.

آیا گینرها واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟

از آنجایی که هیچ کس مارک های خاصی از گینرها را مطالعه نمی کند، باید بر اساس اطلاعات کلی در مورد مخلوط های پروتئین-کربوهیدرات با افزودنی های مختلف قضاوت کرد.

در متاآنالیز F. Naclerio, E. Larumbe-Zabala. اثرات پروتئین آب پنیر به تنهایی یا به عنوان بخشی از فرمولاسیون چند عنصری بر قدرت، توده بدون چربی، یا توده بدون چربی بدن در افراد آموزش دیده مقاومت: یک متا آنالیز / پزشکی ورزشی 11 مطالعه نشان داده است که پروتئین آب پنیر با سایرین ترکیب می شود. موادی مانند کربوهیدرات ها و کراتین عضله سازی (هیپرتروفی) را تسریع کرده و قدرت پا را به حداکثر می رساند. علاوه بر این، مکمل های حاوی کراتین بهترین نتایج را به همراه دارند.

در متاآنالیز دیگری، S. M. Pasiakos، T. M. McLellan، H. R. Lieberman. تأثیر مکمل‌های پروتئینی بر توده عضلانی، قدرت و توان هوازی و بی‌هوازی در بزرگسالان سالم: مروری سیستماتیک / پزشکی ورزشی 38 مقاله علمی نیز به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل‌های پروتئینی در تسریع هیپرتروفی و رشد قدرت مؤثر هستند.

فرش کی آر اوبرایان، تی ام دویرینگ، آر دبلیو مورتون. آیا مکمل‌های پروتئینی چند ماده‌ای باعث افزایش توده و قدرت عضلات اسکلتی ناشی از تمرینات مقاومتی می‌شوند؟ بررسی سیستماتیک و متاآنالیز 35 کارآزمایی / مجله British Journal of Sports Medicine، مروری بر 35 مطالعه نتایج مطالعات قبلی را تأیید کرد: مکمل های پروتئینی چند جزئی، به ویژه با کراتین و ویتامین D، به طور قابل توجهی توده عضلانی و حداکثر قدرت را افزایش می دهند. اندام فوقانی و تحتانی. اگرچه در پایان، دانشمندان خاطرنشان کردند که در مقایسه با پروتئین خالص، تفاوت زیادی وجود ندارد.

یک سوال منطقی مطرح می شود: پس چرا اصلاً کربوهیدرات اضافه کنید و آیا بهتر نیست پروتئین ساده بخرید؟

آیا گینر می تواند رشد عضلانی را بهتر از پروتئین تسریع کند؟

از یک طرف کربوهیدرات ها می توانند تاثیر مثبتی بر تعادل سنتز و تجزیه پروتئین داشته باشند. بنابراین، در یک آزمایش M. Wilk، M. Michalczyk، A. Gołas. پاسخ‌های غدد درون ریز بدنبال تمرین قدرتی وامانده‌کننده با و بدون استفاده از مکمل‌های پروتئین و پروتئین کربوهیدرات / زیست‌شناسی ورزش نشان داده است که 40 گرم مکمل پروتئین- کربوهیدرات پس از ورزش به طور قابل‌توجهی سطوح فاکتور رشد شبه انسولین (IGF-1) را افزایش می‌دهد. تجزیه پروتئین را کاهش می دهد و باعث افزایش هیپرتروفی می شود.

در یک کار علمی دیگر، J. Baty، H. Hwang، Z. Ding اثر یک مکمل کربوهیدرات و پروتئین بر عملکرد تمرین مقاومتی، پاسخ هورمونی، و آسیب عضلانی / مجله تحقیقات قدرت و تهویه نشان داد که مخلوط پروتئین و کربوهیدرات در حین و بلافاصله پس از تمرین قدرتی، می تواند عضلات را از آسیب محافظت کند، سطح هورمون کاتابولیک کورتیزول را کاهش دهد و تولید انسولین "آنابولیک" را افزایش دهد.

آزمایش دیگری P. J. کریب، ای دی ویلیامز، ای. هیز. مکمل کراتین – پروتئین – کربوهیدرات پاسخ‌ها را به تمرینات مقاومتی افزایش می‌دهد / پزشکی و علم در ورزش و ورزش تأثیر پروتئین خالص و مخلوط آن با کربوهیدرات‌ها را افزایش می‌دهد و مشخص شد که پروتئین برنده است.

مکمل پروتئین همراه با تمرینات قدرتی به شرکت کنندگان در ساخت عضلات و کاهش چربی کمک کرد. عضله در گروه کوکتل پروتئین کربوهیدرات رشد کرد، اما علاوه بر عضله، شرکت کنندگان حدود 2 کیلوگرم چربی اضافه کردند.

جالب اینجاست که بهترین نتایج در آزمایش مربوط به گروه سوم بود که مکملی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و کراتین مصرف کردند. با این مخلوط، ورزشکاران بهتر از دو گروه دیگر عضله سازی کردند و در عین حال با وجود کربوهیدرات ها، چربی بدن را افزایش ندادند.

این نشان می دهد که گینرهای کراتین ممکن است نسبت به پروتئین معمولی مزایایی داشته باشند.

چه کسی باید گینرها را امتحان کند

با توجه به محتوای کالری بالا، این تغذیه ورزشی برای افرادی با هیکل آستنیک که نمی توانند مقدار غذای مورد نیاز برای افزایش وزن را در خود جمع کنند، مفید است.

گینر کالری مازادی را فراهم می کند و همراه با تمرینات قدرتی می تواند تأثیر مثبتی بر رشد توده عضلانی و قدرت داشته باشد، به خصوص اگر ترکیب حاوی 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات در هر وعده باشد.

در عین حال، اگر نه تنها برای پمپاژ کردن، بلکه خشک شدن نیز تلاش می کنید، نباید گینر بخرید: محتوای کالری بالای محصول خطر به دست آوردن چربی اضافی را افزایش می دهد.

در مورد بقیه مواد گینر - ویتامین ها، عناصر کمیاب و فیبر - نباید به آنها تکیه کنید و وعده های غذایی کامل را حذف کنید.

اگر نمی توانید یک ناهار معمولی بخورید، بهتر است به جای خوردن یک شکلات، یک گینر بنوشید. اما سعی کنید غذاهای معمولی را با غذاهای ورزشی جایگزین نکنید. به یاد داشته باشید که این یک مکمل غذایی است، نه یک جایگزین کامل برای غذاهای معمولی.

نحوه صحیح نوشیدن گینرها

اندازه و ترکیب یک وعده از محصول باید روی برچسب مشخص شود. بنابراین شما می توانید به طور مستقل محاسبه کنید که چه مقدار پودر برای به دست آوردن نیاز روزانه خود به کالری، پروتئین و سایر مواد مغذی نیاز دارید.

یک پیمانه گینر را در آب یا شیر حل کنید و شیک حاصل را بنوشید.بهتر است این کار را حداقل 30 دقیقه قبل از تمرین انجام دهید تا چربی ها جذب شده و سنگینی معده از بین برود.

آیا می توان از محصولات معمولی گینر ساخت؟

با توجه به اینکه جزء فعال اصلی گینر پروتئین ها و کربوهیدرات ها هستند که در غذاهای معمولی نیز وجود دارند، می توانید به راحتی چنین نوشیدنی را در منزل تهیه کنید.

پروتئین را می توان در ماست یونانی، پنیر لپه نرم، سفیده تخم مرغ و شیر یافت. کربوهیدرات ها عسل، موز، انواع توت ها هستند. شیک های کره بادام زمینی را برای چربی بیشتر، یا بلغور جو دوسر و دانه ها را برای فیبر امتحان کنید.

برای طعم دادن، می توانید کاکائو، وانیل و شربت های مختلف را اضافه کنید. از آنجایی که گینر یک چیز پر کالری است، نیازی به ترس از شکر موجود در شربت نیست.