فهرست مطالب:
2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54
علیرغم اینکه با افزایش سن فیبرهای عضلانی زیادی را از دست می دهیم، باز هم می توان در سنین میانسالی و پیری عضله سازی کرد. اما باید در نظر داشت که روند رشد عضلات در افراد جوان و مسن متفاوت است.
آنچه دانشمندان می گویند
حتی اگر در میانسالی (40 تا 60 سال) یا خارج از کشور هستید، می توانید توده عضلانی به دست آورید.
مارکاس بامن مدیر مرکز پزشکی ورزش در دانشگاه آلاباما در بیرمنگام
آزمایشگاه ما و دیگران بارها نشان داده اند که افراد مسن نیز رشد می کنند و عضلات قوی تری می گیرند.
به عنوان بخشی از مطالعه. که توسط بامن انجام شد، مردان و زنان 60 تا 70 ساله در تمرینات قدرتی شرکت داشتند. رشد عضلانی در آنها با همان سرعتی که در افراد 40 ساله پیش رفت.
اما روند رشد عضلات در افراد جوان و مسن متفاوت است.
ماهیچه های اسکلتی از انواع مختلفی از الیاف تشکیل شده اند. وقتی به میانسالی می رسیم، دو نوع تغییر را تجربه می کنند.
مارکاس بامن
برخی از فیبرها از بین می روند، به خصوص اگر عضلات با ورزش بارگیری نشوند. بزرگسالان کم تحرک تا سن 80 سالگی 30 تا 40 درصد از کل فیبر عضلانی خود را از دست می دهند. فیبرهای باقیمانده با افزایش سن کوچک شده و آتروفی می شوند. اگر ورزش کنیم، اندازه رشته های عضلانی آتروفی شده افزایش می یابد، اما تعداد آنها افزایش نمی یابد.
به نظر می رسد که با وجود تمرین، تعداد فیبرهای عضلانی را افزایش نمی دهید. با این حال، فیبرهای آتروفی شده شروع به کار کرده و اندازه آنها افزایش می یابد، بنابراین عضلات همچنان بزرگتر و قوی تر می شوند.
چگونه برای تقویت رشد عضلات در سنین میانسالی و سالمندی ورزش کنیم؟
نکته اصلی این است که به طور منظم ورزش کنید و به تدریج وزن را افزایش دهید. شروع به ورزش کردن کنید و یک برنامه تمرینی ایجاد کنید.
برای شروع فرآیندهای بیوشیمیایی لازم برای افزایش قدرت فیبرهای عضلانی، ارزش آن را دارد که تا حد شکست عضلانی ورزش کنید.
در مطالعه بامن، شرکت‌کنندگان با وزنه‌های انتخابی ویژه تمرین کردند تا به آزمودنی‌ها اجازه دهند تا 8 تا 12 تکرار را تا زمان خستگی کامل انجام دهند. پس از آن زمان استراحت فرا رسید. شرکت کنندگان هر ست را دو یا سه بار تکرار کردند و سه بار در هفته به باشگاه رفتند.
اگر هرگز تمرینات قدرتی انجام نداده اید، با یک مربی تناسب اندام یا متخصص تمرین با افراد بالای 40 سال مشورت کنید.
یک مثال خوب از این واقعیت که شما می توانید حتی در سنین بالا عضله بسازید، کراس فیتر 73 ساله Jacinto Bonilla است که به همان اندازه ای که بسیاری از جوانان هرگز تصورش را نمی کردند انجام می دهد.
توصیه شده:
پمپاژ چیست و آیا به عضله سازی سریعتر کمک می کند؟
پمپاژ یک اثر تمرین قدرتی است که در آن ماهیچه ها با خون پر می شوند و از نظر بصری بزرگتر می شوند. او حتی با لذت در رابطه جنسی مقایسه شده است
گینرها چه هستند و آیا واقعا به عضله سازی کمک می کنند؟
وزن گیرها محصولات تغذیه ورزشی برای افزایش وزن هستند. ما متوجه می شویم که چه چیزی در ترکیب آنها وجود دارد و به شما می گوییم که آیا ارزش گنجاندن آنها در رژیم غذایی خود را دارد یا خیر
برای قوی تر شدن و عضله سازی سریعتر در تمرین به چه نکاتی باید فکر کرد
اینکه در حین تمرین بهتر است توجه را به کجا معطوف کنید - به احساسات خود یا به آنچه که با آن کار می کنید، بستگی به نتایجی دارد که می خواهید به دست آورید
سوپر ست چیست و آیا به شما کمک می کند تا سریعتر عضله سازی کنید؟
یک هکر زندگی می‌داند که سوپر ست‌ها چیست، چه مزیت‌هایی دارد و چگونه تمرین‌های مناسب را انتخاب کند تا آسیب نبیند و نتیجه نگیرد
آیا کاردیو واقعاً مانع عضله سازی می شود و چگونه از آن اجتناب کنیم؟
شواهدی وجود دارد که نشان می دهد تمرینات قلبی می تواند پیشرفت شما را از تمرینات قدرتی کند کند. اما برای دست کشیدن از دویدن عجله نکنید، نکته اصلی این است که آنها را به درستی انجام دهید