آیا کاردیو واقعاً مانع عضله سازی می شود و چگونه از آن اجتناب کنیم؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای کنار گذاشتن دویدن عجله نکنید، نکته اصلی این است که آن را به درستی انجام دهید.

کاردیو بسیار مفید است. آنها سلامت قلب را بهبود می بخشند، خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی (CVD) را کاهش می دهند، به کاهش وزن اضافی و خلاص شدن از شر چربی های احشایی خطرناک کمک می کنند.

بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان تمرینات قلبی و قدرتی را در برنامه خود ترکیب می کنند و این عالی است: به شما کمک می کند وزن خود را بدون از دست دادن توده عضلانی کاهش دهید و خطر ابتلا به CVD را حتی بیشتر از ورزش هوازی کاهش می دهد. اما چنین سیستمی ایرادی نیز دارد که برای ورزشکاران قدرتی و بدنسازان بسیار قابل توجه است.

چگونه کاردیو بر قدرت و رشد عضلات تأثیر می گذارد

در یک مطالعه در سال 1980، شرکت کنندگان به سه گروه تقسیم شدند: در گروه اول، افراد پنج روز در هفته وزنه می زدند (C)، در گروه دوم، شش روز در هفته (C) کاردیو انجام می دادند و در گروه سوم، هر دو را انجام می دادند. (C + C).).

گروه K به هیچ وجه قدرت را افزایش نداد - فقط استقامت. در گروه های C و C + K، شاخص های قدرت در ابتدا به همان اندازه رشد کردند، اما در هفته نهم، C + K شروع به عقب افتادن کرد و در پایان آزمایش، گروه تمرین قدرتی علی رغم همین حجم، رهبر مطلق شد. از بارها

مطالعات بعدی این تأثیر را تأیید کرده است: افزودن جلسات کاردیو به تمرینات قدرتی از افزایش قدرت و اندازه عضلات جلوگیری می کند.

با گذشت زمان، اصطلاح "تمرین همزمان" در جامعه علمی شکل گرفت و کاهش عملکرد ناشی از چنین تمریناتی را اثر تداخل نامیدند.

چرا اثر تداخل رخ می دهد؟

دانشمندان هنوز دقیقا نمی دانند که کاردیو چگونه مانع رشد عضلات می شود. علاوه بر این، این همیشه اتفاق نمی افتد: در برخی از مطالعات، تمرینات رقابتی باعث کاهش افزایش قدرت نمی شود. چندین نظریه در این مورد وجود دارد. برخی بر مکانیسم های داخل سلول ها تأثیر می گذارند، برخی دیگر - تأثیر ورزش بر سیستم عصبی.

سازگاری ها با یکدیگر تداخل دارند

دانشمندان پیشنهاد کرده اند که از آنجایی که بدن به طور متفاوتی با قدرت و بارهای قلبی سازگار می شود، مکانیسم های خاصی می توانند با یکدیگر تداخل داشته باشند. یک نظریه وجود دارد که اثر تداخلی به دلیل پروتئین sirtuin-1 است.

این در پاسخ به ورزش هوازی پر انرژی آزاد می شود و می تواند هدف mTOR راپامایسین را مهار کند، مجموعه ای که سیگنال افزایش سنتز پروتئین را به دنبال تمرینات قدرتی می دهد.

یکی دیگر از دلایل احتمالی استرس در شبکه آندوپلاسمی، یک اندامک مهم سلولی است. هنگامی که ناکارآمد باشد، یک واکنش پروتئینی باز شده خاص را تحریک می کند که سنتز پروتئین را کاهش می دهد و در نتیجه با هیپرتروفی عضلانی تداخل می کند. و چنین استرسی می‌تواند، از جمله، پس از تمرین‌های پرانرژی مانند جلسات کاردیو رخ دهد.

سیستم عصبی مرکزی (CNS) خسته می شود

این هم توضیح دیگری در مورد اثر تداخل، بر اساس ویژگی های خستگی بدن. به طور کلی، خستگی ناشی از ورزش به دو نوع تقسیم می شود:

• پیرامونی- این زمانی است که مغز سیگنال هایی را به فیبرهای عضلانی ارسال می کند تا منقبض شوند، اما برخی از آنها به دلیل خستگی نمی توانند این کار را انجام دهند. در نتیجه سیگنال‌ها بزرگ‌تر می‌شوند و بدن مجبور است از الیافی استفاده کند که قبلاً کار نمی‌کردند. این برای هیپرتروفی مفید است: هرچه سیگنال های بیشتری به عضله ارسال شود، در نتیجه فیبرهای بیشتری بار را دریافت می کنند و سپس اندازه آنها افزایش می یابد.
• مرکزی- این زمانی است که مغز نمی تواند سیگنال های کافی ارسال کند، بنابراین بیشتر فیبرها استفاده نمی شوند. این بر عملکرد تمرینات قدرتی تأثیر منفی می گذارد، زیرا عضلات استرس کافی دریافت نمی کنند، خستگی و رشد رخ نمی دهد.

ورزش های استقامتی، به ویژه ورزش های طولانی مدت، باعث خستگی سیستم عصبی مرکزی می شود که توانایی تولید قدرت را کاهش می دهد.

اگر قبل از تمرین قدرتی به مدت 30 تا 40 دقیقه یک جلسه کاردیو انجام دهید، سیستم عصبی مرکزی خسته می شود و نمی تواند فیبرهای عضلانی را فعال کند و همچنین اگر با قدرت تازه تمرین می کنید.

تحقیقات این را تایید می کند. اگر تمرینات قدرتی را قبل از کاردیو قرار دهید، قدرت تقریباً دو برابر سریعتر از ترتیب معکوس تمرین رشد می کند. بعلاوه، زمانی که تمرینات قدرتی قبل از کاردیو انجام می شود، تاثیر تداخل حتی در افراد بسیار تمرین دیده نیز ناچیز است.

چگونه بدون ایجاد مانع در عضله سازی کاردیو انجام دهیم

فقط در صورتی می توان کاردیو را از برنامه شما حذف کرد که بخواهید در کمترین زمان به کوهی از عضلات تبدیل شوید. اگر استقامت برای ورزش شما مهم است، یا اگر می خواهید نه تنها یک هیکل چشمگیر، بلکه یک قلب سالم نیز داشته باشید، تمرینات هوازی را ادامه دهید، اما چند نکته را در نظر داشته باشید.

بعد از قدرت، تمرین هوازی انجام دهید

این برای 5 تا 10 دقیقه دویدن سبک یا طناب زدن برای گرم کردن صدق نمی کند. فعالیت های هوازی کوتاه به خوبی عضلات را گرم می کند و سیستم عصبی مرکزی را خسته نمی کند، بنابراین می توانید گرم کردن معمول را بدون تغییر رها کنید. اما جلسات قلبی طولانی 30 دقیقه یا بیشتر بهتر است که دوباره برنامه ریزی شوند. آنها را یا چند ساعت پس از بارگذاری قدرتی یا در روزهای آزاد از باشگاه انجام دهید.

هر چه زمان بیشتری بین جلسه کاردیو و تمرینات قدرتی سپری شود، احتمال بیشتری وجود دارد که سیستم عصبی مرکزی زمان بیشتری برای ریکاوری داشته باشد و شما بتوانید به طور کامل عضلات را بارگیری کنید.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT) را امتحان کنید

علیرغم این واقعیت که درک HIIT ممکن است دشوار باشد، ورزش شدید کوتاه مدت نسبت به جلسات قلبی طولانی و آرام استرس بسیار کمتری برای سیستم عصبی مرکزی دارد. در عین حال، فواصل شدید استقامت را افزایش می دهد، به کاهش وزن کمک می کند و سلامت قلب و عروق را به خوبی یا بهتر از کاردیو بهبود می بخشد.

دویدن های طولانی را با جلسات کوتاه HIIT 8-24 دقیقه ای جایگزین کنید: این کار ظرفیت هوازی شما را افزایش می دهد و مانع از عضله سازی شما نمی شود.