سوپر ست چیست و آیا به شما کمک می کند تا سریعتر عضله سازی کنید؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما متوجه می شویم که چه انواعی وجود دارد، چه مزیت هایی دارد و چگونه تمرینات مناسب را انتخاب کنیم.

سوپرست ها چیست؟

تمرین مقاومتی ست جفتی آگونیست-آنتاگونیست: یک مرور مختصر سوپرست فرض می‌کند که دو مجموعه از تمرینات قدرتی مختلف پشت سر هم با استراحت کم یا بدون استراحت انجام می‌شوند.

در تمرینات قدرتی سنتی، هر تمرین در چند ست با استراحت در میان انجام می شود. فقط زمانی به سراغ بعدی می روید که قبلی را تمام کنید. در سوپرست ها دو تمرین مختلف را پشت سر هم انجام می دهید، سپس چند دقیقه توقف می کنید و دوباره این ترکیب را تکرار می کنید. در نتیجه، حجم تمرین حفظ می شود، اما زمان بسیار کمتری برای آن صرف می شود.

سوپرست ها چیست؟

بسته به روش انتخاب تمرینات، سوپرست ها را می توان به سه نوع تقسیم کرد.

• آنتاگونیست ها چنین سوپر ست هایی تمریناتی را برای عضلاتی که عملکردهای مخالف انجام می دهند ترکیب می کنند. به عنوان مثال، عضله دوسر و سه سر: اولی آرنج را خم می کند، دومی خم می شود.
• یک گروه عضلانی این سوپر ست ها شامل تمریناتی است که در آنها گروه عضلانی هدف یکسان است. به عنوان مثال، پس از پرس نیمکت برای پمپاژ قفسه سینه و عضله سه سر، بازوها بلافاصله به سمت سه سر باز می شوند.
• به بالا و پایین. در چنین رویکردهایی، یکی پس از دیگری، حرکاتی برای پمپاژ قسمت های بالا و پایین بدن انجام می شود. به عنوان مثال، پس از چمباتمه زدن با هالتر (چهارسر ران)، یک رویکرد کششی (لاتیسیموس دورسی و عضله دوسر) را تنظیم می کنند.

چرا سوپرست ها

صرف نظر از نوع، سوپرست ها مزایای متعددی نسبت به روش های تمرین قدرتی معمولی دارند.

صرفه جویی در زمان

اگر برنامه شلوغ اجازه نمی دهد بیش از 30-40 دقیقه مطالعه کنید، سوپر ست ها نجات شما خواهند بود. رویکردهای زوجی به شما امکان می دهد زمان تمرین را 1، 5-2 بار کاهش دهید و در عین حال حجم آن را حفظ کنید (البته نه همه انواع، اما بعداً در مورد آن بیشتر خواهد شد).

در نتیجه هیچ ناحیه ای از بدن بدون مراقبت باقی نمی ماند و به اندازه کافی عضلات را برای خستگی و رشد بعدی بارگذاری می کنید.

استقامت را افزایش دهید

دو یا چند تمرین قدرتی که بدون استراحت انجام می‌شوند، تمرینات تناوبی با شدت بالا را در مقابل تمرینات قدرتی ایجاد می‌کنند. تمرین فوق‌العاده: مقایسه مصرف انرژی، استقامت هوازی و بی‌هوازی - توانایی بدن برای کار طولانی‌تر با هر شدتی.

این ویژگی ها می تواند مفید باشد، به عنوان مثال، در ورزش های گروهی، عملکردی همه جانبه، و همچنین در زندگی روزمره، به طوری که در طول فعالیت بدنی روزمره خفه نشوید.

در حالی که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) استقامت را بهتر از سوپر ست ها ایجاد می کند، سوپرست ها بهتر از تمرینات قدرتی معمولی عمل می کنند. بنابراین اگر قرار نیست کمپلکس های اینتروال را انجام دهید و از کاردیو متنفر باشید، سوپر ست ها همه چیز شما هستند.

سطح تستوسترون را افزایش دهید

استراحت کمتر بین ست ها و حجم بیشتر تمرین باعث افزایش سطح تستوسترون می شود. این یک هورمون جنسی مردانه است که برای عضله سازی ضروری است.

در مقایسه با رویکردهای جداگانه، سوپر ست ها سطح تستوسترون بالاتری را هم بلافاصله بعد از ورزش و هم بعد از 24 ساعت فراهم می کنند. در دراز مدت، این می تواند تأثیر مثبتی بر رشد عضلات داشته باشد.

به شما امکان می دهد در هر تمرین کالری بیشتری بسوزانید

سوپر ست ها شدت تمرین را افزایش می دهند و انرژی را بیشتر می کنند. بنابراین، گاهی اوقات از این روش برای خشک کردن بدن استفاده می شود تا به سرعت از شر چربی های اضافی خلاص شود.

اگر برای یک جلسه طولانی وقت نداشته باشید، این واقعا می تواند کارساز باشد. در این صورت سوپر ست ها به شما کمک می کنند کالری بیشتری نسبت به ست های استراحت بسوزانید. اگر محدودیت زمانی ندارید، پس از انجام همان حجم تمرین، به همان میزان کالری مصرف خواهید کرد.

به طور کلی، گفتن اینکه آیا سوپر ست ها واقعاً مؤثرتر از روش های کاهش وزن معمولی هستند، دشوار است. بنابراین، در یک آزمایش، مردم هزینه‌های متابولیکی ابر مجموعه‌های متقابل را در مقابل آن سوزاندند.ورزش مقاومتی سنتی در بزرگسالان جوان فعال از نظر تفریحی کالری بیشتری در حین و بعد از ورزش با سوپر ست ها دریافت می کند، در غیر این صورت تفاوت در سوپر ست ها باعث تغییر مصرف انرژی در طول جلسات تمرین قدرتی در افراد فعال بدنی نمی شود که در 60 دقیقه پس از ورزش برابر است.

چه کسی نباید سوپر ست انجام دهد

اگر حداکثر قدرت برای شما مهم است و نه اندازه عضله یا استقامت قدرت، تمرین با سوپرست بهترین ایده نیست.

برای ایجاد حداکثر قدرت، ست های کوتاه 2-5 تکراری با وزنه های سنگین در 85-90٪ حداکثر یک تکرار (1RM) موثرترین هستند. چنین تمریناتی نه تنها بر عضلات، بلکه بر سیستم عصبی مرکزی (CNS) بار سنگینی وارد می کند. بنابراین اگر دو حرکت را با وزنه های شدید در یک سوپرست ترکیب کنید، در این صورت خطر بارگذاری بیش از حد بدن را تهدید می کند. در نتیجه نمی توانید تمام ست ها را با وزنه صحیح کامل کنید و خطر آسیب دیدگی بسیار افزایش می یابد.

همچنین اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، مشکل سیستم قلبی عروقی دارید یا هر بیماریی که ورزش با شدت بالا توصیه نمی شود، از انجام سوپرست خودداری کنید. در این صورت سوپرست ها نه تنها عملکرد شما را افزایش نمی دهند، بلکه شما را از اجرای حجمی که توانایی دارید باز می دارند.

چرا سوپر مجموعه های آنتاگونیست خوب هستند و چگونه آنها را بسازیم

چه ویژگی هایی دارد

با سوپر ست کردن عضلات آنتاگونیست، می توانید تعداد تکرارهای بیشتری را نسبت به ست های معمولی انجام دهید. به عبارت دیگر، حجم تمرین خود را افزایش دهید.

این اثر یکباره توسط چندین مطالعه کشف شد. در یکی از جدیدترین آزمایش‌ها، یک آزمایش برزیلی در سال 2017، شرکت‌کنندگان سه ست پرس روی نیمکت و ددلیفت نشسته را برای شکست عضلانی انجام دادند. آنها یا با رویکردهای مرسوم یا سوپر مجموعه ها کار می کردند. علیرغم جلسه کوتاه (8.5 دقیقه در مقابل 16 دقیقه)، افراد گروه سوپرست تکرارهای بیشتری انجام دادند و سطح فعال سازی عضلات آنها بیشتر از افرادی بود که بعد از هر ست استراحت کردند.

دانشمندان دقیقاً نمی دانند دلیل این تأثیر سوپرست ها بر آنتاگونیست ها چیست. اعتقاد بر این است که کار سیستم عصبی در این امر دخیل است - اتصال واحدهای حرکتی اضافی و هماهنگ سازی بهبود یافته آنها.

به هر حال، افزایش حجم تأثیر مثبتی بر رشد عضلات خواهد داشت - به بارگیری بهتر آنها کمک می کند و محرک خوبی برای رشد فراهم می کند.

چگونه آهنگسازی کنیم

تمرینات را برای جفت ماهیچه های متضاد ترکیب کنید.

• عضله دو سر بازو: خم شدن عضله دوسر / اکستنشن سه سر بازو.
• سینه ها - latissimus dorsi: پرس نیمکت / ردیف هالتر به سمت سینه در یک شیب، فشار ایستاده / ددلیفت روی بلوک به سمت سینه، فشار بر روی میله های ناهموار / کشش.
• عضلات چهارسر ران - عضلات پشت ران: خم شدن پا / اکستنشن روی شبیه ساز، فشار پا روی شبیه ساز / اکستنشن مفصل ران روی شبیه ساز.

شما نباید از تمرینات چند مفصلی در سوپر ست ها مانند اسکات یا ددلیفت با وزنه های بزرگ و همچنین حرکات انفجاری ناشی از وزنه برداری استفاده کنید: قاپ کردن، تند کردن و گرفتن قفسه سینه. سیستم عصبی شما ظرفیت محدودی دارد، بنابراین حتی مزایای آنتاگونیست ها شما را از کاهش عملکرد نجات نمی دهد.

این مورد توسط تحقیقات تأیید می شود: حتی با استراحت کوتاه بین تمرینات سوپر ست، افراد نمی توانند تأثیرات سنتی در مقابل. تمرین متناوب قدرتی کل بدن در عملکرد اسکوات به همان اندازه که در یک تمرین معمولی انجام می دهید، اسکات سنگین با هالتر (80 درصد از 1RM) را انجام دهید.

از کدام مثال می توان استفاده کرد

در اینجا نمونه ای از تمرینات قدرتی با سوپرست برای آنتاگونیست ها آورده شده است:

• پرس نیمکت (6-8 تکرار) + کشیدن سینه روی بلوک (10-12 تکرار) - 3 ست.
• ایستاده (6-8 تکرار) + کشش روی میله افقی (تا جایی که می توانید با تکنیک خوب) - 3 ست فشار دهید.
• فرهای EZ-bar ایستاده (10-12 بار) + اکستنشن EZ-bar ایستاده سه سر بازو (10-12 بار) - 3 ست.
• کرانچ روی پرس (50 بار) + هایپراکستنشن روی مربی GHD (20 بار) - 3 ست.

وزن کار را به گونه ای انتخاب کنید که آخرین تکرارها در رویکرد دشوار باشد، اما می توانید آنها را بدون اشتباه در تکنیک انجام دهید. بین تمرینات در یک سوپرست بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید، بین سوپر ست ها - 3 دقیقه.

چرا سوپرست برای یک گروه عضلانی خوب است و چگونه آنها را درست کنیم؟

چه ویژگی هایی دارد

اعتقاد بر این است که قبل از خستگی به تکمیل عضلات کمک می کند و بدون استفاده از وزنه های محدود، محرک خوبی برای رشد آنها فراهم می کند.

منطقی است. در یک آزمایش، آسیب عضلانی و فعالیت عضلانی ناشی از سوپر ست های تمرین قدرتی در مردان فعال فیزیکی، دانشمندان با استفاده از الکترومیوگرافی (EMG)، که پتانسیل الکتریکی عضلات در حال کار را اندازه گیری می کند، اثرات سوپرست های مختلف را مقایسه کردند. مشخص شد که ست های زوجی برای یک گروه عضلانی در واقع فیبرهای بیشتری را در عضله هدف فعال می کنند تا سوپر ست ها برای آنتاگونیست ها.

اما خسته کردن عضلات و ساختن آنها یکسان نیست. برای افزایش حجم عضلات، نیاز به ریکاوری نیز دارند. اما با این، سوپر ست ها برای یک گروه عضلانی مشکلات بزرگی دارند.

در همین مطالعه، آسیب عضلانی و فعالیت عضلانی ناشی از سوپر ست های تمرینات قدرتی در مردان فعال بدنی، پس از یک سوپرست روی آنتاگونیست ها، عضلات در روز چهارم پس از تمرین به طور کامل بهبود یافتند و درد در روز دوم برطرف شد. همان حجم، که توسط یک سوپرست برای همان گروه‌های عضلانی انجام شد، آسیب بسیار بیشتری ایجاد کرد: دامنه حرکت تنها تا روز چهارم بازیابی شد و نشانگرهای التهاب در روز پنجم باقی ماندند.

اگر بهبودی صورت نگیرد، رشدی حاصل نخواهد شد. احتمالاً به همین دلیل است که کار مداوم با چنین سوپرست‌هایی در مقایسه با روش‌های متداول با استراحت، تأثیرات پیش‌فرسودگی، نظم تمرین و فواصل استراحت را در مداخلات تمرین مقاومتی تمام بدن در ساخت عضلات و قدرت ارائه نمی‌کند.

اما اگر فقط یک بار در هفته روی یک گروه عضلانی کار کنید و حتی زمان کمی برای بارگیری صحیح آن داشته باشید، چنین سوپر ست هایی یک رستگاری واقعی خواهند بود. آنها به شما کمک می کنند تا به سرعت عضله بسازید و اثرات تمرینات پیش از خستگی در مقابل تمرین مقاومتی سنتی را بر حجم تمرین، حداکثر قدرت و هیپرتروفی عضله چهار سر ران برای تحریک رشد آنها ارائه می دهند.

چگونه آهنگسازی کنیم

در بدنسازی، سوپر ست ها با دنباله ای از ساده به پیچیده استفاده می شوند: ابتدا یک حرکت تک مفصلی و سپس یک حرکت چند مفصلی انجام می دهند. به عنوان مثال، پس از کشش عضلات سه سر، یک پرس نیمکتی انجام دهید. این در واقع روش خستگی اولیه است.

با این حال، مطالعه‌ای در مورد مقایسه بین نظم پیش از خستگی و تمرین سنتی بر روی فعال‌سازی و عملکرد عضلانی در مردان تمرین‌کرده وجود دارد که در آن چنین توالی حجمی را افزایش نمی‌دهد و خستگی و تغییرات متابولیک بیشتری را در مقایسه با حالت معکوس ایجاد نمی‌کند. حرکت ابتدا انجام شد.

دانشمندان در یک چیز اتفاق نظر دارند: کدام تمرین را ابتدا انجام می دهید، که در آن عملکرد شما بهتر خواهد بود. بنابراین، هنگام طراحی یک برنامه، مهم است که روی اهداف خود تمرکز کنید.

سوپرست خود را با تمرینی که برای شما مهمتر است شروع کنید.

در مورد خود تمرینات، چند مفصلی و تک مفصلی یا دو تک مفصلی را ترکیب کنید. به عنوان مثال، کشش های وزن دار با حلقه های دوسر بازویی یا کشش های دمبل به طرفین با بالابر رو به جلو.

دو حرکت سنگین و چند مفصلی مانند پرس نیمکتی و پرس ایستاده را سوپرست نکنید. این کار سیستم عصبی را بیش از حد تحت فشار قرار می دهد و خطر آسیب را افزایش می دهد.

از چه مثال هایی می توان استفاده کرد

از آنجایی که این فرمت کار به شدت هم عضلات و هم سیستم عصبی را خسته می کند، استفاده از چندین سوپر ست به طور همزمان در یک تمرین منطقی نیست. یک روش جفتی را برای گروه عضلانی که می خواهید به طور کامل بارگیری کنید انتخاب کنید و بقیه تمرینات را به روش سنتی انجام دهید.

در اینجا نمونه ای از سوپر ست ها برای گروه های عضلانی مختلف آورده شده است.

• پشت و عضله دوسر: ردیف هالتر خم شده (6 تا 8 تکرار) + ردیف گرفتن پهن بلوک بالایی تا سینه (10-12 تکرار).
• قفسه سینه و عضله سه سر: پرس نیمکت (6-8 تکرار) + اکستنشن عضلات سه سر در دستگاه بلوک (12-15 تکرار).
• جلوی ران (چهارسر ران): پرس پای ماشینی (6-8 تکرار) + اکستنشن پای ماشینی (8-10 تکرار).
• پشت ران: ردیف هالتر روی پاهای مستقیم (6-8 تکرار) + حلقه کردن پا روی شبیه ساز خوابیده (12-15 تکرار).
• شانه ها: پرس ارتش با دمبل های ایستاده (10-12 بار) + دمبل های پخش کننده ایستاده (12 بار).

سوپر مجموعه های بالا و پایین برای چه کسانی مناسب هستند و چگونه آنها را بسازید

چه ویژگی هایی دارد

برخلاف دو ست قبلی، ست های جفت بالا و پایین مزایای بیشتری برای عضله سازی ارائه نمی دهند. خستگی عمومی بدن عملکرد شما را در هر دو تمرین کاهش می دهد و حجم کلی تمرین شما نیز کاهش می یابد. از آنجایی که بخش‌های مختلف بدن در چنین سوپر ست‌هایی کار می‌کنند، مانند رویکردهای یک گروه عضلانی، هیچ فعال‌سازی اضافی وجود نخواهد داشت.

بنابراین، هدف اصلی چنین تمرینی، توسعه استقامت عمومی و قدرتی است.بدن یاد می گیرد که در زمان خستگی طولانی تر کار کند، اکسیژن را به طور موثرتری مصرف کند و به صورت بی هوازی انرژی تولید کند.

چگونه آهنگسازی کنیم

شما می توانید تقریباً هر تمرین بالا و پایین را superset کنید:

• پرس سینه و ددلیفت؛
• کشش و اسکات با هالتر در پشت؛
• بلند کردن دمبل برای عضلات دوسر بازو و بلند کردن انگشتان پا با دمبل در دست.

با وزنه های کوچک کار کنید - بیش از 60-70٪ از 1RM: در پایان ست باید 3-4 تکرار بیشتر انجام شود تا زمانی که عضلات از کار بیفتند. و تکنیک را تماشا کنید: اگر خطا ظاهر شد، آن را تمام کنید.

از کدام مثال می توان استفاده کرد

در اینجا نمونه ای از آموزش با سوپرست بالا و پایین آورده شده است:

• اسکات با هالتر روی سینه (8 بار) + فشار دادن هالتر ایستاده (6 بار) - 3 ست.
• بالا بردن لگن با تکیه گاه روی نیمکت با هالتر روی باسن (10 بار) + کشیدن میله به سمت سینه به صورت شیب دار (8 بار) - 3 ست.
• ایستادن / نشستن روی انگشتان پا با هالتر روی شانه ها (20 بار) + خم شدن عضله دوسر / اکستنشن عضله سه سر با دمبل (10 بار، هر رویکرد تمرین را تغییر دهید) - 4 ست.
• ددلیفت کتل بل یا دمبل رومانیایی (20 تکرار) + ست دمبل (12 تکرار) - 3 ست.