برای عضله سازی سریعتر چه چیزی را هر روز تمرین کنیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

انتخاب ورزش هایی که خطر آسیب دیدگی را کاهش داده و منجر به تمرین بیش از حد نمی شود.

بدن ما نه تنها به تمرین، بلکه به ریکاوری نیز نیاز دارد. اگر هر روز گروه‌های عضلانی بزرگ را بدون استراحت بارگیری کنید، پیشرفت کند می‌شود یا به کلی متوقف می‌شود. علاوه بر این، خستگی سیستم عصبی مرکزی (CNS) شما را از ورزش صحیح ماهیچه‌ها باز می‌دارد و می‌تواند منجر به تمرین بیش از حد شود.

با این حال، گروه های عضلانی خاصی می توانند و باید هر روز تمرین شوند. این کار عملکرد شما را افزایش می دهد، شما را از آسیب محافظت می کند و به پیشرفت سریع تری کمک می کند.

ساعد

ساعدهایی که به خوبی توسعه یافته اند ظاهری جذاب دارند و به پمپاژ سریعتر عضلات دوسر و پشت شما کمک می کنند. به هر حال، هرچه چنگال قوی‌تر باشد، کشش‌ها و سایر حرکات کششی بیشتری می‌توانید انجام دهید. و در عین حال، تمرینات روی ساعد عملاً سیستم عصبی مرکزی را بارگذاری نمی کند و نیازی به ریکاوری طولانی ندارد.

روزی یک تمرین از لیست انجام دهید. آنها را در هر تمرین بچرخانید. تایمر را برای 30-60 ثانیه تنظیم کنید و این کار را تا پایان زمان انجام دهید. 3-4 ست را انجام دهید، 60-90 ثانیه بین آنها استراحت کنید.

خم شدن مچ دست

یک دمبل بردارید، ساعد خود را روی یک تکیه گاه - یک نیمکت یا زانو - قرار دهید و دست خود را خم کنید.

چکش ثور

تمرین را می توان با یک چوب بلند و با گرفتن یک انتهای آن انجام داد. این کار را به آرامی و به صورت کنترل شده انجام دهید تا برای عضلات خوب کار کند.

نگه داشتن نوار برای یک پنکیک

پنکیک را از یک سر میله بردارید و سر دیگر را بگیرید به طوری که چهار انگشت در یک طرف و انگشت شست شما در سمت دیگر باشد.

با افزایش دهنده دستگیره نگه دارید

اکستندرهای گریپ پدهای مخصوصی هستند که تقریباً در هر باشگاهی یافت می شوند. آنها را بپوشید و هالتر را نگه دارید.

مطبوعات

تمرینات روزانه عضلات شکم راهی عالی برای مشاهده سریع مکعب های خود هستند.

یک تمرین را انتخاب کنید و 3-4 ست 40 ثانیه ای کار کنید. روز بعد، دومی را بعد از ضربه زدن انجام دهید - سوم، و سپس دوباره.

پیچش

یک تمرین موثر و ایمن برای کمر. فقط تیغه های شانه را از روی زمین جدا کنید، قسمت پایین کمر را فشار دهید.

بالا بردن پاها

لگن را از روی زمین بلند کرده و به عقب برگردانید. برای سهولت در انجام تمرین می توانید دستان خود را زیر آن قرار دهید.

نگه داشتن قایق

تیغه های شانه و پاها را از روی زمین بلند کنید. اگر بعد از مدتی شروع به لرزیدن کردید، طبیعی است. تا جایی که می توانید آن را نگه دارید.

همچنین می توانید تمرینات خود را با سایر تمرینات شکم تکمیل کنید. از بارگیری بیش از حد عضلات خود نترسید: هر حرکتی غیر از Crossfit Full Extension در GHD نیازی به ریکاوری طولانی ندارد.

شانه ها

در اینجا ما در مورد دلتاهایی که مفصل شانه را از بالا می پوشانند صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد عضلات روتاتور کاف صحبت می کنیم. آنها مفصل را تثبیت می کنند و اغلب نادیده گرفته می شوند.

با تمرین روزانه آنها خطر آسیب دیدگی خود را کاهش داده و عملکرد خود را در انواع تمرینات بالاتنه افزایش خواهید داد.

یک روز در میان انجام دهید. در روزهای تمرین، هر ست را به عنوان بخشی از گرم کردن قبل از حرکات اصلی، در روزهای استراحت، 2 تا 3 ست انجام دهید.

بالا بردن بازوها به طرفین

پنکیک های سبک 1، 25 کیلوگرمی بردارید، دست ها، کف دست ها را به سمت بدن بچرخانید. تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کرده و شانه های خود را پایین بیاورید - این موقعیت شروع است.

بازوهای مستقیم خود را با شست بالا تا سطح چشم بالا بیاورید. مهم است که بازوها نه به وضوح به طرفین، بلکه کمی به سمت جلو (با ربایش حدود 30 درجه در صفحه افقی) بلند شوند.

1-2 ثانیه در آخرین وضعیت بمانید و بازوها را پایین بیاورید. 15-20 تکرار انجام دهید.

معکوس شدن بیرونی

برای این تمرین به یک اکسپندر نیاز دارید. آن را به قفسه قلاب کنید، به طرف آن بچرخانید و بازوی کار خود را با زاویه قائم از آرنج خم کنید. با غلبه بر مقاومت منبسط کننده، ساعد خود را به سمت بیرون بچرخانید و آن را به عقب برگردانید.

شانه خود را بالا نیاورید، آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید. 15-20 بار با هر دست انجام دهید.

سرب روی بلوک

برای این تمرین به یک کش لاستیکی یا مربی بلوک نیاز دارید. بند را به پایه قلاب کنید یا دسته مربی را بگیرید و زانو بزنید. شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید، منبسط کننده یا دسته شبیه ساز را بگیرید تا بازوی مستقیم شما در سطح شانه به سمت جلو کشیده شود.

در همان زمان، شانه خود را به پهلو ببرید و بازوی خود را در آرنج با زاویه قائمه خم کنید. اکنون بازو و ساعد شما موازی با زمین هستند. سپس ساعد خود را بدون تغییر موقعیت آرنج به سمت بالا بچرخانید.

بازوی خود را به سمت بالا صاف کنید، سعی کنید شانه و تیغه شانه خود را در جای خود نگه دارید و سپس آن را به حالت اولیه خود برگردانید و تمام نقاط را به ترتیب مخالف طی کنید.

10-15 بار برای هر دست انجام دهید.

بازگشت

وقتی نوبت به تمرین دادن به کمر می رسد، کشش ها و کشش های مختلفی که لت یا ذوزنقه شما را درگیر می کند، بلافاصله به ذهن خطور می کند. با این حال، یک گروه عضلانی به همان اندازه مهم وجود دارد که اغلب در طول تمرین نادیده گرفته می شود - اکستانسورهای پشت واقع در امتداد ستون فقرات.

اکستانسورهای قوی به شما کمک می کند وزن بیشتری را در اسکات هالتر و ددلیفت تحمل کنید و همچنین از ستون فقرات خود در برابر آسیب محافظت کنید.

افزایش فشار خون

دستان خود را پشت سر خود بگیرید، خود را پایین بیاورید و به عقب برگردید. حرکت را به آرامی و تحت کنترل و بدون استفاده از اینرسی انجام دهید. 2-3 ست 15-20 تکراری انجام دهید.

دد لیفت روی زمین

اگر هر روز به باشگاه نمی روید، می توانید کمر خود را در خانه تقویت کنید. روی تشک دراز بکشید، دستان خود را در مقابل خود دراز کنید و حرکات کششی را طوری انجام دهید که انگار جسم سنگینی را به سمت خود می کشید.

در تمام طول تمرین سینه خود را روی زمین پایین نیاورید. هر بار سعی کنید قفسه سینه خود را کمی بالاتر از زمین بلند کنید، اما این کار را به آرامی و بدون تکان های ناگهانی انجام دهید. 3 ست 20-25 تکراری انجام دهید.

خاویار

برای اینکه پاهای شما هماهنگ به نظر برسد، ارزش دارد که نه تنها به باسن، بلکه به عضلات پاها نیز توجه کنید. از آنجایی که این گروه عضلانی کوچک است، ورزش باعث خستگی شدید نمی شود و نیازی به ریکاوری طولانی ندارد. آنها را هر روز و به طور متناوب بین یکدیگر انجام دهید.

روی انگشتان پا بلند شوید

روی یک پا بایستید، می توانید با دست خود به چیزی بچسبید تا زمین نخورید. روی انگشتان پا بلند شوید و کمر را پایین بیاورید. 3 ست 25 تکراری را روی هر پا انجام دهید.

هنگام نشستن روی انگشتان پا بلند شوید

این حرکت را می توان با دستگاه مخصوص یا با هالتر روی زانو انجام داد. در قسمت پایین، پاشنه پا را زیر انگشت پا پایین بیاورید تا عضلات ساق پا برای تکرار بعدی کشیده شوند.

اگر تمرین را با هالتر روی زانو انجام می دهید، انگشتان پا را روی پنکیک قرار دهید. وزن کافی برای تکمیل 15-20 تکرار انتخاب کنید. سه ست بگیرید.