تمرین دایره ای فوق العاده شدید برای سوزاندن چربی و عضله سازی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فقط نیم ساعت برای لاغری بدن خود وقت بگذارید.

این یکی از مربیان معتبر آستین لوپز حدود 300 کالری می سوزاند، انرژی بعد از تمرین را افزایش می دهد و ماهیچه های شما را در سراسر بدن تقویت می کند.

چطور انجام دادن

1. با گرم کردن پویا شروع کنید.
2. دایره اول، زمان را کامل کنید. دقیقا نصف زمانی که دایره اول طول کشید استراحت کنید، سپس آن را تکرار کنید. در مجموع چهار دایره را کامل کنید.
3. دایره دوم را انجام دهید، نیمی از زمانی که طول کشید استراحت کنید و تکرار کنید. در کل سه دایره درست کنید.
4. با یک مشکل تمام کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

حلقه اول

1. لانژ در محل (با یا بدون دمبل) - 20 بار، 10 بار از هر پا.
2. پریدن از اسکات - 15 بار.
3. تمرین "صخره نورد" - 40 بار.

دایره دوم

1. بلند کردن و پایین آوردن در میله - 16 بار، 8 بار در هر طرف.
2. "اسکیت باز" - 15 بار، دو پرش در یک زمان شمارش می شود.
3. بورپی - 10 بار.
4. V-fold را نگه دارید - 20 ثانیه.

نحوه انجام تمرینات

لانگز در محل

• صاف بایستید و دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.
• یک قدم بزرگ به عقب بردارید.
• به سمت لانژ پایین بیایید، زمین را با زانوی خود در پشت پای ایستاده خود لمس کنید. زانوی جلوی پای ایستاده باید با زوایای قائم خم شود. اگر زاویه تیز است، پای ایستاده خود را عقب تر قرار دهید، اگر صاف است - نزدیک تر.
• بدون اینکه پاهایتان را جمع کنید صاف شده و دوباره پایین بیایید.
• 10 بار انجام دهید، پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

اگر می خواهید تمرین را پیچیده کنید، یک پرس دمبل به بالا اضافه کنید. وقتی به پایین می روید، دمبل ها را درست بالاتر از سطح شانه پایین بیاورید؛ هنگام بلند کردن، آنها را به سمت بالا فشار دهید.

بیرون پریدن از اسکات

• پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دست ها را روی کمربند خود قرار دهید یا جلوی خود نگه دارید.
• در حالت اسکوات کامل به موازات باسن خود به زمین پایین بیایید.
• به سمت اسکات بالا و پایین بپرید.
• 15 تکرار انجام دهید.

صخره نورد

• صاف بایستید، کف دست‌ها زیر شانه‌ها، شکم و باسنتان منقبض باشند.
• زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، پاها را با یک پرش عوض کنید.
• پاهای خود را به سرعت جایگزین کنید، سعی کنید بدن را درگیر حرکت نکنید، پشت و لگن نباید در هنگام تغییر پاها جهش کنند.
• 40 بار اجرا کنید.

بلند کردن و پایین آوردن در میله

• در یک پلانک کلاسیک بایستید: مچ ها زیر شانه ها، پاها صاف، شکم و باسن تنش دارند.
• دستان خود را یکی یکی روی ساعد خود قرار دهید.
• به تخته نخل کلاسیک برگردید.
• 8 بار با یک دست و سپس 8 بار با دست دیگر تکرار کنید.

اسکیت باز

• بدن خود را به جلو خم کنید، با پای چپ به سمت چپ بپرید.
• پس از فرود، پای راست خود را به صورت ضربدری از سمت چپ بگیرید، دست ها را به سمت چپ بچرخانید.
• به سمت راست بپرید، پای چپ را پشت پای راست رد کنید، دست ها را به سمت راست بچرخانید.
• سریع بپرید، می توانید پای خود را روی زمین بگذارید یا آن را در هوا بگذارید.
• 15 بار اجرا کنید (یک پرش به راست و چپ بشمارید).

بورپی

• خود را در موقعیت حمایت پایین بیاورید.
• با سینه و باسن خود زمین را لمس کنید.
• خود را بفشارید، صاف دراز بکشید.
• با یک پرش، پاهای خود را به دستان خود بگذارید.
• بیرون بپرید و بالای سرتان کف بزنید.
• 10 بار تکرار کنید.

V-fold را نگه دارید

• روی زمین دراز بکشید و دستان خود را در دو طرف بدن خود قرار دهید.
• پاهای صاف، شانه ها و تیغه های شانه را از روی زمین بلند کنید.
• بالاتنه خود را بالا بیاورید، پشت خود را صاف کنید، زانوهای خود را خم کنید و به سمت خود بکشید. پاها و بازوها موازی با زمین هستند.
• این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید.

اگر احساس می کنید قبل از اتمام زمان استراحت توانسته اید نفس خود را بگیرید، دایره بعدی را شروع کنید. هر چه کمتر استراحت کنید، استقامت بیشتری پمپاژ می کنید.

این تمرین را سه بار در هفته انجام دهید. این به شما تحرک کافی برای سلامتی شما می دهد، کالری می سوزاند و تمام ماهیچه های شما را تقویت می کند.