5 دایره جهنمی: یک تمرین جالب برای سوزاندن کالری سریعتر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ایا زورینا قول می دهد: پس از تکمیل مجموعه، انرژی بیشتری را بدون حرکت صرف خواهید کرد.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

یک تایمر تنظیم کنید و هر تمرین را به مدت 40 ثانیه انجام دهید. 20 ثانیه باقی مانده از دقیقه را استراحت دهید و به مرحله بعدی بروید. اگر نفس شما تنگ شده و شدت آن به شدت کاهش می یابد، می توانید زمان را به 30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت تغییر دهید.

این مجموعه شامل پنج تمرین است:

• پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" 3 + 1.
• "ببر روی زانوهایش."
• اسکات و پرش زندانی.
• بالا بردن پاها در پلانک معکوس.
• بریک دنسر با دست زدن به پاها.

وقتی آخرین تمرین را انجام دادید، از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید. می توانید با یک تایمر یک کمپلکس را در زیر یک ویدیو انجام دهید و در انتهای دایره، به ابتدا برگردید. در نهایت خنک شوید.

نحوه انجام ورزش

پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" 3 + 1

سه پرش «پاها با هم، پاها از هم جدا» انجام دهید و سپس بالاتر بپرید و سعی کنید زانوها را به سینه خود برسید. اگر شروع به خفگی کردید، پرش ارتفاع را از بسته نرم افزاری حذف کنید.

ببر زانو زده

در حین انجام حرکات فشاری، شکم و باسن خود را سفت کنید تا کمرتان جمع نشود. مطمئن شوید که آرنج شما به سمت عقب است نه به طرفین. به جای نوبت گرفتن، همزمان از دو آرنج بلند شوید.

اگر این کار خیلی سخت است، بدون اینکه تا آرنج خود را پایین بیاورید، به طور منظم فشارهای فشاری انجام دهید یا از زانوهای خود فشار دهید.

اسکات و پرش زندانی

دو حرکت اسکات با هوا و دو پرش اسکات انجام دهید. هنگام چمباتمه زدن مطمئن شوید که پاشنه هایتان از زمین جدا نشود و پشتتان صاف بماند. دستان خود را روی گردن خود فشار ندهید، سعی کنید قفسه سینه خود را پایین نیاورید - باید در تمام مراحل تمرین به جلو نگاه کنید.

اگر نمی توانید بدن خود را صاف نگه دارید، دست های خود را در مقابل خود جمع کنید و تمرین را به این صورت انجام دهید.

بالا بردن پاها در پلانک معکوس

بدن خود را در یک خط بکشید، شانه های خود را پایین بیاورید. به نوبت پاهای صاف را بالا بیاورید، باسن را سفت کنید تا لگن آویزان نشود و بدن تا پایان تمرین صاف بماند.

اگر نمی توانید ورزش را انجام دهید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و پاهای خود را از این حالت بلند کنید. دقت کنید که لگن آویزان نشود.

بریک دنسر با دست زدن به پاها

در حین چرخش، زانوی پای بلند شده را صاف کنید، شانه دست نگهدارنده را پایین نگه دارید.

برای سهولت انجام تمرین، پای خود را بالا نیاورید.

چگونه خنک شویم

چمباتمه زدن به سمت شیب

اسکات عمیق را با شکل صحیح انجام دهید: زانوهای خود را به طرفین باز کنید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید، پشت خود را صاف کنید. این وضعیت را برای هشت نفس نگه دارید.

سپس لگن را بالا بیاورید و به سمت شیب بروید. سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف کنید. اگر همزمان دست‌هایتان از زمین جدا شد، اشکالی ندارد، آن‌ها را روی ساق پا یا زانو بگذارید. هشت نفس دیگر نگه دارید.

ورود به حالت سگ به سمت پایین

از خم، دستان خود را به سمت زمین پایین بیاورید، با کف دست روی زمین راه بروید و در آسانا سگ رو به پایین بایستید. کف دست ها را روی زمین بگذارید، پشت خود را صاف کنید. اگر پاشنه ها از زمین جدا شوند و زانوها خم شوند، اشکالی ندارد. این حالت را برای هشت نفس بعدی انجام دهید.

جهش عمیق با چرخش بدن

از حالت قبلی، با پای راست خود یک قدم گسترده به جلو بردارید و پای خود را در کنار کف دست قرار دهید. زانو را پشت پای ایستاده خود صاف کنید. مطمئن شوید که هر دو لگن به سمت جلو هستند.

بدن را به سمت راست بچرخانید، دست راست خود را از روی زمین جدا کرده و به سمت سقف هدایت کنید. سعی کنید تا حد امکان بدن را منبسط کنید، به کف دست بالا نگاه کنید. برای هشت نفس نگه دارید، سپس پاها را عوض کنید و در سمت دیگر این کار را تکرار کنید.

در نظرات به اشتراک بگذارید که کدام تمرین به خوبی انجام شد و کدام تمرین دشوار به نظر می رسید. بنویسید، چگونه از گیره خوشتان می آید: درد دارد یا درست است؟

و اگر فرمت زمان شما را آزار می دهد، سایر تمرینات خانگی را امتحان کنید. ما مقالات زیادی را جمع آوری کرده ایم: هر کس برنامه ای را به دلخواه خود پیدا می کند.