5 راه برای سوزاندن کالری بیشتر بدون ورزش

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

می توان بدون ورزش مصرف انرژی بدن را اندکی افزایش داد. توسط دانشمندان تایید شده است.

1. دمای اتاق را پایین نگه دارید

سعی کنید دمای اتاق را خنک نگه دارید، به خصوص زمانی که می خوابید و بیشتر اوقات در فضای باز باشید. سرما باعث افزایش میزان چربی قهوه ای می شود، نوعی بافت چربی که انرژی را برای گرم کردن بدن صرف می کند. دانشمندان دریافته‌اند که در بزرگسالان، 50 تا 100 گرم چربی قهوه‌ای، هزینه انرژی را 150 تا 300 کیلوکالری در روز افزایش می‌دهد.

مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۴ نشان داد که وقتی چربی قهوه‌ای وجود دارد، قرار گرفتن طولانی‌مدت (۵ تا ۸ ساعت) در یک اتاق سرد به طور قابل‌توجهی مصرف انرژی را افزایش می‌دهد، استفاده از گلوکز را در سراسر بدن تسریع می‌کند و حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد.

مطالعه ای توسط فرانچسکو اس. سلی و دکتر پل لی نشان داد که خواب منظم در یک اتاق سرد (19 درجه سانتیگراد) به مدت یک ماه حجم سلول های چربی قهوه ای را تا 42 درصد و فعالیت متابولیک آنها را تا 10 درصد افزایش می دهد. علاوه بر این، شرکت کنندگان در مطالعه حساسیت به گلوکز و همچنین مقادیر لپتین (هورمون سرکوب کننده اشتها) و آدیپونکتین (افزایش حساسیت به انسولین، اثرات ضد التهابی و ضد آتروژنیک) را افزایش دادند.

۲- بیشتر اوقات روی زمین بنشینید

اگر به جای روی یک مبل یا صندلی نرم، روی زمین تلویزیون تماشا می‌کنید، ماهیچه‌های بیشتری فقط برای اینکه بدنتان را در یک موقعیت خاص نگه دارند، تحت فشار قرار می‌گیرند. همچنین نشستن و نشستن روی زمین انرژی بیشتری می گیرد.

نشستن روی زمین علاوه بر هدر دادن کالری، انعطاف پذیری، تون عضلانی و وضعیت بدن را بهبود می بخشد.

بدن ما برای انجام اسکوات کامل طراحی شده است، اما انسان های مدرن این کار را فقط در نیمی از محدوده در طول روز انجام می دهند. در نتیجه به تدریج انعطاف و تحرک مفصل را از دست می دهیم.

با بازگشت به دامنه کامل حرکت، وضعیت بدن را بهبود می بخشید، انعطاف پذیری عضلات و تاندون ها را حفظ می کنید و حتی عمر را طولانی می کنید. یک مطالعه در سال 2012 توسط دانشمندان برزیلی نشان داد که عدم توانایی روی زمین و نشستن روی زمین بدون استفاده از دست، خطر مرگ در سنین بالا را افزایش می دهد.

با نشستن روی زمین، می توانید تلویزیون تماشا کنید یا بازی های ویدئویی انجام دهید، با تلفن صحبت کنید، کتاب بخوانید، میان وعده بخورید یا حتی شام بخورید: حرکات اجباری بدن در طول چنین وعده غذایی باعث بهبود هضم می شود.

3. آدامس بجوید

جیمز لوین و پالت باوکول از کلینیک مایو دریافتند که جویدن آدامس مصرف انرژی را 11 کیلوکالری در ساعت افزایش می دهد.

علاوه بر این، جویدن آدامس به شما کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید و همچنان احساس انرژی بیشتری داشته باشید. کاتلین ملانسون، استاد علوم تغذیه در دانشگاه رود آیلند، تأثیر آدامس های بدون قند را بر کنترل وزن بررسی کرد. هنگامی که شرکت کنندگان در مطالعه به مدت یک ساعت در صبح آدامس جویدند (سه تکه 20 دقیقه ای)، 67 کالری کمتر برای صبحانه مصرف کردند و در طول روز آن را جبران نکردند.

شرکت کنندگان در ارزیابی وضعیت خود اظهار داشتند که بعد از جویدن آدامس احساس انرژی بیشتری می کنند و کمتر گرسنه می شوند.

محققان فرض کردند که فرآیند جویدن به خودی خود اعصاب ماهیچه های جونده را تحریک می کند که سیگنال هایی را به مناطق اشتها در مغز مرتبط با سیری ارسال می کند. این توضیح می دهد که چرا آزمودنی ها کمتر گرسنه بودند.

4. به سمت موسیقی پویا بروید

مطالعه سال 2016 توسط دانشمندان ایتالیایی نشان داد که گوش دادن به موسیقی پرانرژی ضربان قلب را سریعتر افزایش می دهد.

یک گروه از شرکت کنندگان با یک دوچرخه ثابت با سرعت 150 تا 170 ضربه در دقیقه به موسیقی رکاب زدند، گروهی دیگر - به موسیقی ریتمیک با BPM بالا، و گروه سوم - اصلاً موسیقی نداشت. در نتیجه، گروه‌هایی که با موسیقی پرانرژی ورزش می‌کردند، سریع‌تر به منطقه هوازی می‌رسیدند (۵۰ تا ۶۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود)، و پس از رسیدن به آستانه ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب، موسیقی ریتمیک به آنها کمک می‌کرد تا سرعت خود را حفظ کنند و شتاب بگیرند.

اگر تمرینات کاردیو انجام نمی دهید، فقط به سراغ موسیقی ریتمیک بروید، مثلاً به محل کار یا فروشگاه بروید. این به شما کمک می کند سریع تر حرکت کنید و کالری بیشتری بسوزانید.

5. کسب دانش جدید

در حالت استراحت، مغز حدود 420 کیلو کالری در روز مصرف می کند و حدود 60 درصد از کل گلوکز بدن را مصرف می کند. و در طول فعالیت ذهنی شدید، مصرف کالری حتی بیشتر افزایش می یابد.

چندین آزمایش بریتانیایی نشان داده است که حل مشکلات پیچیده باعث افزایش مصرف گلوکز می شود. در طول آزمایش، یک گروه اقدامات ساده ای مانند فشار دادن مکرر یک دکمه را انجام دادند، در حالی که گروه دیگر مسائل ریاضی را حل کردند. شرکت‌کنندگانی که نمونه‌های پیچیده را حل کردند، افت گلوکز را تجربه کردند. این بدان معنی است که آنها کالری بیشتری در این فرآیند صرف کردند.

یک مطالعه در سال 2004 نشان داد که سطح گلوکز در پاسخ به آزمایش استروپ تغییر می کند، که نیاز به غلظت بالایی دارد. علاوه بر این، دانشمندان متوجه رابطه بین سطح گلوکز و دقت پاسخ ها شده اند. بنابراین، هر چه فرد تمرکز بیشتری داشته باشد، مغز او انرژی بیشتری مصرف می کند.

برای سوزاندن کالری بیشتر در حین فعالیت ذهنی، کار باید چالش برانگیز و سرگرم کننده باشد. فقط از این طریق می توانید تمرکز بالایی داشته باشید.

خبر خوب این است که هر چه بیشتر مغز خود را تمرین دهید، کالری بیشتری مصرف می کند. جرالد ای. لارسون در مطالعه ای دریافت که هر چه ظرفیت ذهنی فرد بالاتر باشد، گلوکز بیشتری در حین کار توسط قشر مغز مصرف می شود.

با این حال، باید توجه داشت که هیچ مقدار فعالیت ذهنی را نمی توان با ورزش فیزیکی مقایسه کرد و یک تمرین ساده در خانه کالری بیشتری نسبت به پیچیده ترین مثال ریاضی می سوزاند.