20 تمرین فیتبال فوق العاده موثر برای تمرین در خانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چگونه با کمک فیت بال به اندام خوبی دست پیدا کنیم؟ ما 20 تمرین با توپ را آماده کرده ایم که به شما کمک می کند صاحب یک فیگور زیبا شوید.

پس با این توپ پرش بزرگ که فضای زیادی را در خانه اشغال می کند، چه کاری می توانید انجام دهید؟

در واقع فیت بال (به نام این توپ) ابزاری عالی برای حفظ تناسب اندام شماست. شما تمرینات را در حالت لرزان انجام می دهید که شما را مجبور می کند تعادل را نیز حفظ کنید. و این یک بار اضافی بر روی عضلات است.

به هر حال، تمرینات با استفاده از توپ اغلب توسط ورزشکاران در دوره توانبخشی پس از آسیب انجام می شود. این به این دلیل است که توپ در مقایسه با ورزش معمولی به کاهش استرس روی عضلات و ستون فقرات کمک می کند.

قبل از اینکه به تمرین بپردازیم، بیایید در مورد اندازه توپی تصمیم بگیریم که کار با آن برای شما راحت باشد.

بیشتر توپ ها در سه اندازه هستند:

• 55 سانتی متر - برای کسانی که 150 تا 160 سانتی متر قد دارند.
• 65 سانتی متر - برای کسانی که 160 تا 170 سانتی متر قد دارند.
• 75 سانتی متر - برای کسانی که 170-200 سانتی متر قد دارند.

بر اساس این لیست، می توانید مورد مناسب را انتخاب کنید. یا تست اعتبار سنجی دیگری وجود دارد که می تواند به شما در تعیین اندازه ایده آل توپ برای شما کمک کند. تنها چیزی که از شما خواسته می شود این است که پشت توپ بنشینید. اگر ران ها و ساق پاهای شما یک زاویه درست تشکیل می دهند، اندازه این توپ برای شما مناسب است.

هنگام انجام تمریناتی که در ادامه به آنها خواهیم پرداخت، بسته به سطح آمادگی خود، تعداد تکرارها و رویکردها را تعیین کنید. توصیه می کنیم هر تمرین را 3-5 ست 10-20 تکراری انجام دهید. از کوچک شروع کنید و سپس بار را افزایش دهید.

آماده؟ برو

تمرینات پایین تنه

این گروه از تمرینات برای تمرین عضلات اصلی پاها طراحی شده است.

1. اسکات بالای سر

این تمرین بر اساس اسکات معمولی است، تنها تفاوت این است که شما توپ را بالای سر خود با بازوهای کشیده نگه دارید.

2. چمباتمه زدن به دیوار

در این تمرین از توپ برای حمایت از پشت استفاده می شود. در طول تمرین، او باید از کمر تا سطح شانه حرکت کند.

3. فشار دادن توپ با باسن

ممکن است خنده دار به نظر برسد، اما این ورزش برای عضلات باسن و ناحیه کمر عالی عمل می کند. توپ را فشار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. این وضعیت را برای 30-45 ثانیه نگه دارید.

برای این تمرین بهتر است از یک توپ کوچکتر از توپ معمولی استفاده کنید.

4. بالا بردن لگن

روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را عمود بر بدنتان دراز کنید. ساق پا و پاشنه را روی توپ قرار دهید. از عضلات شکم و باسن خود برای بلند کردن باسن از روی زمین استفاده کنید. خود را در وضعیتی متزلزل خواهید دید، بنابراین از بازوهای دراز خود برای حفظ تعادل استفاده کنید.

نفس خود را بیرون دهید و به آرامی زانوهای خود را به سمت باسن خود بیاورید تا پاهای شما روی سطح توپ قرار گیرند. یک ثانیه در این حالت بمانید و سپس نفس بکشید و پاهای خود را به عقب بکشید. همیشه باسن خود را روی وزن نگه دارید تا حداکثر بار را به عضلات باسن وارد کنید.

5. چمباتمه زدن توپ را در مقابل خود نگه می دارد

این تمرین به طور همزمان روی عضلات بازو، شکم و پاها کار می کند.

6. لانگز با توپ

هنگام انجام این تمرین، دقت کنید که زانوی شما روی زمین از سطح انگشت پا فراتر نرود. برای حفظ تعادل، می توانید تکیه گاه (مثلاً یک صندلی) را نگه دارید.

7. هایپراکستنشن معکوس

تمرینات بالاتنه

این مجموعه تمرینی روی عضلات بازوها و شانه ها کار می کند.

8. پوش آپ

اینها فقط فشارهایی نیستند که ممکن است به آن عادت کرده باشید. این یک نسخه پیچیده از آنها است، زیرا شما باید تعادل را حفظ کنید.

9. پلانک

برخلاف پلانک معمولی که روی زمین اجرا می شود، این نسخه از آن فشار بیشتری را به شانه ها و بازوها وارد می کند. اگر می توانید این موقعیت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید.

10. کرانچ پشت روی توپ

در طول این تمرین، توصیه می کنم برای جلوگیری از درد، یک حوله زیر زانوهای خود قرار دهید.

یازدهافزایش فشار خون

بله، و این یک تمرین موثر است که می توان روی توپ انجام داد.

12. خم شدن عضلات سه سر بازو

13. مناره

این یک تمرین دشوار است. توصیه می شود از قبل زمانی که شکل فیزیکی خاصی به دست آوردید، آن را انجام دهید.

تمرینات برای بالاتنه

این مجموعه از تمرینات با توپ با هدف فشار دادن به عضلات تنه انجام می شود.

14. روی پرس ورزش کنید

در موقعیت بالا، تا زمانی که تا پنج بشمارید درنگ کنید و سپس به آرامی خود را پایین بیاورید. تعداد تکرارها بسته به تمرین شما 6-10 است.

15. پریدن روی توپ

نگران نباشید، به معنای واقعی کلمه لازم نیست روی توپ بدوید، اگرچه این تمرین ضربان قلب شما را نیز تندتر می کند. تنها چیزی که لازم است این است که روی توپ بنشینید، پاشنه های خود را روی زمین پایین بیاورید. و سپس به سرعت زانوهای خود را بالا و پایین بیاورید تا تا آنجا که ممکن است بپرید.

احتیاط: این تمرین از عضلات شکم شما استفاده می کند، نه عضلات پای شما. شما نیازی به بلند شدن ندارید، فقط باید زانوهایتان را بالا بیاورید.

سعی کنید 2 تا 5 دقیقه سرعت متوسطی داشته باشید. باور کنید به این راحتی هم نیست.

16. انتقال توپ از دست به پا

17. کشیدن زانوها به سمت معده

موقعیت شروع مانند تمرینات فشاری فقط به جای خم کردن آرنج، زانوهایتان را زیر خود قرار دهید و پاهایتان را به عقب صاف کنید.

18. بالا بردن زانوها در حالت خوابیده روی توپ

در طول این تمرین، باید زانوهای خود را به شدت به هم فشار دهید تا پاهایتان از هم جدا نشوند. برای جلوگیری از درد، یک حوله را بین زانوهای خود فشار دهید.

19. برای عضلات مورب تنه ورزش کنید

مستقیم روی توپ بنشینید. دستا پشت سرت پاهای خود را به هم نزدیک کرده و پاهای خود را روی زمین پایین بیاورید. سپس در همان زمان پاهای خود را به سمت راست بگیرید و بدن را به سمت چپ بچرخانید. 12-15 تکرار برای هر طرف انجام دهید.

20. با توپ به پهلو خم می شود

پایان دادن به عضلات شکم با کشش مفید است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، توپ را روی سر خود نگه دارید و پشت خود را صاف نگه دارید. خم شوید و توپ را به قسمت بیرونی پای چپ خود بیاورید. وقتی خم می شوید پشت خود را صاف نگه دارید. توپ را دوباره بالا بیاورید و به سمت راست پایین بیاورید.