15 تمرین کاهش وزن فوق العاده موثر

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این تمرین 15 دقیقه ای به کاهش وزن، افزایش استقامت، انعطاف پذیری و قدرت کمک می کند.

راز کارایی چیست

برای سوزاندن کالری بیشتر، باید از عضلات زیادی استفاده کنید. تمرینات مجزا، مانند فر کردن عضلات دوسر بازو، کالری بسیار کمتری نسبت به کشش می سوزاند که در آن علاوه بر بازوها، عضلات پشت و هسته نیز انرژی مصرف می کنند.

تمام تمرینات در تمرین ما شامل چندین گروه عضلانی به طور همزمان است و باعث افزایش مصرف کالری می شود. در عین حال، حرکات کاملاً ساده هستند، بنابراین می توانید به سرعت به آنها تسلط پیدا کنید و با شدت بالا برای مدت طولانی تری ادامه دهید.

دلیل دوم کارایی سرعت بالاست. این تمرینات باید با حداکثر کارایی و بدون استراحت تا زمان بهبودی کامل انجام شوند. ضربان قلب بالا در طول تمرین به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

نحوه انجام تمرینات

30 ثانیه ورزش کنید و 30 ثانیه استراحت کنید. اگر بار برای شما کافی نیست، 2-3 دور کامل کنید. می توانید مدت زمان کار را به تدریج به 60 ثانیه افزایش دهید، اما بقیه را به همان صورت باقی بگذارید.

دنباله را همانطور که دوست دارید ترکیب کنید، اما تمریناتی را که یک گروه عضلانی را بارگذاری می کند در کنار یکدیگر قرار ندهید. با تنش متناوب روی بازوها و پاها، پشت و شکم، از خستگی جلوگیری کرده و می‌توانید سرعت بالایی را در طول تمرین خود حفظ کنید.

چه تمریناتی انجام دهیم

1. حرکت اسکی باز

این تمرین یک جایگزین عالی برای پرش منظم است. کل بدن، به خصوص باسن، لگن و اکستانسورهای پشت را بار می کند.

بدن خود را به جلو خم کنید، بازوهای خود را مستقیماً پشت خود قرار دهید، زانوهای خود را خم کنید، اما به حالت اسکات نروید. از این حالت، با یک حرکت انفجاری تند، راست شده و همزمان بازوهای خود را بچرخانید. می توانید با انگشتان پا بیرون بروید یا کمی بپرید، اما نه از ارتفاع.

2. رقص شکارچی

ورزش به خوبی باسن و ماهیچه های کمربند شانه را گرم می کند.

صاف بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید، هر دو دست را صاف در مقابل خود نگه دارید، کف دست ها را کنار هم قرار دهید. با یک پرش، به اسکات بروید و پاهای خود را بازتر کنید. در همان زمان، بدن را به سمت جلو متمایل کنید، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. به حالت اولیه برگردید و تکرار کنید. به تدریج سرعت و دامنه حرکتی خود را افزایش دهید.

3. اسکیت روی یخ

این تمرین پویا اسکیت سرعت را شبیه سازی می کند. این به طور کامل پاها و عضلات اصلی را بار می کند، ضربان قلب را افزایش می دهد.

بدن خود را با پشت صاف به جلو خم کنید. یک پرش کشویی با پای راست خود به سمت راست انجام دهید، هر دو دست را به سمت راست حرکت دهید، همراه با حرکت بدن. پای چپ خود را به صورت ضربدری به سمت راست بچرخانید، می توانید آن را روی زمین بگذارید یا آویزان کنید. حرکت را به سمت چپ تکرار کنید. بدن را صاف نکنید، سعی کنید حرکت را سریع و بدون توقف انجام دهید.

4. فشارهای انفجاری

حتی اگر در تمرینات فشاری معمولی به خوبی تسلط داشته باشید، هنگام انجام این تمرین باید زیاد عرق کنید. این نه تنها ماهیچه های کمربند شانه، بلکه پشت، باسن، باسن را نیز بار می کند.

فقط روی ماهیچه های گرم ورزش کنید، در غیر این صورت خطر آسیب به شانه های خود را دارید.

صاف بایستید، لگن خود را به عقب فشار دهید، زانوهای خود را خم کنید - این حالت شروع است. از اینجا، با یک حرکت انفجاری تند، وارد تمرینات فشاری شوید. برگرد و تکرار کن

5. پریدن در حالت نیمه اسکات

این یک جایگزین عالی برای اسکات معمولی است. پرش های نیمه اسکوات به خوبی عضلات پا را پمپاژ می کنند و زانوها را اضافه بار نمی کنند.

پاهای خود را کنار هم قرار دهید، خود را در حالت اسکات با پشتی صاف پایین بیاورید، دستان خود را جلوی خود نگه دارید. با یک پرش پاهای خود را از هم باز کنید و سپس با یک پرش آنها را به عقب جمع کنید. حرکت را در سریع ترین زمان ممکن تکرار کنید.

6. دویدن روی پله

پای چپ خود را روی یک تپه کوچک، پله، ایستاده یا حتی یک دسته کتاب قرار دهید. با یک حرکت پرش سریع، موقعیت پاها را برعکس کنید.حرکات را به آرامی و نرم کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

نسخه دیگری از این تمرین پریدن از این طرف به سمت دیگر به ارتفاع است. برای بهبود هماهنگی و تنوع بخشیدن به تمرینات خود، آنها را با یکدیگر جایگزین کنید.

7. بورپی

ورزش تمام ماهیچه‌های بدن شما را بار می‌کند، ضربان قلب شما را تسریع می‌کند و باعث می‌شود سریع‌تر از سایرین نفس بکشید.

از حالت ایستاده، خود را به حالت دراز کشیده پایین بیاورید. پایین بروید، زمین را با سینه و باسن خود لمس کنید، سپس با دستان خود به سمت بالا فشار دهید، با یک پرش، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید، سعی کنید زانوهای خود را بیش از حد خم نکنید. صاف شوید و به بالا بپرید و دستان خود را پشت سر خود بزنید.

8. پریدن در وضعیت مستعد

ورزش روی باسن و شانه ها، عضلات مرکزی به خوبی کار می کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهای خود را از زمین بلند کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. از این حالت، با پاهای خود فشار دهید و از روی پایه دستی به طرف دیگر بپرید. از طریق همان پرش به عقب برگردید. اگر از اجرای در برد کامل می ترسید، از بالا نپرید. به تدریج به محدوده عادت کنید.

9. مراحل تا نیمکت

ورزش به خوبی باسن را بار می کند، عضلات ساق پا را پمپاژ می کند.

پای راست خود را از یک تپه بالا ببرید. با تکیه بر پای خود، به بالا بپرید، در حالی که بازوهای مستقیم خود را تاب می دهید، پاهای خود را در پرش تغییر دهید. پس از فرود بر روی تپه، پای چپ خود را پیدا خواهید کرد، پرش بعدی را با آن شروع کنید. پرش، پاهای متناوب، سعی کنید حداکثر تلاش را برای حرکت انجام دهید، "منفجر شوید".

10. پریدن قورباغه

این تمرین به شما کمک می کند تا پاها، شکم و شانه های قدرتمندی داشته باشید.

صاف بایستید، با یک پرش، پاهای خود را روی دستان خود قرار دهید. به حالت مستعد برگردید و تکرار کنید. اگر تحرک لازم برای انجام آن را در برد کامل ندارید، تا آنجا که ممکن است بپرید. به تدریج بدن به آن عادت می کند و می توانید دامنه حرکت را افزایش دهید.

11. نفوذ نزولی

حرکت در چنین وضعیت غیرمعمولی بار خوبی بر روی بازوها، پشت، باسن و عضلات ساق پا وارد می کند.

دست و پای مخالف را همزمان حرکت دهید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. در حین حرکت، لگن می تواند بالا برود، اما نه زیاد.

12. راه رفتن خرچنگ

این کار روی شانه ها، پشت، باسن و ران ها به خوبی کار می کند.

در همان زمان، دست و پای مخالف را مرتب کنید، لگن را تا پایان تمرین به زمین پایین نیاورید. اگر فضای کمی برای تمرین دارید، این طرف و آن طرف بروید.

13. لانژ با پا در حالت خوابیده

این تمرین چالش برانگیز عضلات کل بدن را به خوبی بار می کند و به مهارت و هماهنگی کافی نیاز دارد.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید، وزن را بین کف دست ها و گوی های پای خود تقسیم کنید. پای راست و بازوی چپ خود را از روی زمین بلند کنید، روی پای چپ خود را به سمت چپ بچرخانید و پای راست خود را به سمت جلو بیاورید. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید.

14. راه رفتن در حالت نیمه اسکات

این تمرین مورد علاقه همه مربیان شوروی است و دلیل خوبی هم دارد. این حرکت نه تنها پاها را کاملاً بار می کند، بلکه باعث ایجاد تعادل و استقامت نیز می شود.

خود را به حالت نیمه اسکوات پایین بیاورید و به سمت جلو راه بروید و راه رفتن را با حرکت دستان خود همراه کنید.

15. پیاده روی لانژ

این حرکت ماهیچه های ساق پا را که از تمرین قبلی خسته شده بودند کامل می کند. با پای راست خود به جلو حرکت کنید، با زانوی چپ زمین را لمس کنید. زانوی چپ خود را صاف کرده و جلوی خود بالا بیاورید و سپس به صورت لانژ روی پای چپ خود پایین بیاورید. این راه را ادامه دهید.

آموزش موفق!