چگونه یک تمرین کاهش وزن موثر بسازیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

لایف هکر دو گزینه برای یک تمرین دایره ای شدید ارائه می دهد که به کاهش وزن شما کمک می کند. شما قادر خواهید بود به طور مستقل برنامه خود را متنوع کنید و یک تمرین واقعا موثر برای کاهش وزن سریع ایجاد کنید.

ورزش بدون مربی چندین برابر سخت تر و برای سلامتی مضر است. اما بسیاری بر خلاف این فکر می کنند. این مقاله فقط برای کسانی است که می خواهند وزن کم کنند، اما نمی خواهند با یک مربی ورزش کنند.

چه تمرین هایی به کاهش وزن کمک می کند

ابتدا بیایید بفهمیم کدام تمرینات در باشگاه موثرتر هستند. شاید کاردیو؟ یا بارهای برق است؟

اگر کاردیوی طولانی مدت با شدت کم (دویدن مداوم آهسته، پیاده روی، دوچرخه سواری) را انتخاب کنید، بدن شما پس از چند جلسه به استرس عادت می کند. در نتیجه فقط در حین دویدن کالری می سوزانید.

در مورد تمرینات قدرتی، اوضاع کمی متفاوت است. پس از آن (با شدت کافی)، متابولیسم در حال استراحت برای مدت طولانی - گاهی بیش از 20 ساعت - بالا می ماند. و در تمام این مدت، بدن شما سریعتر کالری می سوزاند.

بنابراین، حتی اگر در طول تمرینات قدرتی و کاردیو به همان میزان کالری مصرف شود (باز هم تاکید می کنم که ما در مورد تمرینات هوازی با شدت کم صحبت می کنیم، نه تمرینات تناوبی سنگین یا دوی سرعت)، همان مقدار کالری بعد از تمرینات قدرتی مصرف می شود. بیشتر هنوز سوخته است در این مقاله درباره تاثیرات تمرینات قلبی، HIIT و قدرتی بیشتر بخوانید.

برای سرعت بخشیدن به متابولیسم و ساختن تمام عضلات بدن، ما تمرینات دایره ای را با تمرینات هوازی اینتروال ترکیب می کنیم.

قوانین تدوین تمرین

برای ایجاد یک تمرین مداری موثر تمام بدن، چند قانون را دنبال کنید:

1. شامل تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی. این کار کل بدن را به طور یکنواخت بارگذاری می کند.
2. تمرینات فشار و کشش متناوب. تمرینات هل دادن، تمریناتی هستند که در آنها از زمین فشار می آورید (لنج، اسکات، هل دادن) یا وزنه های آزاد را از خود دور می کنید (پرس سینه، پرس سینه). هنگام انجام تمرینات کششی، در حال کشیدن خود (کشش های کششی) یا دستگاه ها (دد لیفت) هستید. تمرینات کشش و هل دادن بارهای مختلفی را ایجاد می کند. با جایگزین کردن آنها به عضلات خود بیش از حد کار نمی کنید و می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.
3. تمرین خود را با تمرینات هوازی با شدت بالا به پایان برسانید.
4. با گرم کردن شروع کنید، با حرکات کششی و چرخاندن روی غلتک ماساژ پایان دهید.

و حالا بیایید مستقیماً به تمرین برویم.

اولین گزینه تمرینی برای کاهش وزن

پنج تمرین مقاومتی در تمرین ما وجود خواهد داشت: دو مورد برای پایین تنه، دو تمرین برای بالاتنه و یکی برای عضلات شکم.

هر تمرین 10 بار بدون وقفه انجام می شود. این یک دایره است. در کل، شما باید پنج دایره را تکمیل کنید، بین دایره ها استراحت کنید - تا زمان بهبودی کامل (اما نه بیشتر از سه دقیقه).

برای مبتدیان بهتر است نسخه آسان را انجام دهند، برای هر تمرین در بند "نحوه ساده سازی" نشان داده شده است.

1. لانژ با وزنه

شما با هر پا 10 لانژ انجام می دهید - در مجموع 20 بار.

• لانژهای جانبی
• لانژ کمر با وزنه.
• قدم زدن در اطراف سالن.
• زاویه بین زانو و لگن در لانژ باید 90 درجه باشد.
• در لانژ، زانو از انگشت پا فراتر نمی رود.
• زانو به سمت جلو هدایت می شود، رو به انگشت پا است، به سمت داخل خم نمی شود.

2. پوش آپ

• آرنج های خود را نزدیک بدن خود نگه دارید (مگر اینکه فشارهای بازوی پهن را انتخاب کنید).
• شکم خود را همیشه منقبض نگه دارید تا از قوس کمر خود جلوگیری کنید.

3. ددلیفت

• هالتر را نزدیک بدن خود نگه دارید، عملا میله را روی پاهای خود بلغزانید.
• کمر خود را قوز نکنید، در غیر این صورت بار به ستون فقرات کمری می رود.
• در طول ددلیفت، زانوها عملا خم نمی شوند، که به شما اجازه می دهد تا همسترینگ را به خوبی کشش دهید.

4.ردیف دمبل

• آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید و سعی کنید آن را بیشتر پشت سر خود هدایت کنید.
• پشت خود را صاف نگه دارید، آن را گرد نکنید.
• سعی کنید دمبل ها را با عضلات پشت خود بکشید نه با بازوها.

5. تخته روی توپ

گزینه دوم تمرین برای کاهش وزن

این تمرین سخت‌تر از تمرین قبلی است، اما می‌توان آن را با کاهش وزن یا انجام تمرین‌ها کمی متفاوت تر کرد. قوانین یکسان است - 10 تکرار، 5 دور، استراحت بین دایره ها تا بهبودی کامل.

1. اسکات با هالتر

• پشت خود را بدون خمیدگی صاف نگه دارید.
• در حین چمباتمه زدن، لگن خود را به عقب ببرید.
• زانوهای خود را از هم باز کنید - آنها نباید به داخل پیچیده شوند.

2. فشار دادن دمبل ها از روی سینه

• کمر خود را خم نکنید یا لگن خود را از روی نیمکت بلند نکنید.
• دمبل ها باید هماهنگ حرکت کنند.
• سعی کنید با سفت کردن ماهیچه های سینه ای دمبل ها را بلند کنید.

3. ددلیفت روی یک پا با دمبل

• پشت خود را صاف نگه دارید، آن را در ناحیه کمر خم نکنید یا گرد نکنید.
• زانوی پای خم شده به جلو نگاه می کند، به سمت داخل نمی چرخد.
• دمبل ها را تا وسط ساق پا پایین بیاورید.
• پایی که در پشت ایستاده است تا پایان نزدیک شدن به زمین نمی افتد - دائماً در وضعیت آویزان است.

4. کشش روی نوار افقی

• اگر مبتدی هستید، با تاب خوردن به خود کمک نکنید. ابتدا، شما باید تکنیک درست کشیدن را ایجاد کنید و تنها پس از آن از اینرسی برای کشیدن چندین برابر بیشتر استفاده کنید.
• سعی کنید سر خود را در یک وضعیت نگه دارید، چانه خود را به سمت بالا دراز نکنید.
• پاهای خود را صاف نگه دارید.

5. کشیدن پاها به سمت نوار افقی

• زانوها را به سمت قفسه سینه بلند کنید بدون اینکه پاهای خود را در نقطه بالایی صاف کنید.
• دامنه بالابر را محدود کنید، به عنوان مثال، پاهای صاف را تا زاویه 90 درجه بالا بیاورید.

برای یک تمرین کامل با دو گزینه ویدیو را تماشا کنید.

کاردیو اینتروال در پایان تمرین

تمرین با تمرینات کاردیو به مدت 15 تا 20 دقیقه به پایان می رسد. می توانید از این طرح استفاده کنید: 4 دقیقه دویدن با سرعت 8 کیلومتر در ساعت، یک دقیقه با سرعت 12 کیلومتر در ساعت.

اگر تردمیل شما حالت دویدن اینتروال دارد، بسته به سطح تناسب اندام خود، یک تمرین زمان بندی شده با 20 دقیقه و سطح 8 تا 10 را انتخاب کنید.

به طور معمول، ماشین‌ها تمرینات تناوبی متفاوتی دارند که به طور متناوب بین دویدن آهسته و سریع و تردمیل انجام می‌شود.

ورزش و رژیم غذایی

با تمرینات قدرتی متناوب، می توانید به طور مستقل یک مجموعه کاهش وزن موثر ایجاد کنید.

البته تغذیه را فراموش نکنید. حتی بدون رژیم، ورزش عضلات را تقویت می کند و آمادگی جسمانی را بهبود می بخشد، اما اگر شمارش کالری را یاد بگیرید، کاهش وزن بسیار سریعتر انجام می شود.

در اینجا چند مقاله مفید در مورد چگونگی تغییر رژیم غذایی برای نتایج سریع آورده شده است.

این مقاله با کاهش کالری دریافتی به کاهش وزن کمک می کند و در اینجا متوجه خواهید شد که برای انواع مختلف تمرینات به چه مقدار کالری نیاز دارید. در اینجا یک راهنمای کالری خوب دیگر وجود دارد - کالری دریافتی خود را با استفاده از فرمول های مختلف بر اساس فعالیت بدنی محاسبه کنید.

برای کسانی که نمی خواهند غذاهای خوشمزه را برای داشتن اندامی زیبا کنار بگذارند، در اینجا یک جایزه در قالب 10 غذای جایگزین وجود دارد که با آنها رژیم غذایی شما کم کالری است، اما کمتر خوشمزه نیست.