برای قوی تر شدن و عضله سازی سریعتر در تمرین به چه نکاتی باید فکر کرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

بهتر است توجه را به کجا معطوف کنید - به احساسات خود یا به آنچه با آن کار می کنید.

می توانید به سمت نوار بروید، به یک شوخی بخندید، و در حالی که فشار می دهید، دعوای اخیر را به خاطر بیاورید. بسیاری از مردم این کار را انجام می دهند. اما اگر می خواهید نه فقط تمرین کنید، بلکه می خواهید پیشرفت واقعی را ببینید، باید روی حرکات تمرکز کنید.

در حین ورزش روی چه چیزی تمرکز کنیم

در حین رانندگی می توانید نگاه خود را به سمت داخل یا خارج بچرخانید.

1. تمرکز داخلی. احساسات بدن خود را پوشش می دهد: تنش عضلانی، کنترل موقعیت اندام ها، تنفس. اگر مربی به شما بگوید: «باسنتان را سفت کنید»، «زانوهایتان را به طرفین باز کنید» یا «شکمتان را پف کنید»، تمرکز شما را به سمت داخل تغییر می‌دهد.

2. تمرکز بیرونی. در این حالت، برعکس، افکار شما به سمت اشیایی که شما را احاطه کرده اند هدایت می شود: وزنه های آزاد، کف، دیوارها، اشیاء خیالی. نکته مهم در اینجا این است که شما نباید روی این موارد به خودی خود تمرکز کنید، بلکه باید روی نتیجه حرکت یا کاری که باید انجام شود تمرکز کنید.

برای جلب توجه به بیرون، توصیه هایی مانند "با پاهای خود به زمین فشار دهید"، "تصور کنید که پرتقال هایی در زیر بغل وجود دارد"، "میله باید در یک خط عمودی مستقیم به سمت بالا قرار گیرد."

نوع تمرکز باید به اهداف ورزشی شما بستگی داشته باشد. ما آنها را یک به یک تجزیه و تحلیل می کنیم و توصیه هایی را ارائه می دهیم.

چرا روی اشیاء خارجی تمرکز کنیم؟

آگاهی ما یک چیز ناشیانه است. وقتی به ماهیچه های خود فکر می کنید و سعی می کنید آنها را کنترل کنید، در انجام کار بدن خود دخالت می کنید.

اگر بر روی یک کار بیرونی تمرکز می کنید، مانند "بالا بردن دمبل تا سطح صورت"، بدن به طور خودکار عضلات دوسر شانه را منقبض می کند - عضله ای که برای این کار (آگونیست) لازم است. در همان زمان، عضله سه سر، ماهیچه ای که مفصل آرنج را گسترش می دهد (آنتاگونیست)، شل می شود تا با عضله دوسر تداخل پیدا نکند.

اما اگر وظیفه شما "بالا بردن دمبل" نیست، بلکه "سفت کردن عضله دوسر بازو" باشد، عضلات سه سر دیگر به طور موثر شل نمی شوند. هماهنگی عضلانی از این امر آسیب می بیند و همراه با آن عملکرد.

علاوه بر این، کنترل ذهن شما را مجبور می‌کند تا الیاف را بیشتر از آنچه برای حرکت نیاز دارید فشار دهید. انرژی بیشتری صرف می کنید و زودتر خسته می شوید. بنابراین، برای بیشتر اهداف ورزشی، این تمرکز بیرونی است که مناسب است - زمانی که شما روی کار تمرکز می کنید و به بدن اجازه می دهید همانطور که باید عمل کند.

تمرکز روی نتایج باعث افزایش قدرت، مسافت پرش و سرعت دویدن در مسافت های کوتاه می شود و به انجام تکرارهای بیشتر برای شکست عضلانی در یک ست سنگین کمک می کند.

با تغییر تمرکز خود به بیرون، اقتصاد دویدن و تمرینات قدرتی را افزایش می دهید - می توانید همان کار را با تلاش کمتر انجام دهید و عملکرد خود را در هر ورزشی که به چابکی، دقت، تعادل خوب، استقامت و قدرت نیاز دارد، بهبود بخشید. همچنین تمرکز خارجی به یادگیری سریعتر حرکات کمک می کند، بنابراین اغلب در کار مربیگری استفاده می شود.

به نظر می رسد که تمرکز روی ماهیچه ها فقط تداخل دارد و برای پیشرفت باید منحصراً روی اشیاء خارجی تمرکز کنید. اما هنوز یک دلیل برای تغییر دوره ای تمرکز وجود دارد.

چرا روی بدن خود تمرکز کنید

در بدنسازی، تمرینی برای تقویت ارتباط ذهن و ماهیچه وجود دارد، زمانی که در حین ورزش آگاهانه آنچه را که می خواهید پمپاژ کنید، تحت فشار قرار دهید. و واقعا کمک می کند.

برای درک اینکه چگونه این کار می کند، باید مکانیسم هیپرتروفی را به خاطر بسپارید. فیبرها هنگامی که استرس مکانیکی و خستگی را تجربه می کنند سیگنال رشد را دریافت می کنند.

هر چه فیبرها بیشتر کار کنند و باعث خستگی شوند، سنتز پروتئین بعد از تمرین بیشتر می شود و عضله ضخیم تر می شود.

همانطور که در بالا ذکر شد، در هنگام تمرکز خارجی، بدن فقط آنچه را که لازم است تحت فشار قرار می دهد.و اگر هوشیاری متصل باشد، تنش افزایش می‌یابد: هم آگونیست‌ها و هم آنتاگونیست‌ها در حین ورزش کار می‌کنند. این کارایی را کاهش می دهد، اما باعث افزایش فعالیت کلی عضلات و خستگی می شود.

علاوه بر این، حتی مناطقی که معمولاً استفاده نمی شوند نیز در کار گنجانده می شوند. عضله یکسان از انواع مختلف فیبر تشکیل شده است. آنها حتی توسط نورون های حرکتی مختلف عصب دهی می شوند، بنابراین در یک تمرین، کل عضله کار نمی کند، بلکه فقط آن مناطقی از آن است که برای این کار ایده آل هستند. آنها انگیزه ای برای رشد دریافت می کنند و همچنین اندازه آنها افزایش می یابد.

کنترل آگاهانه به درگیر شدن سایر فیبرهای عضلانی که برای این حرکت موثر نیستند کمک می کند. در نتیجه وزنه های کاری خود را افزایش نمی دهید، بلکه انگیزه ای برای رشد الیاف بیشتر خواهید داشت.

این در هنگام کار با بارهای سبک صادق است - تا 60٪ از حدی که می توانید یکباره بلند کنید. تقریباً چنین وزنه هایی توسط بدنسازان انتخاب می شود که 12-14 بار در هر ست کار می کنند.

با تمرکز روی بدن خود، تقریبا دو برابر سریعتر از تغییر تمرکز بر روی اجسام خارجی، توده عضلانی می سازید.

با این حال، در بدنسازی نباید همیشه روی بدن خود تمرکز کنید. تمرکز درونی می تواند از اضافه کردن وزن در صورت نیاز یا انجام تکرارهای بیشتر در یک ست برای شکست عضلانی جلوگیری کند.

چه چیزی را باید انتخاب کنید

شما باید با تمرکز بر اهداف خود یک حالت تمرکز را انتخاب کنید:

• برای به حداکثر رساندن کارایی حرکت و عملکرد در هر ورزشی به اجسام خارجی توجه کنید.
• فوکوس های خارجی و داخلی را برای حداکثر عضله سازی ترکیب کنید. هنگامی که وزنه‌ها را افزایش می‌دهید یا مجموعه‌ای از نارسایی عضلانی را انجام می‌دهید، تمرکز خارجی را در نظر بگیرید و در موارد دیگر، توجه خود را به سمت داخل معطوف کنید.