چه چیزی را برای کاهش وزن انتخاب کنید: تمرینات قلبی، اینتروال یا قدرتی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

به طور کلی پذیرفته شده است که تمرینات قدرتی و تمرینات تناوبی با شدت بالا می توانند به کاهش وزن سریعتر از تمرینات هوازی کمک کنند. اما همه چیز به این سادگی نیست.

چندین مطالعه ثابت کرده اند که تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) و تمرینات وزنه برداری از نظر کاهش وزن نسبت به بارهای قلبی استقامتی متوسط موثرتر هستند.

پس از تمرینات تناوبی و قدرتی، متابولیسم برای مدت طولانی تری به حالت آرام باز می گردد، بنابراین کالری بیشتری سوزانده می شود.

اما آیا این بدان معناست که همه افرادی که در حال کاهش وزن هستند باید فوراً به جای دویدن در خیابان، از ورزش کاردیو به HIIT تغییر کنند یا عضویت در باشگاه بخرند؟ اصلا لازم نیست

ابتدا، اجازه دهید در مورد مطالعاتی صحبت کنیم که اثربخشی تمرینات مختلف را مقایسه کرده است.

آنچه علم ادعا می کند

یک مطالعه در سال 2015، اثرات تمرینات HIIT در مقابل تمرینات قلبی را بر به حداکثر رساندن مصرف اکسیژن مقایسه کرد. تمرین اینتروال موثرتر بود.

با این حال، در بحث از نتایج مطالعه، نشان داده شد که HIIT تنها مزایای جزئی نسبت به کاردیو دارد.

لازم به یادآوری است که HIIT است شدت بالا تمرین اینتروال، و به دلایلی نام خود را گرفت. اکثر مردم همیشه HIIT را انجام نمی دهند زیرا خیلی سخت است.

معلوم می شود که HIIT به تلاش، کار و درد نیاز دارد و در نهایت فقط مزایای کوچکی را ارائه می دهد؟ همه اش به تو بستگی دارد.

برای افرادی که وقت ندارند، اما می‌خواهند از هر تمرین حداکثر بهره را ببرند، HIIT می‌تواند یک رستگاری واقعی باشد. بقیه مسیر طولانی تر، اما کمتر خاردار (و ایمن برای مفاصل) را برای رسیدن به هدف خود ترجیح می دهند.

البته نتایج یک مطالعه ادعای حقیقت مطلق بودن را ندارد. با این حال، این نشان می دهد که تفاوت بین HIIT و کاردیو از نظر مصرف کالری چندان زیاد نیست.

بیایید نگاهی دقیق تر به تأثیر کالری سوزی بعد از ورزش بیندازیم.

بدهی اکسیژن پس از تمرین: HIIT در مقابل کاردیو

دلیل اصلی بی اثر بودن تمرینات هوازی نسبت به تمرینات تناوبی و قدرتی کمبود اکسیژن است که به همین دلیل کالری ها بعد از تمرین به سرعت سوزانده می شوند.

بدهی اکسیژن مقدار اکسیژنی است که بدن برای بازگشت به حالت استراحت پس از ورزش نیاز دارد (هرچه اکسیژن بیشتری نیاز داشته باشد، کالری بیشتری می سوزاند).

یک مطالعه در سال 2015 مصرف اکسیژن و میزان ریکاوری متابولیک را پس از تمرینات کاردیو، HIIT و قدرتی مقایسه کرد. مشخص شد که در عرض 21 ساعت پس از تمرینات تناوبی و قدرتی با شدت بالا، متابولیسم در حالت استراحت بالاتر است، یعنی کالری بیشتری سوزانده می شود.

اما اشاره شد که این تنها مطالعه ای است که نشان می دهد اگر انرژی مصرف شده در طول تمرین برابر باشد، کالری بیشتری بعد از HIIT نسبت به تمرینات کاردیو سوزانده می شود.

ممکن است به نظر برسد که تمرینات تناوبی با شدت بالا سریعتر از تمرینات هوازی کالری می سوزاند. با این حال، اینطور نیست.

نتایج مطالعه فوق نشان داد که مدت زمان و انرژی مصرفی تمرینات قدرتی، تمرین تناوبی با شدت بالا و تمرینات کاردیو تفاوتی نداشت. در مورد HIIT، شما به سادگی بیشتر استراحت می کنید - 1-3 دقیقه بین ست ها. اگر زمان استراحت را در نظر بگیرید، همان 40-45 دقیقه مانند تمرینات کاردیو یا قدرتی است.

وقتی مربی تناسب اندام لایل مک‌دونالد با استفاده از قدرت سنج دوچرخه و کالری‌سنج درباره این سوال تحقیق کرد، متوجه شد که تفاوت چشمگیر 7 درصدی بین کالری سوزی بعد از 30 دقیقه تمرینات هوازی و 30 دقیقه تمرین HIIT تنها 14 تا 21 کالری است. شما می توانید این تعداد کالری را به سادگی با افزایش 5 تا 10 دقیقه تمرینات قلبی خود بسوزانید.

وقتی صحبت از ورزش تحمل وزن می شود، میزان کالری سوزانده شده پس از ورزش با شدت افزایش می یابد. اما اعداد واقعی در طیف بسیار گسترده ای متفاوت است - از 6 تا 800 کالری.با در نظر گرفتن تمام فواید تمرینات قدرتی، سوزاندن کالری بعد از آن را می توان فقط یک امتیاز خوب در نظر گرفت.

از نظر مزایای HIIT، تمرین به قلب کمک می کند تا با استرس های ورزش و زندگی روزمره سازگار شود و با آن کنار بیاید.

هیچ اتفاق نظری در مورد اینکه کدام رژیم ورزشی برای افزایش تغییرات ضربان قلب بهترین است وجود ندارد - روشی جدید برای اندازه گیری آمادگی بدن. به نظر می رسد هر ورزش هوازی برای این کار مفید است، به شرطی که قلب ضعیف خود را با تمرینات شدید فشار ندهید.

برای کاهش وزن سریعتر چه کنیم

مهمترین تمرین این است که بدون به خطر انداختن سلامتی خود به انجام آن ادامه دهید.

اگر چالش تمرین اینتروال با شدت بالا را دوست دارید، عالی است. اگر تمرینات با شدت کمتر (اما طولانی تر) را ترجیح می دهید، این نیز خوب است. اگر عاشق وزنه برداری هستید، عالی است.

نکته اصلی این است که صرف فکر کردن به ورزش باعث ایجاد احساس منفی در شما نمی شود. اگر ذکر تردمیل باعث دلسردی شما شد، چیز دیگری را امتحان کنید. اگر تمرینات قدرتی مسیر شما نیست، مشکلی نیست.

هرگز نباید آنچه را که برای شما مفید است نادیده بگیرید. تحقیقات طراحی شده برای آزمایشگاه ها اغلب پیچیدگی به کارگیری تکنیک ها در زندگی واقعی را نادیده می گیرند.

یک مطالعه تمرینات تناوبی با شدت بالا در فضای باز را به تنهایی مورد آزمایش قرار داد و دریافت که شرکت کنندگان به دلیل آسیب دیدگی مجبور به تغییر پروتکل شدند. علاوه بر این، نتایج در دنیای واقعی با نسخه آزمایشگاهی بسیار متفاوت بود (در بدتر).

بنابراین اگر چیزی برای شما مفید است، به انجام آن ادامه دهید. بدن شما آزمایشگاهی است که مهمترین تحقیقات در آن انجام می شود. نتایج آزمایش‌های علمی می‌تواند فرصت‌های جدیدی را برای شما باز کند، اما هرگز اجازه ندهید آنچه را که به سختی در مورد خودتان آموخته‌اید رد کنند.

نتیجه گیری

اگر می‌خواهید محدودیت‌های خود را در تمرینات کوتاه‌مدت افزایش دهید، HIIT را انتخاب کنید. اما به یاد داشته باشید، برای سالم ماندن و جلوگیری از آسیب دیدگی، نباید بیش از سه جلسه تمرینی در هفته انجام دهید.

اگر زمان دارید و تمرینات آهسته تر را ترجیح می دهید، کاردیو بهترین دوست شما خواهد بود. و دلایل زیادی برای انجام ورزش های قدرتی وجود دارد.

بهترین گزینه ترکیب هر سه نوع تمرین است.

و فراموش نکنید که مبارزه واقعی برای دریافت کالری در باشگاه نیست، بلکه در آشپزخانه شماست. هرچه کالری کمتری از غذا مصرف کنید، زمان کمتری برای کاهش وزن اضافی خواهید داشت.