11 روش برای کاهش خطر کمتر تمرینات قدرتی برای مفاصل

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

درد مفاصل می تواند به طور جدی مانع پیشرفت شما در ورزش های قدرتی شود. توصیه یک پزشک ورزشی به شما کمک می کند تا با وزنه های سنگین بدون درد و آسیب به درستی تمرین کنید.

واضح است که تمرینات قدرتی سنگین برای التیام بدن طراحی نشده اند. دیر یا زود احساس خواهید کرد که شانه ها، زانوها، آرنج یا باسن شما درد می کند. برخی فقط توجه نمی کنند و به تمرین ادامه می دهند تا زمانی که چیزی واقعاً آسیب ببیند. به احتمال زیاد، این اولین برخورد شما با بیماری هایی مانند تاندونیت، بورسیت، آرتریت و موارد مشابه خواهد بود.

به جای تحمل ناراحتی یا مصرف مسکن، بدون درد ورزش کنید. 11 نکته در این مورد به شما کمک می کند.

حتی اگر در حال حاضر احساس درد نمی کنید، این دستورالعمل ها به شما کمک می کند از آسیب، درمان و اختلال در آینده جلوگیری کنید.

1. اگر درد دارد، نکن. به دنبال یک ورزش جایگزین باشید

هر پزشک ورزشی به شما می گوید که اگر در حین ورزش درد دارید، نباید آن را انجام دهید. با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید این نوع ورزش را به طور کامل متوقف کنید.

به عنوان مثال، افراد مبتلا به مشکلات شانه اغلب در هنگام فشار دادن هالتر درد را تجربه می کنند. در این تمرین، شانه ها در یک حالت قرار دارند، بنابراین شما فرصتی برای پرس سینه بدون درد ندارید.

پرس نیمکت می تواند درد شانه را تشدید کند، بنابراین به جای آن ورزش های جداگانه مانند پاپیون یا نیشگون گرفتن متقاطع را امتحان کنید. این تمرینات از عضلات سینه ای استفاده می کنند، اما حرکت شانه ها را کمی تغییر می دهند، که به جلوگیری از ناراحتی کمک می کند.

گزینه های دیگری نیز وجود دارد. دکتر گیلرمو اسکالانته، مالک مرکز فیزیوتراپی SportsPros در کلرمونت، توصیه می‌کند: «هنگامی که روی نیمکت پرس می‌کنید، سعی کنید به جای گرفتن مستقیم، از یک دستگیره معکوس استفاده کنید. - دمبل ها نیز خوب هستند زیرا آزادی حرکت بیشتری را فراهم می کنند. ارزش آن را دارد که عضلات ابدکتور و ادکتور شانه را فقط چند درجه جابجا کنید و درد ناپدید شود.

علاوه بر این، یک مطالعه جدید نشان داده است که به دلیل بی ثباتی دمبل ها، ورزش با آن ها فشار بیشتری به عضلات وارد می کند. از آنجایی که باید دمبل ها را با استفاده از قدرت عضلات خود متعادل کنید، برای یک بار خوب نسبت به هالتر به وزن کمتری نیاز خواهید داشت.

2. حرکات صاف و کنترل شده را انجام دهید. از تکان دادن خودداری کنید

هر حرکت تند و سریع منجر به بار بیشتر از همان حرکت در اجرای کلاسیک می شود (البته علاوه بر حرکات انفجاری ناشی از وزنه برداری). بعلاوه، هیچ چیز مانند وزنه زدن زیاد با فرم ضعیف، مفصل دردناک را تحت فشار قرار نمی دهد.

اگر در حین اسکات به شدت از پایین بالا می روید، میله را با باسن خود فشار دهید، میله را به سمت عضله دوسر بازو بلند کنید یا پرتابه را در حین حرکت ددلیفت منقبض کنید، مفاصل، رباط ها و تاندون ها تحت فشار قرار می گیرند.

گیلرمو اسکالانته

گیلرمو اسکالانته توصیه می کند که بار را کاهش دهید و روی تکنیک کار کنید، حرکات را به آرامی انجام دهید و روی آنها تمرکز کنید.

3. از وزنه های آزاد به جای ماشین استفاده کنید

شبیه سازها مزایای خود را دارند. به عنوان مثال، آنها برای مبتدیانی که در حفظ تعادل در حین ورزش با وزنه مهارت چندانی ندارند، مفید خواهند بود.

با این حال، شبیه سازها شما را مجبور می کنند به روشی کاملاً تعریف شده حرکت کنید، اجازه نمی دهند مفاصل آزادانه کار کنند. سعی کنید دستگاه ها را با کابل های هالتر، دمبل یا بلوک دستگاه جایگزین کنید.

4. قبل از ورزش بدن خود را گرم کنید

گرم کردن قبل از ورزش مانند یک یادآوری برای مسواک زدن هر روز به نظر می رسد.اما این بسیار مهم است، به خصوص. گرم کردن بدن نه تنها به بلند کردن وزن بیشتر کمک می کند، بلکه باعث شل شدن عضلات و بافت های همبند، انعطاف پذیری و امکان حرکت بیشتر می شود.

اسکالانته می‌گوید: «گرم کردن رگ‌های خونی را منبسط می‌کند و به خون اجازه می‌دهد تا به عضلاتی که در تمرینات خود استفاده می‌کنید جریان پیدا کند. - برای افزایش ضربان قلب 5 تا 10 دقیقه تمرین هوازی انجام دهید و تمرینات گرم کردن سبک را انجام دهید، اما عضلات را بیش از حد فشار ندهید. گرم کردن باید پویا باشد. تمرینات ایستا را برای مشکل رها کنید."

5. بهتر است زمان تنش را طولانی تر کنید تا اینکه برای شکست تمرین کنید

اگر مدام تا حد شکست تمرین کنید (عضلات قادر به انقباض نیستند) حتی با وزنه های نسبتاً سبک، دچار مشکلات مفصلی خواهید شد. حداقل بخشی از تمرینات باید انجام شود تا زمانی که عضلات به طور کامل از کار بیفتند.

گیلرمو اسکالانته

وزن به خودی خود به اندازه نقض مکانیک حرکت در هنگام بلند کردن مفاصل برای مفاصل بد نیست. متأسفانه، تمرین تا شکست اغلب با انحراف از تکنیک صحیح همراه است.

یک مطالعه اخیر نشان داد که هیپرتروفی عضلانی بیشتر به مدت زمانی که آنها در تنش می گذرانند بستگی دارد تا چند تکرار با حداکثر وزن ممکن.

بهتر است 12 تکرار آهسته با وزنه سبکتر انجام دهید که در طی آن عضلات دائماً در تنش هستند تا 6 تکرار سریع با سنگین ترین وزنه.

6. تمرینات جایگزین با شکست همراه با دوره های ریکاوری

برخی از وزنه برداران دوست دارند با وزنه های سنگین تمرین کنند و عضلات خود را تا حد شکست در هر تمرین تمرین کنند. Escalante می‌گوید که بیشتر تکنیک‌های افزایش شدت برای آن طراحی شده‌اند. اگر همیشه به حداکثر تمرین می‌پردازید، باید چیزی را فدا کنید و مفاصل شما فداکاری می‌کنند.»

بهترین راه برای جلوگیری از این امر، تعویض بار است. ماهیچه های شما تحت فشار قرار می گیرند، اما با دوره های ریکاوری ترکیب می شوند - تمرینات با شدت کمتر.

اسکالانته یکی از طرفداران بزرگ الگوی تمرینی موج دار است. او به جای انجام تمرینات ریکاوری سنگین و سبک برای چندین هفته، ترجیح می دهد که این دوره ها را در یک هفته تمرینی به طور متناوب انجام دهد.

7. تمرینات مقدماتی را برای کاهش استرس انجام دهید

بیشتر اوقات، تمرین خود را با یک تمرین پیچیده که شامل مفاصل متعدد است، مانند اسکات، پرس نیمکت، ددلیفت یا پرس بالای سر شروع می‌کنید.

قبل از تمرین سخت که فقط یک مفصل را درگیر می کند، یک تمرین ساده را امتحان کنید. قبل از اسکات، می توانید پاهای خود را روی شبیه ساز صاف کنید.

قبل از شروع اسکات، عضلات چهارگانه شما خسته می شوند، بنابراین می توانید وزن کمتری را بدون از دست دادن هیچ نتیجه ای بگیرید.

فرض کنید، اگر با اسکات شروع کنید، برای اطمینان از هیپرتروفی عضلانی، باید 180 کیلوگرم را 8 تا 12 بار بلند کنید.

پس از بالا آوردن مقدماتی پا، باید 140 کیلوگرم را از قبل بلند کنید و در محدوده 8-12 تکرار باقی بمانید. وزن کار کاهش می یابد - بار روی مفاصل کاهش می یابد.

تمرینات اولیه با وزنه های سبک تری نسبت به تمرینات اصلی انجام می شود و این به مفاصل و عضلات در حال کار زمان بیشتری برای گرم شدن می دهد. علاوه بر این، با نزدیک شدن به تمرینات اولیه با احساس خستگی خفیف، وزن زیادی را روی میله آویزان نخواهید کرد. این کار باعث نجات مفاصل و در عین حال تمام استرس لازم برای رشد عضلانی می شود.

8. تکرارها را کاهش دهید و تعداد حرکات ناگهانی را کاهش دهید

کاهش سرعت تکرار یک راه آسان برای کاهش فشار از مفاصل است.

هر بار که سرعت خود را کاهش می دهید، به عضلات خود استرس اضافه می کنید و مفاصل خود را از آن نجات می دهید. حرکت کنترل شده هیپرتروفی عضلانی را بهبود می بخشد و همچنین به تسکین حرکات تند که اغلب منجر به آسیب می شود کمک می کند.

گیلرمو اسکالانته

یکی از تکنیک های عالی برای انجام این کار حرکات معکوس است. ماهیت آن این است که برای چند ثانیه در انتهای تمرین معطل شوید.

به عنوان مثال، فرض کنید در حال انجام اسکات با هالتر هستید. به جای اینکه بنشینید و بلافاصله صاف شوید، مانند یک تمرین معمولی، ابتدا وضعیت را در پایین ترین نقطه ثابت کنید و تنها پس از آن بلند شوید.

این تکنیک قدرت را در قسمت پایینی دامنه حرکت افزایش می دهد. عضلات برای انقباض از یک موقعیت ثابت نیاز به تلاش بیشتری دارند.

9. از گسترش کامل مفاصل خودداری کنید

به طور کلی پذیرفته شده است که حرکت باید تا انتها انجام شود. اما هنگامی که مفصل را به طور کامل صاف می کنید، همانطور که اغلب در تمرینات قفسه سینه، سه سر و پا انجام می شود، کل بار به آن منتقل می شود.

اسکالانته می‌گوید: «شما به یک مفصل در حال کار استرس وارد می‌کنید و ماهیچه‌ها به سختی کار می‌کنند. - اتصال نزدیکترین تماس ممکن بین دو سطح مجاور است. این خیلی خوب نیست، مخصوصاً اگر 200 تا 400 کیلوگرم را با پرس پا بلند کنید. علاوه بر این، مدت زمانی که ماهیچه ها در تنش می گذرانند را کاهش می دهد، به این معنی که سرعت پیشرفت را کاهش می دهد.

به عنوان مثال، 10 درجه آخر لیفت پا روی دستگاه حداکثر کشش سطحی را ایجاد می کند که کاسه زانو را فرسوده و منجر به درد زانو می شود. 10 درجه اول نیز می تواند به درد کمک کند. Escalante توصیه می کند که به وسط دامنه حرکت بچسبید.

10. از داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی و داروهای تجویزی با احتیاط استفاده کنید

مصرف داروهای ضدالتهابی یا ضد درد قبل از تمرین برای وزنه برداران و پاورلیفترها برای تسکین درد مبهم مفاصل غیر معمول نیست.

با خفه کردن درد، فقط آن را بدتر می کنید. در عوض، با شدت بالا و تکنیک اشتباه به تمرین ادامه می دهید. علاوه بر این، استفاده منظم از مسکن ها برای کبد مضر است.

11. شدت را به تدریج افزایش دهید

بیشتر پاورلیفترها سعی می کنند با یک تمرین منظم 8-12 تکراری عضله بسازند، اما گاهی اوقات سعی می کنند حداکثر وزن را بلند کنند و 20-30 پوند اضافی به میله اضافه کنند. این منجر به افزایش قابل توجه بار روی ماهیچه ها و بافت های همبند می شود.

اگر در تمرینات خود تغییرات بزرگی ایجاد می کنید و انتظار دارید عضلات خود را با هم تطبیق دهند، به بدن خود اجازه دهید تا سازگار شود. اگر 12 تکرار انجام می دهید، ابتدا تعداد را به 10 با کمی وزن بیشتر کاهش دهید، سپس به 8 و به 6. همانطور که با چنین بارهایی سازگار می شوید، می توانید به راحتی تمرینات را با 4 و 10 تکرار جایگزین کنید.

گیلرمو اسکالانته

اسکالانته همچنین خاطرنشان می کند که پس از تمرین شدید، تاندون ها و رباط ها کندتر از عضلات رشد می کنند. آنها می توانند به یک حلقه ضعیف در بدن شما تبدیل شوند که خطر آسیب زیادی را به همراه دارد.

مراقب مفاصل خود باشید، از گرم کردن غافل نشوید و هر بار تا حد شکست تمرین نکنید، در غیر این صورت مجبور خواهید بود مسیر خود را در ورزش های قدرتی خیلی زودتر از آنچه برنامه ریزی کرده اید به پایان برسانید.