راهی آسان برای موثرتر کردن تمرینات قدرتی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تمرینات غیرعادی می تواند به شما در عضله سازی، بهبود انعطاف پذیری و قوی تر شدن کمک کند.

تمرینات غیرعادی چیست؟

هنگامی که یک عضله منقبض می شود، یا کوتاه یا بلند می شود. فازی که در آن عضله کوتاه می شود، متحدالمرکز و فازی که در آن عضله بلند می شود، خارج از مرکز نامیده می شود. یک مثال ساده: در تمرین عضله دو سر، زمانی که دست خود را از روی دمبل خم می کنید، یک انقباض متحدالمرکز رخ می دهد و زمانی که بازوی خود را دراز می کنید، انقباض خارج از مرکز رخ می دهد.

به طور معمول، تمرینات قدرتی بیشتر بر روی فاز متمرکز تمرکز دارد. در حالی که برای نتایج خوب باید در هر دو مرحله کار کرد و در برخی موارد بر موارد غیرعادی تمرکز کرد.

چرا تمرینات غیرعادی مفید هستند؟

1. به عضله سازی سریعتر و قوی تر شدن کمک کنید

برای رشد ماهیچه ها ابتدا باید در حین تمرین آسیب ببینند و سپس در هنگام استراحت بازسازی شوند. ریکاوری شامل سلول‌های ماهواره‌ای یا ماهواره‌هایی است که در سطح بیرونی رشته‌های عضلانی قرار دارند.

پس از آسیب عضلانی، سلول های ماهواره شروع به تکثیر کرده و سلول های دختر به ناحیه آسیب دیده جذب می شوند. سلول ماهواره ای هسته خود را رها می کند و مقدار اکتین و میوزین را در سارکومر، واحد قابل انقباض پایه فیبرهای عضلانی، افزایش می دهد.

دانشمندان با مقایسه فعالیت سلول های ماهواره ای به طور متفاوتی تحت تأثیر حالت انقباض در ماهیچه های انسان به دنبال یک مسابقه تمرینی همسان با اثر تمرینی تمرین غیرعادی و متمرکز قرار گرفتند و دریافتند که 24 ساعت پس از تمرین غیرعادی، تعداد سلول های ماهواره ای 27 درصد افزایش یافته است و پس از متمرکز شدن. ورزش تغییر نمی کند

علاوه بر این، تعداد سلول‌های ماهواره‌ای افزایش می‌یابد ورزش غیرعادی باعث افزایش محتوای سلول‌های ماهواره‌ای در رشته‌های عضلانی نوع II فقط در رشته‌های عضلانی نوع II می‌شود که قادر به رشد قوی در اندازه هستند و عضلات بزرگ بصری را برای ما فراهم می‌کنند. در الیاف نوع I، تعداد سلول های ماهواره ای بدون تغییر باقی می ماند.

به موازات افزایش توده عضلانی، ورزش غیرعادی: مکانیسم ها و اثرات زمانی که به عنوان رژیم تمرینی یا مکمل تمرینی مورد استفاده قرار می گیرد، قدرت و قدرت را نیز افزایش می دهد (حداکثر قدرت × سرعت).

یک مطالعه اخیر توسط The Effects of Excentric Contraction Duration بر قدرت عضلانی، تولید نیرو، پرش عمودی و درد در دانشگاه نیومکزیکو نشان داد که چهار هفته تمرین قدرتی با فاز غیرعادی 2، 4 و 6 ثانیه به طور قابل توجهی افزایش می یابد. قدرت و قدرت ورزشکاران آموزش دیده

2. انعطاف پذیری را افزایش دهید

انعطاف پذیری در هر ورزشی از جمله تمرینات قدرتی مهم است. به عنوان مثال، در وزنه برداری، بدون انعطاف کافی در مفصل شانه نمی توانید قاپ بزنید یا تمیز کنید.

تمرین اکسنتریک اثرات تمرینات غیرعادی را بر انعطاف اندام تحتانی افزایش می دهد: بررسی سیستماتیک طول عضله و دامنه حرکتی مفاصل به خوبی وضعیت های کششی ایستا.

در مطالعه راسل تی نلسون، آموزش غیرعادی و کشش ایستا، بهبود انعطاف پذیری همسترینگ مردان دبیرستانی، یک گروه از دانش آموزان تمرینات غیرعادی و گروه دیگر کشش ایستا را به مدت شش هفته انجام دادند. در نتیجه، گروه اول دامنه حرکت را 12.79 درجه و گروه دوم - 12.05 درجه افزایش داد.

3. از آسیب محافظت کنید

آسیب عضلانی ناشی از ورزش غیرعادی: مکانیسم، علائم مکانیکی، سازگاری و کاربردهای بالینی سارکومرها، اعصاب حسی در عضلات و گیرنده‌های عمقی که دامنه حرکت و عملکرد قدرت را کاهش می‌دهند.

با این حال، پس از یک هفته، سازگاری رخ می دهد: ماهیچه ها به روشی بهینه برای مطابقت با بار کشیده می شوند، که بیشتر از ورزشکار در برابر آسیب محافظت می کند.

4. به غلبه بر فلات کمک می کند

در مرحله اکسنتریک تمرین، ماهیچه ها می توانند وزن بیشتری را نسبت به فاز متحدالمرکز تحمل کنند. به عنوان مثال، هنگامی که وزن زیادی در پرس نیمکت گرفته اید و نمی توانید هالتر را فشار دهید، همچنان می توانید آن را روی بدن خود نگه دارید یا به آرامی آن را روی قفسه پایین بیاورید.

این ویژگی تمرینات غیرعادی به شما کمک می کند بر فلات تمرینی خود غلبه کنید.اگر نمی توانید تمرینات هم مرکز را با وزنه جدید انجام دهید، برای آماده سازی عضلات و سرعت بخشیدن به پیشرفت، تمرینات غیرعادی را امتحان کنید.

اما مراقب باشید: اگر تمرینات غیرعادی با وزنه‌های بزرگ انجام می‌دهید، حتماً یک نسخه پشتیبان بخواهید.

5. تسریع متابولیسم

اگر می خواهید با تمرینات قدرتی وزن کم کنید، روی ورزش های غیرعادی تمرکز کنید.

مطالعه‌ای در مورد مصرف انرژی در حالت استراحت و درد عضلانی تاخیری پس از تمرین مقاومتی تمام بدن با تمرکز غیرعادی در دانشگاه وین نشان داد که تمرینات غیرعادی کل بدن متابولیسم استراحت را به مدت 72 ساعت پس از ورزش تسریع می‌کند. علاوه بر این، نتایج برای ورزشکاران مبتدی و با تجربه صادق است.

دانشمندان دانشگاه کانزاس همچنین به آسیب عضلانی و میزان متابولیک در حالت استراحت پس از تمرین مقاومتی حاد با اضافه بار غیرعادی اشاره کردند که باعث افزایش قابل توجهی در میزان متابولیسم در حالت استراحت 24 تا 48 ساعت پس از ورزش غیرعادی می شود.

زمانی که بهتر است از تمرینات غیرعادی اجتناب کنید

با تمام مزایایی که دارد، تمرینات غیرعادی برای همه مناسب نیست. در برخی موارد، ارزش دارد که از آنها خودداری کنید.

• اگر بیماری های مفصلی مانند آرتروز دارید. تمرین غیرعادی می تواند درد مفصل آسیب دیده را افزایش دهد.
• در طول دوره نقاهت پس از آسیب دیدگی. از آنجایی که تمرینات اکسنتریک بیشتر از تمرینات متمرکز به عضلات آسیب می زند، پس از آسیب باید به ویژه مراقب باشید. قبل از شروع ورزش با یک فیزیوتراپیست مشورت کنید.

چگونه تمرینات غیرعادی را به تمرین خود اضافه کنید

شما می توانید تقریباً با طولانی کردن مرحله کشش تحت بار، تقریباً هر تمرینی را غیرعادی کنید. به عنوان مثال، اگر پرس نیمکتی انجام می دهید، هالتر را در 4-6 ثانیه پایین بیاورید و در 2 ثانیه آن را بلند کنید.

در اینجا چند تمرین وجود دارد که می تواند به راحتی غیرعادی باشد.

1. فشار بالا … به آرامی پایین بروید، سریع خود را به سمت بالا فشار دهید.
2. کشش … این یک تمرین پیشرو برای کشش های کلاسیک است. شما یک حرکت کششی از یک پرش انجام می دهید، و سپس بازوهای خود را تا حد امکان به آرامی دراز می کنید، در حالی که وزن بدن خود را حفظ می کنید.
3. اسکات را روی یک پا تقسیم کنید … آهسته برو پایین، سریع برو بالا.
4. اسکات وزنه دار … به آرامی پایین بروید، کمی در نقطه پایین درنگ کنید و سریع بالا بروید. ورزش به تقویت تحرک لگن کمک می کند.
5. گسترش پاها در شبیه ساز … پاهای خود را به سرعت دراز کنید و به آرامی خم شوید.
6. فشار دمبل به بالا … دمبل ها را سریع بالا بیاورید و به آرامی پایین بیاورید.

مرحله متحدالمرکز تمرین باید سریع باشد، اما بدون تکان دادن، در غیر این صورت ممکن است به عضلات یا رباط‌های خود آسیب وارد کنید. سعی کنید فاز اکسنتریک را تا جایی که ممکن است طولانی کنید: از 4 تا 10 ثانیه.

چه چیزی بعد از تمرین عجیب و غریب در انتظار شماست

تمرین غیرعادی و درد عضلانی با شروع تاخیری عضله چهارسر ران باعث ایجاد تنظیماتی در فعالیت آگونیست-آنتاگونیست می شود که به وظیفه حرکتی و 48 تاثیر درد عضلانی تاخیری ناشی از ورزش غیرعادی بر حس موقعیت یابی و درصد تیراندازی در ساعت ویلچر بازیکنان بسکتبال بستگی دارد. بعد از کلاس.

هیچ راه گریزی از این نیست، اما پیشرفت به دنبال درد و سفتی است. بدن به سرعت تست و تمرین Eccentric Exercise N94-28363 را با تمرینات غیرعادی تطبیق می دهد و قدرت و توانایی مقاومت در برابر استرس را بدون آسیب یا درد افزایش می دهد.

هر چند وقت یک بار تمرینات غیرعادی انجام دهیم

از آنجایی که تمرینات غیرعادی سخت باعث درد عضلانی می شود و قدرت و دامنه حرکتی را تا هفت روز محدود می کند، منطقی نیست که آنها را بیش از یک بار در هفته با ورزش مقاومتی غیرعادی برای سلامتی و تناسب اندام انجام دهید، یا به سادگی این کار را نخواهید کرد. زمان بهبودی

روز بعد از تمرین غیرعادی، تمرینات سبک را با تاکید بر مرحله متمرکز انجام دهید. این کار باعث سرعت بخشیدن به تمرینات متمرکز سبک در طول ریکاوری پس از بازیابی آسیب عضلانی ناشی از ورزش می شود.

اگر قرار نیست تمرینات اکسنتریک سنگین انجام دهید، می توانید در هر تمرین دو یا سه تمرین با تاکید بر فاز اکسنتریک انجام دهید.