نحوه انتخاب وزن مناسب برای تمرینات قدرتی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

چه زمانی و چند عدد پنکیک را می توان روی هالتر آویزان کرد تا عضله سازی شود و نشکند.

دو مشکل اصلی در انتخاب وزنه های کاری وجود دارد. برخی از افراد - معمولاً خانم ها - از اجسام سنگین می ترسند و بی وقفه با میله ددلیفت و با دمبل های 8 کیلویی لانج انجام می دهند. برخی دیگر - اغلب آقایان - بدون تسلط بر تکنیک، وزن زیادی را بدون تسلط بر تکنیک بالا می برند و در هر تمرین بیشتر و بیشتر می کنند تا زمانی که به برخی از عضلات آسیب بزنند.

هر دو رویکرد شکست خواهند خورد. در حالت اول، ماهیچه ها سازگار می شوند و رشد نمی کنند، در حالت دوم صدمات، درد و اشتراک رها می شود. ما متوجه می شویم که چگونه به انتخاب وزن به درستی نزدیک شویم تا از پیشرفت مداوم بدون آسیب اطمینان حاصل کنیم.

چه زمانی تمرینات با وزنه را شروع کنیم

اگر با تکنیک تمرینات قدرتی آشنایی ندارید، در درس اول اصلاً با وزنه کار نکنید. برای شروع، یک چوب پی وی سی - تقریباً در هر باشگاه ورزشی وجود دارد - یا یک میله کوتاه از یک میله بدنه با وزن 8 کیلوگرم بگیرید.

تمام جنبه های فنی تمرینات قدرتی را بیاموزید و سعی کنید آنها را جلوی آینه انجام دهید و در عین حال فرم خود را ردیابی کنید. می توانید از مربی بدنسازی بخواهید تکنیک شما را ارزیابی کند و به اشتباهات اشاره کند - آنها معمولاً امتناع نمی کنند.

از طرف دیگر، از خود به صورت کامل و نمایه در تلفن خود فیلم بگیرید و نحوه انجام تمرین را تماشا کنید. چندین مقاله در زیر وجود دارد که تکنیک صحیح حرکات قدرتی پایه هالتر را به شما نشان می دهد.

همین امر در مورد تمرین روی شبیه سازها نیز صدق می کند. تمرین روی آنها راحت تر از وزنه های آزاد است و خطر آسیب کمتر است، اما همچنان وجود دارد. بنابراین در اولین تمرین با سبک ترین وزنه های ممکن کار کنید.

تکنیک را بررسی کنید، احساس کنید که کدام عضلات منقبض هستند، مطمئن شوید که بدن سفت و سخت باقی می ماند. و اگر نمی توانید حرکتی را با تکنیک مناسب بدون وزنه انجام دهید، انتظار نداشته باشید که آن را با وزنه به خوبی انجام دهید: اینطوری کار نمی کند.

نحوه شروع تمرینات با وزنه

وقتی متقاعد شدید که حرکت از نظر فنی درست است، می توانید میله را بگیرید. وزن استاندارد آن 20 کیلوگرم است. میله های نازک 15 کیلوگرمی نیز وجود دارد - می توانید با این کار شروع کنید.

حرکت نوار را امتحان کنید و تکنیک خود را دنبال کنید. اگر شروع به خراب شدن کرد، سه گزینه وجود دارد:

• به دنبال میله های سبک تر در محدوده 8-10 کیلوگرم باشید. آنها کوتاهتر از حد معمول هستند، اما واقعاً مهم نیست.
• با دمبل شروع کنید. پوسته های 4-8 کیلوگرمی را بردارید و با آنها تمرین کنید.
• با وزن خود به کار خود ادامه دهید. این کار را تا زمانی انجام دهید که عضلات به اندازه کافی قوی شوند تا وزن اضافه کنند. انجام حرکات فشاری، کشش، لانژ، اسکات، دیزی و سایر حرکات قدرتی.

اگر بتوانید تکنیک صحیح نوار را حفظ کنید، می توانید وزن اضافه کنید.

نحوه اضافه کردن وزنه های کاری به میله

وزن مخصوص روی میله به تعداد ست ها و تکرارهایی که قرار است انجام دهید بستگی دارد. برای مبتدیان، معمولاً از گزینه های زیر استفاده می شود:

• 5 ست 5 تکراری.
• 3 ست 8 تکراری.
• 3 ست 10 تکراری.

هر کدام را انتخاب کنید - آنها به همان اندازه در کمک به ساخت عضله و قدرت خوب هستند.

به الگوی زیر پایبند باشید:

1. اولین رویکرد را با نوار انجام دهید. این کار را با تمرکز و قدرت کامل انجام دهید، حتی اگر برای شما بسیار آسان باشد. این به شما کمک می کند تا بدن خود را گرم کنید، عضلات و سیستم عصبی خود را برای تمرین با وزنه های جدی تر آماده کنید.
2. به هر طرف 1.25 یا 2.5 کیلوگرم پنکیک اضافه کنید. وزن به این بستگی دارد که چقدر برای شما آسان است. رویکرد زیر را در پیش بگیرید. اگر تکنیک هنوز عالی است و حتی در آخرین تکرار احساس راحتی می کنید، 5-10 کیلوگرم دیگر اضافه کنید. با احساسات هدایت شوید - هر چه تمرین راحت تر درک شود، وزن بیشتری می توان به هالتر اضافه کرد.
3. اضافه کردن وزن را به این ترتیب ادامه دهید تا شکل شروع به شکستن کند. به محض اینکه در هر یک از تکرارها این اتفاق افتاد، به تعداد کیلوگرم قبلی برگردید - این وزن کاری شماست.

به عنوان مثال، فرض کنید یک حرکت اسکات 50 کیلوگرمی با هالتر روی پشت خود انجام داده اید. هر پنج تکرار با فرم خوبی بودند، اگرچه آخرین تکرار سخت بود. 5 کیلوگرم دیگر آویزان می کنید و در تکرار پنجم نمی توانید کمر خود را صاف نگه دارید و زانوهایتان به سمت داخل خم شده است. یعنی وزن کاری شما در این تمرین 50 کیلوگرم است. به کار با او ادامه دهید.

نحوه اضافه کردن وزن هنگام کار با دمبل و ماشین آلات

مانند هالتر، هنگام کار با دمبل، باید از سبک ترین وزنه ها شروع کنید و به تدریج به سراغ تجهیزات سنگین تر بروید. افزایش وزن می تواند دشوارتر باشد زیرا به گام بستگی دارد. مثلاً یک ست دمبل با وزن 8 کیلوگرم انجام می دهید و متوجه می شوید که 5 بار با این وزن خیلی راحت است.

بزرگ ترین دمبل های بعدی را می گیرید - 10 کیلوگرم - و عضلات در تکرار سوم تسلیم می شوند. در این مورد، می توانید تعداد تکرارها را در رویکرد با هشت عدد افزایش دهید - آنها را نه پنج، بلکه 6-8 بار - تا زمانی که تکنیک خراب شود.

همین امر در مورد کار روی شبیه سازها نیز صدق می کند. اگر نتوانستید تعداد دفعات لازم را با فرم خوب کامل کنید، به وزنه قبلی برگردید و تکرارها را در ست افزایش دهید.

چه زمانی زمان افزایش وزن کاری است؟

اگر آخرین تکرارها در ست برای شما به آسانی اولین تکرار است، وقت آن است که اضافه کنید. علاوه بر وزنه، می توانید تعداد تکرارهای ست را نیز افزایش دهید. با این حال، همه چیز به اهداف شما بستگی دارد.

اگر هدف اصلی شما عضله سازی است، سعی کنید 8 تا 12 تکرار را در هر ست حفظ کنید. این مقدار برای هیپرتروفی ایده آل در نظر گرفته می شود.

اگر هدف اصلی شما افزایش قدرت است، تکرارهای کمتری انجام دهید - 2 تا 6 تکرار با وزن کافی برای خستگی عضلات. اگر هدف شما استقامت قدرت عضلانی است، 15 تا 20 بار یا بیشتر در ست خود با وزنه های سبک انجام دهید.

شما همچنین می توانید این تکنیک ها را در یک تمرین ترکیب کنید. به عنوان مثال، تمرین را با 5×5 اسکوات پشتی شروع کنید، سپس 5×10 کشش، پرس دمبل ایستاده، فر کردن ساق پای ماشینی را انجام دهید و با دمبل 3×15 و اکستنشن سه سر بازو به پایان برسانید.

این رویکرد به شما این امکان را می دهد که بدون اعمال بیش از حد بر سیستم عصبی مرکزی با تمرینات سنگین، عضلات را به خوبی بارگیری کنید.