زمان و نحوه افزایش وزن در تمرینات قدرتی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هنگامی که با تمرینات خود به نتایج خاصی دست یافتید، ارزش این را دارد که بسته به اهداف خود وزن، تکرار یا سختی خود را افزایش دهید. دستورالعمل های لایف هکر به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چه زمانی باید وزن کاری خود را افزایش دهید و آن را به درستی انجام دهید.

با ورزش کردن با همان وزن، نه تنها در رشد عضلات، بلکه در کاهش وزن نیز دچار رکود می شوید. بدن شما با تمرین سازگار می شود و پس از تمرین، هیپرتروفی عضلانی یا متابولیسم تسریع شده ای که افرادی که وزن کم می کنند به دنبال آن هستند، نمی بینید.

برای ورزش کردن در باشگاه و در خانه، افزایش وزن کاری ضروری است. با این حال، افزایش سریع آن نتیجه خوبی ندارد و حتی ممکن است منجر به آسیب شود.

زمان افزایش وزن: قانون دو به دو

اگر می خواهید توده عضلانی را افزایش دهید، به احتمال زیاد از تکرارهای کم و وزن زیاد، نزدیک به حداکثر یک بار استفاده می کنید.

درک این نکته مهم است که برای پیشرفت، وزن باید به گونه ای باشد که آخرین تکرار در رویکرد در آستانه شکست عضلانی باشد. قانون دو به دو به شما امکان می دهد تعیین کنید که چه زمانی ورزش را تا حد نارسایی عضلانی متوقف می کنید.

این قانون توسط توماس باچل در کتاب درسی Essentials of Strength Training and Conditioning پیشنهاد شده است. صداش اینه

اگر در آخرین ست هر تمرینی می‌توانید دو تکرار دیگر انجام دهید و در دو تمرین آخر آن را انجام می‌دهید، وقت آن است که وزنه را افزایش دهید.

به عنوان مثال، شما 4 ست 8 تکراری حلقه های دوسر بازوی دمبلی را انجام می دهید. اگر می توانید 10 تکرار را در ست آخر دو تمرین متوالی انجام دهید، وقت آن است که وزنه را افزایش دهید.

یک گزینه سریعتر دیگر برای افزایش وزن کار وجود دارد - طرح مجموعه ثابت.

چگونه در باشگاه وزن اضافه کنیم

با رویکردهای ثابت

اگر برنامه شما شامل 4 ست 10 تکراری است و می توانید تمرین را در ست آخر به همان تعداد دفعات انجام دهید، وقت آن است که وزنه را افزایش دهید.

وقتی تمرینی را با وزنه جدید امتحان می کنید، تعداد تکرارها در ست ها به طور طبیعی کاهش می یابد. به عنوان مثال، در ست اول شما قادر خواهید بود 10 تکرار، در ست دوم فقط 8 و در ست سوم و چهارم، هر کدام 6 تکرار انجام دهید، این یک الگوی کاملا طبیعی برای تسلط بر وزنه جدید است.

به تدریج تعداد تکرارهای ست را افزایش خواهید داد تا جایی که بتوانید 10 تکرار را در هر چهار ست کامل کنید. این بدان معنی است که زمان آن رسیده که دوباره وزن خود را افزایش دهید.

برخلاف الگوی قبلی دو به دو، در این مورد نیازی نیست خود را با تکرارهای اضافی در آخرین ست آزمایش کنید. به محض اینکه تعداد تکرارها در همه رویکردها برابر شد، وزنه را افزایش دهید.

از کدام طرح استفاده کنیم؟ خودت تصمیم بگیر به نظر من، قانون "دو در برابر دو" به شما این امکان را می دهد که تمرینات خود را ایمن تر کنید و مطمئن شوید که با افزایش وزن، این تکنیک آسیب نمی بیند.

در تمرینات هرمی

در تمرینات هرمی هم وزن کاری و هم تعداد تکرارها تغییر می کند.

در هرم صعودی، با وزن کم کار با تکرارهای زیاد شروع می کنید و به تدریج آن را افزایش می دهید و تعداد تکرارها را کاهش می دهید. به عنوان مثال، در ست اول 60 کیلوگرم ددلیفت را 12 بار انجام می دهید، سپس 65 کیلوگرم را 10 بار، 70 کیلوگرم را 8 بار و 75 کیلوگرم را 6 بار انجام می دهید.

ست های گرم کردن با وزن سبک تا زمانی که عضلات به طور کامل از کار بیفتند انجام نمی شود. این فقط باید در آخرین ست با بالاترین وزن اتفاق بیفتد.

برعکس، هرم نزولی با رویکردهای کوتاه با بالاترین وزن شروع می شود: تمرینات تا زمانی که عضلات کاملاً از کار بیفتند انجام می شود، در رویکردهای بعدی وزن کاهش می یابد و تعداد تکرارها افزایش می یابد.

افزایش وزن در تمرینات هرمی مانند تعداد ثابتی از تکرارها ضروری است. بهتر است کوتاه ترین ست با سنگین ترین وزن را هدف قرار دهید.

اگر در سخت ترین رویکرد نارسایی عضلانی می توانید تکرارهای بیشتری از آنچه برنامه انجام می دهد انجام دهید، زمان افزایش وزن فرا رسیده است و در همه رویکردها از جمله گرم کردن با تعداد تکرار زیاد و وزنه های کم.

اگر به تازگی ورزش را شروع کرده اید، می توانید وزن را 5-10٪ افزایش دهید، اگر برای مدت طولانی ورزش کرده اید - 2-5٪. معمولاً برای گروه های عضلانی کوچک 1-2 کیلوگرم و برای گروه های بزرگ 2-5 کیلوگرم است.

چگونه هنگام ورزش در خانه وزن اضافه کنیم

می توان از نوارهای تناسب اندام لاستیکی همه منظوره استفاده کرد. اگر به تازگی در تناسب اندام شروع کرده اید، می توانند به تسهیل اجرای برخی از تمرینات با وزن خود کمک کنند، و اگر برعکس، نیاز به افزایش بار دارید، باندها به شما کمک می کنند این کار را بدون دمبل و پنکیک انجام دهید.

هر نوار مربوط به تعداد مشخصی کیلوگرم است. به عنوان مثال، تسمه هایی وجود دارند که کششی مشابه 23 کیلوگرم ایجاد می کنند و مدل های نازکی هستند که تنها جایگزین 5 کیلوگرم می شوند.

به طور معمول، تسمه ها دارای کد رنگی هستند و هر سازنده دارای محدوده وزنی متفاوتی است. این نوعی حمایت است که با آن می توانید گروه های عضلانی هدف را توسعه دهید و برای انجام تمرینات با وزن بدن آماده شوید.

همه نمی توانند حداقل یک بار با تکنیک صحیح حرکات فشاری انجام دهند. با کشیدن نوار لاستیکی می توانید این کار را بدون مشکل انجام دهید و به تدریج عضلات را برای استرس آماده کنید.

همین امر در مورد کشش، اسکات با یک پا، فشار دادن بار و سایر تمرینات صدق می کند. نوارهای الاستیک را به نوارهای نازک تر تغییر دهید یا تعداد تکرارها را در حین رشد بیشتر کنید.

آنها همچنین می توانند برای پیچیده کردن تمرینات با وزن بدن یا وزنه های آزاد موجود استفاده شوند. به عنوان مثال، می توانید اسکات یا لانژ با روبان، کشیدن قفسه سینه، بالا بردن پاها و سایر تمرینات را انجام دهید. و بعد از تمرین می توانید با آنها حرکات کششی انجام دهید.

و فرصت دیگر برای افزایش بار خارج از باشگاه، انجام تمرینات سخت تر است. به عنوان مثال، ددلیفت با دمبل را می توان با انجام آن روی یک پا دشوارتر کرد، فشارهای معمولی را می توان با فشارهای پایه دستی جایگزین کرد و اسکات معمولی را می توان با اسکات تپانچه یا میگو جایگزین کرد.

برای جلوگیری از آسیب، سختی را به تدریج افزایش دهید و در مورد تکنیک هر تمرین بیشتر بیاموزید.

زمانی که نباید وزن اضافه کنید

هنگام افزایش وزن، به دقت نظارت کنید که آیا این روی تکنیک اجرا تأثیر نمی گذارد یا خیر.

به عنوان مثال، اگر در حین اسکات وزنه روی میله را افزایش دادید و پس از ست اول، زانوهای شما شروع به خم شدن به سمت داخل کردند و کمر شروع به خم شدن کرد، پس برای افزایش وزن برای شما خیلی زود است.

عادت کردن به ورزش نادرست می تواند به سلامتی شما آسیب برساند و خطر آسیب دیدگی شما را در آینده افزایش دهد. بنابراین، اگر احساس می کنید که نمی توانید تمرین را به درستی انجام دهید، بهتر است وزن را کاهش دهید و اجرای صحیح را تثبیت کنید.

هر چند وقت یک بار وزن کاری خود را افزایش می دهید؟