نحوه تنفس صحیح در تمرینات قدرتی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

تنفس نامناسب در طول تمرینات قدرتی عملکرد را کاهش می دهد و می تواند منجر به غش و افزایش فشار داخل جمجمه شود. یاد بگیرید چگونه نفس بکشید تا خطر آسیب و سلامتی خود را کاهش دهید.

ما معمولاً به نحوه نفس کشیدن خود فکر نمی کنیم، عمق و ریتم تنفس را دنبال نمی کنیم. با این حال، این موضوع در طول تمرینات قدرتی از اهمیت بالایی برخوردار است. تنفس صحیح می تواند تثبیت ستون فقرات را افزایش دهد، فشار خون را عادی کند و اکسیژن کافی را برای ماهیچه ها تامین کند.

پس چگونه به درستی نفس می کشی؟ برای شروع، ما خود روش تنفس را تجزیه و تحلیل خواهیم کرد و بعداً در مورد تداوم و تاخیر صحبت خواهیم کرد.

تنفس دیافراگمی

یکی از اشتباهاتی که مانع از ورزش کردن و رسیدن به نتایج عالی می شود، تنفس سریع کم عمق است.

برای بررسی اینکه آیا درست نفس می‌کشید، یک آزمایش کوچک انجام دهید. صاف بایستید، یک کف دست را روی سینه و کف دست دیگر را روی شکم خود قرار دهید و با آرامش چند نفس داخل و خارج کنید. حرکت زیر کدام کف دست احساس می شود؟ اگر شکم بالا بیاید، با استفاده از تمام ریه ها عمیق نفس می کشید، اگر قفسه سینه، تنفس کم عمق است. به تنفس عمیق دیافراگمی نیز می گویند.

دیافراگم ماهیچه ای است که قفسه سینه و شکم را از هم جدا می کند و برای انبساط ریه ها عمل می کند. 60 تا 80 درصد از کار روی تهویه ریه را به خود اختصاص می دهد.

در کودکی، همه نفس عمیق می کشند. در اثر کم تحرکی، استرس، لباس های نامناسب، تنفس با افزایش سن تغییر می کند، کم عمق می شود. در طول این تنفس، تنها قسمت بالایی ریه ها از هوا پر می شود. با ورود هوای کمتری به داخل، تنفس سریع‌تر می‌شود و فشار روی گردن و شانه‌ها که قبلاً مملو از افرادی هستند که کار کم تحرک دارند، افزایش می‌یابد.

برعکس، دیافراگم ضعیف تر می شود، به همین دلیل فشار داخل شکمی کافی ایجاد نمی شود، وضعیت نامناسب شکل می گیرد - مرکز شکم به سمت داخل می افتد و دنده های پایین و لگن را به هم نزدیک می کند.

علاوه بر این، در طول تنفس سریع و کم عمق، بدن خود را مجبور می کنید تا برای دریافت همان مقدار اکسیژنی که هنگام تنفس آرام انجام می شود، سخت تر کار کند. این کارایی حرکات شما را کاهش می دهد - شما انرژی بیشتری مصرف می کنید، اگرچه این مورد نیاز نیست.

بنابراین، ارزش دارد که حداقل در طول تمرین روی تنفس کار کنید. سعی کنید عمیق و یکنواخت نفس بکشید. هنگام دم، معده باید باد شود. بله، شما باید بیشتر روی بدن خود تمرکز کنید، اما برای داشتن وضعیت مناسب، رفع تنش از عضلات گردن و شانه ها و حرکت اقتصادی تر، ارزش این کار را دارد.

برای هماهنگ کردن تمرینات قدرتی با تنفس صحیح، به نحوه نفس کشیدن خود هنگام گرم کردن توجه کنید. سعی کنید تمام تمرینات را با تنفس عمیق ریتمیک انجام دهید. این به شما کمک می کند تا تنفس صحیح سریعتر را یاد بگیرید.

بازدم برای تلاش، دم برای آرامش

این محبوب‌ترین توصیه تنفسی است که در داخل و خارج از باشگاه می‌شنوید: در حین انجام بخش سبک تمرین نفس بکشید، با تلاش بازدم کنید.

حرکت قوی و ایمن فقط با ستون فقرات سفت امکان پذیر است که نیرو را از گروه های عضلانی بزرگ منتقل می کند. ستون فقرات با کمک کشش در عضلات هسته - عضلات راست و مایل شکم، عضلات کف لگن، پشت تقویت می شود. در حین استنشاق، نمی توان به خوبی عضلات شکم و سایر عضلات مرکزی را تحت فشار قرار داد، به این معنی که تامین سفتی لازم برای ستون فقرات دشوار است.

از سوی دیگر، هنگام بازدم، سفت کردن ماهیچه های مرکزی بدن بسیار آسان است. تنفس از طریق سیستم عصبی بر آنها تأثیر می گذارد. عضلات منقبض می شوند، ستون فقرات را ثابت می کنند و به ایجاد حداکثر قدرت کمک می کنند. به همین دلیل است که تلاش باید در حین بازدم انجام شود.

اگر در حین ورزش شدید به تنفس خود توجه کنید، ممکن است در لحظه حداکثر تلاش متوجه مکث کوتاهی در تنفس شوید. این کاملا طبیعی است. نگه داشتن مختصر نفس توسط پاورلیفترها و وزنه برداران باتجربه برای بلند کردن وزنه های بزرگ استفاده می شود. این تکنیک تنفسی مانور والسالوا نامیده می شود، اما باید با دقت زیادی از آن استفاده کرد.

آیا مانور والسالوا خطرناک است؟

مانور والسالوا روشی است که فشار بالایی در حفره گوش میانی و همچنین در حفره سینه و شکم ایجاد می کند. در گوش و حلق و بینی برای آزمایش باز بودن شیپور استاش و در قلب و عروق برای شناسایی آسیب شناسی های قلبی استفاده می شود. این مانور در پاورلیفتینگ و وزنه برداری نیز کاربرد دارد و به ورزشکاران کمک می کند تا وزنه های زیادی را بلند کنند.

مانور والسالوا که در ورزش های قدرتی استفاده می شود به شرح زیر است: فرد یک نفس عمیق می کشد (حدود 75 درصد حداکثر ممکن)، و سپس در لحظه حداکثر تلاش، نفس خود را برای چند ثانیه حبس می کند و سعی می کند هوا را از طریق بازدم. گلوت بسته تنفس در کل تکرار به تأخیر می افتد، بازدم پس از پایان انجام می شود.

مانور والسالوا باعث افزایش فشار در قفسه سینه می شود. از طریق دیافراگم به حفره شکمی منتقل می شود، که حمایت خوبی برای پشت ایجاد می کند و به مقاومت در برابر نیروهایی که تمایل به حرکت ستون فقرات دارند کمک می کند. در نتیجه ورزشکار می تواند وزن بیشتری بلند کند و خطر آسیب کاهش می یابد.

با این حال، مانور والسالوا اغلب مورد انتقاد قرار می گیرد، زیرا فشاری را که در حال حاضر در طول تمرینات قدرتی بالا است، افزایش می دهد، که می تواند منجر به حمله قلبی شود.

نظرات در این مورد متفاوت است. دکتر جاناتون سالیوان، استاد دپارتمان فوریت های پزشکی در دانشگاه وین، معتقد است که هنگام استفاده از مانور والسالوا، باید از حمله قلبی فقط برای کسانی که از قبل با سیستم قلبی عروقی مشکل دارند، ترسید.

در مطالعه دیگری مشخص شد که استفاده از این روش برای افزایش یک بار بالا تنها تغییرات جزئی در فشار خون ایجاد می کند. مانور والسالوا فقط برای بلند کردن وزنه های سنگین با تکرار کم مناسب است.

استفاده از مانور والسالوا برای تکرارهای متعدد و با وزن کم می تواند باعث فشار خون بالا خطرناک، پارگی رگ های خونی در چشم و صورت، سردرد، اختلال بینایی موقت، غش یا نشت مایع مغزی نخاعی شود.

آخرین مشکل در مقاله توضیح داده شد. دکتر ویشال گویال و مالاتی سرینیواسان از گروه پزشکی دانشگاه کالیفرنیا.

بیمار 50 ساله ای از سردرد در برآمدگی بینی، سرفه مداوم و ترشح یک طرفه بینی مداوم شکایت داشت. در نتیجه آزمایشات، پزشکان نشت مایع مغزی نخاعی و آسیب به استخوان اتموئید بینی را کشف کردند. مشخص شد که بیمار هر روز پرس سینه با وزن 90 تا 136 کیلوگرم انجام می داد. او در عین حال در حین پرس نیمکت نشینی نفس خود را حبس کرد.

پزشکان تصور می کردند که مشکلات بیمار دقیقاً به دلیل مانور والسالوا ایجاد شده است. ورزش فشار خون را افزایش داد، پیا ماتر را از بین برد که باعث مننگوسل و رینوره مایع مغزی نخاعی شد.

مانور والسالوا به بلند کردن وزنه های سنگین کمک می کند، اما در موارد زیر نباید از آن استفاده کرد:

• شما یک مبتدی هستید که تکنیک تنظیمی ندارید و مربی ای هستید که می تواند اجرای صحیح مانور والسالوا را دنبال کند.
• تمرینات با وزن کم و تکرار زیاد را ترجیح می دهید.
• شما با سیستم قلبی عروقی مشکل داشته اید.
• شما با فشار داخل جمجمه مشکل داشته اید.

تقویت بدن و تنفس مداوم

برای بارهای متوسط، ارزش استفاده از تنفس مداوم بدون تأخیر را دارد - بازدم برای تلاش، دم برای آرامش.

کمی زودتر، یک لحظه قبل از حداکثر تلاش، بازدم را شروع کنید.به این ترتیب می توانید کارهای بیشتری انجام دهید.

تنفس باید نرم و ریتمیک باشد. در نقاط افراطی متوقف نشوید. بلافاصله پس از دم، بازدم بدون تأخیر کوتاه انجام می شود.

برای اطمینان از حداکثر سفتی کیس، از روش انکراژ استفاده کنید. این اصطلاح اولین بار توسط دکتر استوارت مک گیل، متخصص آسیب و توانبخشی ستون فقرات کمری استفاده شد. انکوریج - فعال کردن تمام عضلات مرکزی برای ایجاد یک بخش میانی سفت، حفظ ثبات کل هسته و کاهش خطر آسیب.

قبل از بلند کردن وزنه، تصور کنید که با مشت به شکم کوبیده شده اید. عضلات شکم و پشت خود را سفت کنید. این یک کرست سفت و سخت ایجاد می کند که باید در طول تمرین در جای خود نگه داشته شود. در عین حال، به طور مداوم نفس بکشید، بازدم را با حداکثر تلاش انجام دهید و بدن را تقویت کنید.

نظریه دیگری در مورد تنفس در طول تمرینات قدرتی وجود دارد. دکتر استوارت مک گیل و دکتر مل استیف بر این باورند که تکنیک ورزش صحیح به طور خودکار بدن را مجبور می کند بدون کنترل شما درست نفس بکشد.

اما این فقط برای تکنیک ایده آل صادق است. اگر نمی توانید به یکی از آنها افتخار کنید، روی تنفس و همچنین تکنیک خود کار کنید.

عواقب

1. سعی کنید تنفس دیافراگمی را توسعه دهید. برای عادت کردن و تنظیم کردن، همینطور نفس بکشید.
2. از مانور والسالوا فقط برای چند تکرار در حداکثر وزن استفاده کنید.
3. برای تمرینات با تعداد تکرار زیاد، از تنفس مداوم و صاف همراه با دم برای قسمت سبک تمرین و بازدم برای حداکثر تلاش استفاده کنید.
4. همراه با تنفس مداوم، از انکوریج استفاده کنید - عضلات مرکزی بدن خود را سفت کنید تا در حین تمرین، هسته مرکزی خود را تثبیت کنید.