نحوه تنفس در حین دویدن: تنفس ریتمیک

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

یکی از آزاردهنده ترین مشکلات برای دوندگان مبتدی، ناتوانی در تنفس صحیح در حین دویدن است. من فکر می کنم شما باید کاملاً به یاد داشته باشید که هوا در گلو می سوزد، ریه های شما می سوزد و احساسی که کمی بیشتر می شود - و اکنون خفه خواهید شد. اما مشخص شد که مشکلات تنفسی فقط زمانی نیست که عضلات شما اکسیژن کافی برای عملکرد صحیح ندارند. گاهی اوقات آسیب های مداوم به یک طرف نیز می تواند ناشی از تنفس نادرست یک طرفه باشد.

به عنوان نمونه از تکنیک تنفس ریتمیک از کتاب Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter اثر Budd Coates و Claire Kowalczyk استفاده می کنیم.

طبق تحقیقات دنیس برامبل و دیوید کریر، بیشترین استرس یک دونده زمانی رخ می دهد که پا به تردمیل همزمان با شروع بازدم برخورد می کند. این به این معنی است که اگر هر بار که پای چپتان با زمین تماس می‌گیرد شروع به بازدم کنید (و به همین ترتیب همیشه)، سمت چپ بدن شما دائماً استرس بیشتری را نسبت به سمت راست روی خود تجربه می‌کند. و در این سمت است که بیشتر اوقات صدمات رخ می دهد. اگر به طور مداوم بازدم را به سمت پله درست انجام دهید، در مورد سمت راست نیز همین اتفاق خواهد افتاد.

واقعیت این است که در حین دویدن، پای شما با نیرویی که دو تا سه برابر بیشتر از وزن شما است به زمین برخورد می کند و وقتی این کار را در هنگام بازدم نیز انجام دهید، ضربه بیشتر می شود. این به این دلیل است که با بازدم، دیافراگم و عضلات مرتبط با آرامش آن، ثبات قشر شما را کاهش می دهند. و تضعیف پایداری در هنگام ضربه، شرایط تقریبا ایده آلی را برای وقوع صدمات ایجاد می کند.

این مانند بارگذاری یک کوله پشتی با کتاب های سنگین و لپ تاپ و آویزان کردن آن تنها به یک شانه است که بار سنگینی را دریافت می کند. به منظور تراز کردن وضعیت و پشت، باید بند های کوله پشتی را روی هر دو شانه قرار دهید، سپس بار به طور مساوی توزیع می شود.

تنفس ریتمیک به طور مساوی بار را بر روی بدن توزیع می کند و به جلوگیری از استرس اضافی کمک می کند. علاوه بر این، تنفس ریتمیک به ما این امکان را می دهد که روی الگوی تنفس خود تمرکز کنیم و از آن به عنوان منبع انرژی اضافی برای نتایج بهتر استفاده کنیم.

یوگا به ما می آموزد که کنترل نفس به ما کمک می کند بدن خود را کنترل کنیم و ذهن ما را آرام می کند. تنفس ریتمیک و تمرکز بر روی آن نیز نوعی مراقبه است که به ما اجازه می دهد تا بدن خود را به شکلی ظریف احساس کنیم و هنگام بازدم، منفی ها را بیرون برانیم. وقتی از ریتم خارج می شویم، ارتباط خود را با بدن از دست می دهیم و شروع به پرت شدن توسط اعداد موجود در برنامه در حال اجرا می کنیم و به طور کامل سیگنال هایی را که بدنمان برای ما ارسال می کند نادیده می گیریم. این به نوبه خود احتمال آسیب را افزایش می دهد.

بنابراین، قبل از درک تسلط بر تنفس ریتمیک، باید تنفس با شکم (دیافراگم) را یاد گرفت. افراد معمولاً با قفسه سینه یا شکم نفس می کشند. در حین دم، دیافراگم به سمت پایین حرکت می کند و عضلات قفسه سینه قفسه سینه را منبسط می کنند، حفره قفسه سینه را گسترش می دهند و هوا را به داخل ریه های شما می کشانند. کار بر روی دیافراگم و گسترش پتانسیل آن به شما امکان می دهد هوای بیشتری را تنفس کنید. هرچه هوای بیشتری را تنفس کنید، ماهیچه های شما اکسیژن بیشتری دریافت خواهند کرد. بسیاری از دوندگان از نحوه تنفس خود غافل هستند و ترجیح می دهند از تنفس قفسه سینه استفاده کنند و خود را از اکسیژن اضافی که تنفس دیافراگمی می تواند فراهم کند محروم می کنند.

علاوه بر حجم کمتر اکسیژن، تنفس قفسه سینه یک اشکال دیگر نیز دارد: عضلات بین دنده ای از نظر اندازه کوچکتر هستند و سریعتر از عضلات دیافراگم خسته می شوند، یعنی خیلی زودتر از هنگام تنفس احساس کمبود هوا خواهید کرد. با معده خود، بنابراین باید یاد بگیرید که با دیافراگم نفس بکشید. هنگام نشستن، ایستادن یا دراز کشیدن، در محل کار و خانه، در حمل و نقل یا هنگام غذا خوردن باید از طریق دیافراگم نفس بکشید - همیشه باید همینطور نفس بکشید!

اما اول:

• به پشت دراز بکشید.
• سعی کنید بالاتنه و سینه خود را از حرکت دور نگه دارید.
• در حین دم روی شکم خود تمرکز کنید.
• هنگام بازدم شکم خود را پایین بیاورید.
• در حین نفس کشیدن، سعی کنید دم و بازدم را همزمان از طریق بینی و دهان انجام دهید.

ایجاد یک مدل تنفس

بسیاری از دوندگان از گزینه 2: 2 استفاده می کنند - دم با دو ضربه، بازدم با دو ضربه. برخی از افراد از گزینه 3: 3 (دم با سه ضربه، بازدم با سه ضربه) استفاده می کنند. اما در هر دو مورد، نتیجه یکسان است - بازدم دائماً روی همان پا می افتد. وظیفه شما این است که چنین گونه ای از دم-بازدم را انتخاب کنید که در آن بازدم به طور متناوب روی پای راست و سپس روی پای چپ بیفتد.

این کتاب توصیه می کند گزینه ای را انتخاب کنید که در آن ضربات بیشتری در هنگام دم نسبت به بازدم وارد می شود. این گزینه دو جنبه مثبت دارد: اول اینکه در طول دم طولانی‌تر، ماهیچه‌های شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کنند و ثانیاً از آنجایی که در حین بازدم، ماهیچه‌های هسته شل می‌شوند و احتمال آسیب افزایش می‌یابد، و با کاهش زمان بازدم، میزان بازدم را کاهش می‌دهید. احتمال این بیشترین صدمات

برای شروع، می توانید از گزینه 3 استفاده کنید: 2 - دم در سه مرحله و بازدم در دو مرحله. بهتر است روی زمین تمرین کنید:

• به پشت دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان کاملاً صاف روی زمین باشد.
• دست های شما باید روی شکم باشد تا مطمئن شوید که از تنفس دیافراگمی استفاده می کنید.
• از طریق بینی و دهان خود به طور همزمان نفس بکشید.
• برای سه شمارش دم و دو عدد بازدم کنید.
• تمرکز کنید و سعی کنید بدون وقفه نفس بکشید.
• سپس کار را کمی پیچیده کنید و شروع به نفس کشیدن کنید و پاهای خود را یکی یکی بلند کنید و به این ترتیب راه رفتن را تقلید کنید.

بعد از اینکه متقاعد شدید که با کمی فکر یا بدون فکر می توانید با این ریتم آرام نفس بکشید، سعی کنید در حین راه رفتن بایستید و کمی به این ترتیب نفس بکشید.

این نوع تنفس می تواند در دویدن های استاندارد و کوتاه راحت باشد. اگر مجبور به دویدن از یک تپه هستید، شروع به تنفس سریع‌تر می‌کنید، زیرا باید تلاش بیشتری انجام دهید و ماهیچه‌ها به اکسیژن بیشتری نیاز دارند. تنفس سریع می شود و ریتم از کنترل خارج می شود. در چنین مواردی، سعی کنید به گزینه 2 بروید: 1، یعنی دو مرحله دم، یک بازدم. پس از اتمام صعود و آرام شدن اندکی تنفس به گزینه 3:2 برگردید. همچنین تنفس با ریتم 2:1 در تمرینات سرعتی یا مسابقه بسیار مفید است.

گزینه دیگر: می توانید با استفاده از گزینه 3: 2 نفس بکشید، سپس از 2: 1 در شتاب استفاده کنید، اما اگر احساس می کنید که باید حتی سریعتر و عمیق تر نفس بکشید، ریتم 2: 1: 1: 1 را امتحان کنید. یعنی دو مرحله دم، یک دم، سپس یک دم و یک بازدم و بعد دوباره دو دم. یعنی یک بار با بازدم روی همان پا تکرار کنید اما دوباره آن را عوض کنید. این گزینه برای مقابله با صعودهای شیب دار یا شتاب نهایی قبل از خط پایان ایده آل است.