7 راه برای افزایش استقامت در حین دویدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

من فردی را نمی شناسم که دوست نداشته باشد عملکرد دویدن خود را بهبود بخشد، چه افزایش سرعت یا دویدن استقامتی. اما از آنجایی که همه ما متفاوت هستیم، گزینه مشابه برای برخی کارآمد خواهد بود و برای برخی دیگر اتلاف وقت خواهد بود. بنابراین، پیشنهاد می‌کنم با گزینه‌ها و داستان‌های زیر آشنا شوید و مواردی را انتخاب کنید که برای شما مفید است.

گزینه 1. هر چه آرام تر بروید - جلوتر خواهید بود

بله، چیز جدیدی نیست. اما گوش کنید که چقدر می توانید نتایج خود را بهبود ببخشید! من خودم دوست ندارم لذت را افزایش دهم و تمایل به دستیابی به همه چیز و در اسرع وقت اغلب بر احتیاط غالب است. من تا اینجا خوش شانس هستم و تنها عواقب ناخوشایند آن کرپاتورای جهنمی است.

برخی از آشنایان من چندان خوش شانس نبودند. برای چنین بی صبری گزینه های تنبیه زیادی وجود دارد: از میکروتروما گرفته تا شکستگی. بنابراین، در اینجا نمونه ای از زندگی فردی است که به لطف صبر و پشتکار توانسته به نتایج شگفت انگیزی دست یابد. و به زودی او حتی بیشتر خواهد شد!

بنابراین، با کریگ بیزلی از کانادا آشنا شوید. کریگ دو سال پیش شروع به دویدن کرد و در آن زمان فقط 30 ثانیه می توانست بدود و سپس به یک پله تغییر مکان داد و 4.5 دقیقه راه رفت. سپس دوباره به مدت 30 ثانیه دوید. او این چرخه را هشت بار و در مجموع به مدت 40 دقیقه تکرار کرد. سعی می کرد غیبت نکند و هفته ای سه بار تمرین می کرد.

30 هفته بعد، بیزلی توانست 30 دقیقه بدون توقف بدود و اولین نیمه ماراتن خود را در 2 ساعت و 12 دقیقه به پایان رساند. او تصمیم گرفت به ورزش ادامه دهد و حتی در سرمای سرد زمستان تمرین کرد. او در ماه می توانست 2 ساعت و 45 دقیقه بدون توقف بدود و در 1 ساعت و 45 دقیقه 6 مسیر 400 متری را انجام دهد. اولین ماراتن پیش روی اوست.

سعی کنید فاصله را به تدریج افزایش دهید. به عنوان مثال، در پایان هر هفته به مدت سه هفته متوالی 1 کیلومتر افزایش دهید (مثلاً 5، 6، 7 کیلومتر) و در هفته چهارم، به خود مرخصی بدهید، استراحت کنید و ریکاوری کنید. سپس دوباره شروع به اضافه کردن 1 کیلومتر کنید.

گزینه 2. روش بارت یاسو

این گزینه آموزشی توسط بارت یاسو، مدیر مسابقه جهانی دونده استفاده شد. این شامل دویدن 800 متر با سرعتی است که قصد دارید اولین ماراتن خود را اجرا کنید. یعنی اگر می خواهید آن را در 4 ساعت 30 دقیقه بدوید، سعی کنید 800 متر را در 4 دقیقه و 30 ثانیه بدوید. این آموزش حدود 10 سال پیش نوشته شده است و از آن زمان این روش طرفداران زیادی پیدا کرده است.

داگ آندروود یکی از طرفداران پرشمار این تکنیک است. او تنها سه سال است که می دود و تاکنون دو ماراتن را در 3 ساعت و 55 دقیقه و 3 ساعت و 53 دقیقه دویده است. پس از آن، او خیلی دوست داشت در ماراتن بوستون شرکت کند و تصمیم گرفت تمرینات خود را جدی بگیرد. آموزش او بر اساس روش یاس بود.

برای رسیدن به ماراتن بوستون، باید در 3 ساعت و 30 دقیقه ملاقات کنید. بنابراین، آندروود تصمیم گرفت تا زمانی که 800 متر را در 3 دقیقه و 30 ثانیه بدود، تمرین کند و 10 ست را در یک دوش ترکیب کند و دویدن را به مدت 3 دقیقه و 30 ثانیه بین بخش‌های دویدن سریع قرار دهد.

در نتیجه آندروود ماراتن ساحلی باتون روژ را در 3 ساعت و 30 دقیقه و 54 ثانیه دوید. همین کافی بود تا به ماراتن بوستون راه پیدا کنیم.

بهترین راه برای آموزش چیست؟ سعی کنید برنامه یاسو را یک بار در هفته اجرا کنید. با 4 تا 5 بازه 800 متری با سرعتی که برای خود به عنوان هدف تعیین کرده اید شروع کنید و سپس یک بازه در هفته اضافه کنید تا به 10 برسید.

گزینه 3. دویدن طولانی و آهسته

مگان آربوگاست پنج سال است که در ماراتن دویده است و بهترین نتیجه او 2 ساعت و 58 دقیقه است. همه چیز خوب خواهد بود، اما یک مشکل وجود دارد: در طول آماده سازی برای ماراتن، او خود را به فرسودگی رساند.

و از سال 1998، او طبق برنامه ای که توسط وارن فینکه، مربی مشهور پورتلند تهیه شده بود، شروع به تمرین کرد. فینکه معتقد است که یک دونده ماراتن باید روی دویدن سبک تمرکز کند که به او کمک می کند هر چند ماه یکبار به سطح مطلوبی از استقامت بدون آسیب دست یابد. او معتقد است که بسیاری از دوندگان خیلی سخت تمرین می کنند، آسیب می بینند و سپس هرگز به حد بالایی خود نمی رسند.

برنامه فینکه مبتنی بر یادگیری مبتنی بر تلاش است. او معتقد است که اگر یک دونده با سرعتی که 80 درصد سرعت استانداردش است بدود، نتایج بهتری نسبت به سرعتی که 90 درصد می دود به دست می آورد. تنها 10 درصد از تفاوت به جلوگیری از آسیب و رسیدن به نتایج مطلوب کمک می کند.

و این برنامه خیلی به مگان کمک کرد. دو سال پس از شروع تمرین با این سیستم، او نتیجه شخصی خود را به 2 ساعت و 45 دقیقه ارتقا داد.

چگونه با این سیستم تمرین کنیم؟ اگر 10 کیلومتر را با سرعت متوسط می دوید (یک کیلومتر در 7 دقیقه و 30 ثانیه)، پس سعی کنید همان مسافت را با سرعت کیلومتر در 9 دقیقه و 23 ثانیه بدوید. یعنی فقط باید سرعت خود را بگیرید و در 1.25 ضرب کنید.

گزینه 4: هر تمرین را ضبط کنید

وقتی ۲۵ سال است که در یک ماراتن شرکت می کنید و دکترای فیزیولوژی دارید، چند نکته جالب در مورد تمرین می دانید. بیل پیرس، رئیس دپارتمان بهداشت دانشگاه فرمانا، برنامه ای را توسعه داده است که عالی عمل می کند. پیرس در 53 سالگی یک ماراتن را در 3 ساعت و 10 دقیقه می دود - نه خیلی کندتر از زمانی که 20 سال پیش اولین ماراتن خود را دوید.

راز این است که پیرس سه روز در هفته می دود، اما این روزها برای فرسودگی تمرین می کند. در چهار روز باقی مانده، او به سادگی استراحت می کند: او اصلا نمی دود، اما می تواند برای خود یک تمرین قدرتی ترتیب دهد یا تنیس بازی کند.

پیرس برای هر تمرین یک برنامه کاری ایجاد می کند که شامل سرعت و مسافت است. یک روز مسافت طولانی را با سرعت کم می دود. در روز دوم، او فواصل زمانی را می دود و در روز سوم برای خود یک تمرین تمپو ترتیب می دهد. با شدت بیشتری نسبت به توصیه دیگران عمل می کند، اما به دلیل تناوب تمرینات، خطر آسیب کاهش می یابد. این برنامه تمرینی برای پیرس ایده آل بود و او سال هاست که آن را تمرین می کند.

برنامه تمرینی پیرس: تمرین اینتروال در روزهای سه‌شنبه، تمرینات تمپو در پنجشنبه، مسافت طولانی با سرعت کم در یکشنبه‌ها. تمرینات اینتروال - 12 تکرار 400 متری یا شش تکرار 800 متری با سرعت کمی بالاتر از 5K او. در روزهای تمپو، پیرس 4 مایل 10 تا 20 ثانیه سریعتر از سرعت 10K خود می دود. در نهایت، یک دویدن طولانی و آهسته - 15 مایل با سرعتی که 30 ثانیه کندتر از سرعت ماراتن او است. شما می توانید برنامه خود را به همین ترتیب محاسبه کنید.

گزینه 5. پلایومتریک را تمرین کنید

پلایومتریک یک تکنیک ورزشی است که از روش ضربی استفاده می کند. به معنای مدرن - آموزش پرش. پلایومتریک توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی که نیاز به سرعت، چابکی و قدرت دارد استفاده می شود. پلایومتریک گاهی اوقات در تناسب اندام استفاده می شود و جزء اصلی تمرینات پارکور است. تمرینات پلایومتریک از حرکات انفجاری و سریع برای توسعه قدرت و سرعت عضلات استفاده می کنند. این تمرینات به عضلات شما کمک می کند تا در کمترین زمان ممکن بیشترین تلاش را انجام دهند.

دینا دروسین یکی از بهترین دوندگان زن آمریکا در تمام دوران است. او یک بار از ودرفورد، مربی مرکز آموزشی کمیته المپیک ایالات متحده در چولا ویستا، کالیفرنیا، خواست تا برنامه خاصی را ایجاد کند که به او امکان می دهد استقامت و سرعت را بهبود بخشد.

ودرفورد گفت که با دوندگان مسافت طولانی کار نکرده است، اما تلاش خواهد کرد. او در نهایت با دو ایده بازگشت که عالی عمل کردند.ودرفورد و دروسین با تقویت بدن شروع کردند و با پلایومتریک انفجاری برای پاها، تمرکز بر اصول و ترجیح کیفیت بر کمیت ادامه دادند.

دروسین انواع مختلفی از پرش ها را انجام داد و پس از این تمرینات، ماراتن لندن را با رکورد جدید شخصی (و آمریکایی) خود - 2 ساعت و 21 دقیقه و 16 ثانیه دوید. و این 5 دقیقه سریعتر از نتیجه او قبل از این ماراتن است.

سعی کنید پریدن را در تمرینات خود بگنجانید. به عنوان مثال، دویدن با گام‌های کوتاه و سریع ۱۵ تا ۲۰ متری. این زمانی است که با گام‌های کوچک می‌دوید، پاهایتان را به سرعت حرکت می‌دهید و زانوهایتان را کاملاً بالا می‌آورید، اما نه زیاد. در حین دویدن به شدت از بازوهای خود استفاده کنید. استراحت کنید و سپس 6-8 بار دیگر تکرار کنید. 1-2 بار در هفته به این روش تمرین کنید و 5 دقیقه پرش های مختلف (روی یک پا، روی دو پا و غیره) اضافه کنید. پرش ها روی چمن نرم یا زمین انجام می شود.

گزینه 6. تمرینات با سرعت طولانی

پاتریک نوبل نظامی اولین ماراتن خود را در سال 1986 در 3 ساعت و 15 دقیقه دوید و احساس قهرمانی داشت. نوبل تصمیم گرفت در اینجا متوقف نشود و 50 ماراتن را بدون شکستن سد خود در ساعت 3 دوید. اما او موفق شد 52 بار از بالای سر خود بپرد: او یک ماراتن را در 2 ساعت و 58 دقیقه و 23 ثانیه دوید. پاتریک معتقد است که رویکرد ویژه او به تمرین به او کمک کرد - دویدن با سرعت سریع برای مسافت های طولانی.

رویکرد استاندارد برای تمرین تمپو این است که شما 20 تا 40 دقیقه با سرعتی 10 تا 20 ثانیه کمتر از سرعت 10K خود بدوید. از سوی دیگر، نوبل امتیاز را به 60 دقیقه رساند. در پایان، این چیزی است که به او کمک کرد تا از سد ماراتن 52 عبور کند. حداقل او اینطور فکر می کند.

سعی کنید تمرینات تمپوی طولانی را یک بار در هفته به مدت هشت هفته انجام دهید. با 20 دقیقه با سرعت 10 تا 20 ثانیه کمتر از سرعت متوسط خود در فاصله 10K شروع کنید. و هر هفته 5 دقیقه به تمرین خود اضافه کنید. پس از تمرینات تمپو، به یاد داشته باشید که ۱ تا ۲ روز استراحت کامل داشته باشید.

گزینه 7. سریع و طولانی اجرا کنید

این گزینه برای همه کار نمی کند و برعکس گزینه 3 است. با اسکات استرند، یک دونده سریع مسافت طولانی آشنا شوید. او اخیراً توانست نتیجه ماراتن خود را 4 دقیقه بهبود بخشد: زمان او 2 ساعت و 16 دقیقه و 52 ثانیه بود.

در طول تمریناتش، 18 تا 23 مایل دوید. و برای 9-14 مایل آخر، او با سرعت ماراتن و حتی سریعتر دوید.

تمرینات سنگین با سرعت سریع در مسافت های طولانی توسط خالد هانوچی، دارنده رکورد جهانی ماراتن، مد شد. و اگر قبلاً مهم بود که 2-3 ساعت روی پا بمانند، اکنون بسیاری از مردم ترجیح می دهند سرعت بالایی داشته باشند و در پایان مسافت با حداکثر سرعت ممکن بدوند.

سعی کنید در 25 درصد آخر مسافت خود بسیار سریع بدوید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید. در پایان، به احتمال زیاد احساس یک لیموی فشرده خواهید داشت، اما این بدان معنا نیست که باید خودتان را مانند یک اسب مسابقه رانندگی کنید. در نتیجه سرعت خود را احساس خواهید کرد و به تدریج می توانید آن را افزایش دهید.

می توانید هر هفت روش را امتحان کنید و در نهایت یک یا چند روش را انتخاب کنید. نکته اصلی این است که آنها واقعاً به شما کمک می کنند و به شما آسیب نمی رسانند.

مراقب باشید، به احساسات درونی خود توجه زیادی داشته باشید و قطعاً خواهید توانست اولین ماراتن خود را بدوید یا نتایج خود را در طول مسابقه بعدی بهبود بخشید.