چگونه استقامت را افزایش دهیم: 5 نکته برای دوندگان مبتدی

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

استقامت یک ابرقدرت نیست، بلکه کیفیتی است که می توان آن را توسعه داد. در اینجا نحوه تغییر برنامه غذایی و ورزش خود برای دستیابی به نتایج عالی آورده شده است.

1. قهوه یا چای بنوشید

نوشیدن یک فنجان قهوه یا چای در صبح فقط به بیدار شدن و بازگشت به کار کمک نمی کند. همچنین یک راه عالی برای افزودن انرژی به تمرین شماست! تحقیقات نشان داده است که یک فنجان قهوه یا هر نوشیدنی کافئین دار دیگر (1 تا 5 میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) می تواند عملکرد شما را در طول تمرین Burke LM بهبود بخشد. … شما کمی سریع تر، قوی تر و پایدارتر خواهید بود. و این بستگی به این ندارد که آیا شما یک نوشیدنی مشتاق قهوه هستید یا تصمیم به انجام آزمایش دارید.

2. تناوب بین تمرینات شدید و آرام

تمرین با شدت بالا سیستم های هوازی و بی هوازی شما را توسعه می دهد، اما می تواند سخت باشد. اگر می خواهید استقامت خود را افزایش دهید، سعی کنید این تمرین را با دویدن های طولانی با سرعت آهسته جایگزین کنید. با یک دویدن 40 دقیقه ای شروع کنید و در طول هفته به یک ساعت ادامه دهید.

3. درست غذا بخورید

هیچ چیز بدتر از احساس ناتوانی در میانه تمرین نیست. شما احساس ضعف می کنید و درک می کنید که به سادگی قدرت کامل کردن درس را ندارید. برای جلوگیری از این اتفاق، باید مخازن انرژی خود را با سوخت مناسب پر کنید. غذاهای حاوی کربوهیدرات های پیچیده برای یک میان وعده قبل از تمرین عالی هستند زیرا به تدریج تجزیه می شوند و انرژی مورد نیاز شما را تامین می کنند. آنها را دو ساعت قبل از کلاس بخورید.

اگر وعده غذایی شما ناموفق بود، با معده خالی ورزش نکنید - میان وعده های غنی از کربوهیدرات های سریع مانند میله های انرژی زا مصرف کنید.

4. تمرینات قدرتی را فراموش نکنید

اگر می خواهید سریع و بدون آسیب بدوید، یوگا و تمرینات قدرتی را در برنامه خود قرار دهید. دومی به ساخت عضلات قوی کمک می کند، در حالی که تمرین دویدن به تنهایی حتی می تواند آنها را از بین ببرد. اگر بد غذا می خورید و در طول دویدن های طولانی انرژی را دوباره پر نمی کنید، بدن شما ممکن است در جستجوی منبع تغذیه به ماهیچه ها روی آورد.

5. در سربالایی بدوید

برای توسعه استقامت، اضافه کردن دویدن روی تپه یا روی تردمیل شیبدار به تمریناتتان مفید خواهد بود. پس از یک ماه چنین تمرینی، تعجب خواهید کرد که دویدن روی یک سطح صاف چقدر برای شما آسان شده است.

و در آخر چند نکته کوتاه دیگر. روی نقاط ضعف خود کار کنید و کمی موسیقی به تمرینات خود اضافه کنید. و البته فراموش نکنید که همه چیز در حد اعتدال خوب است! عجله نکنید و سعی کنید از بالای سر خود بپرید. قطعا به هدف خود خواهید رسید. فقط به یاد داشته باشید که عجله می تواند منجر به آسیب و هزینه های غیر ضروری برای خدمات پزشکی شود.