چگونه یک مبتدی در باشگاه بدون مربی انجام دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای از تمرینات برای گروه های مختلف عضلانی برای کسانی که به تازگی به باشگاه آمدند و تصمیم گرفتند بدون کمک مربی انجام دهند.

دست گرمی بازی کردن

ورزش بدون گرم کردن، خطر آسیب دیدگی را تا حد زیادی افزایش می دهد و اثربخشی ورزش را کاهش می دهد. همچنین به شما در ایجاد عادات بد کمک می کند.

گرم کردن بخش مهمی از تمرین شماست. با پیروی از یک روش ساده می توانید به راحتی عضلات خود را تقویت کنید:

1. از غلتک ماساژ استفاده کنید … این غلتک ها به گرم شدن ماهیچه های کل بدن کمک می کنند. در اینجا Lifehacker به تفصیل توضیح داد که این ابزارها چیست و چگونه از آنها استفاده کنید.
2. به مدت پنج دقیقه کاردیو انجام دهید: در سربالایی با سرعت تند راه بروید، با یک مربی بیضوی یا دوچرخه ثابت ورزش کنید. اگر اضافه وزن دارید، آهسته دویدن نکنید - مراقب زانوهای خود باشید.
3. حتماً گرم کردن مفاصل و کشش پویا انجام دهید.… در اینجا ویدیویی از یک گرم کردن خوب را خواهید دید.

پس از آن، به اندازه کافی گرم می شوید تا فعالیت خود را شروع کنید.

نحوه ایجاد یک برنامه آموزشی

وقتی به باشگاه می‌آیید، از قبل باید یک برنامه عمل واضح داشته باشید: چه تمرین‌هایی انجام خواهید داد، چه گروه‌های عضلانی باید تمرین کنید.

تعداد زیادی برنامه آموزشی وجود دارد، اما مبتدیان بدون مربی نباید گزینه های دشوار را امتحان کنند. برای شروع، بهتر است خود را به مطالعه متوالی همه عضلات محدود کنید.

بیایید بدن را به طور مشروط به چندین گروه عضلانی تقسیم کنیم: عضله دو سر، سه سر، شانه، سینه، پشت، باسن، باسن و شکم. اگر قرار است دو بار در هفته تمرین کنید، گروه های عضلانی را به طور مساوی تقسیم کنید. به عنوان مثال، در تمرین اول، عضلات دوسر، پشت، باسن و شکم خود را تمرین دهید و در تمرین دوم عضلات سه سر، سینه، شانه ها و باسن را تمرین دهید.

در اینجا چند تمرین با دستگاه ها و وزنه های آزاد برای گروه های مختلف عضلانی آورده شده است.

حرکات ورزشی برای پاها و باسن

پرس پا در شبیه ساز

با استفاده از این شبیه ساز، می توانید به سادگی با تغییر موقعیت پاهای خود روی سکو، تمرکز را به گروه های مختلف عضلانی تغییر دهید:

1. پاها در بالای سکو - روی عضلات گلوتئال و همسترینگ تمرکز کنید.
2. پاها در پایین پلتفرم - روی چهارگوش تمرکز کنید.
3. موضع باریک پا - بیرونی ران را برجسته می کند.
4. حالت پا پهن - قسمت داخلی ران را برجسته می کند.

در اینجا یک ویدیو از تکنیک تمرین است:

ربودن پاها در شبیه ساز

این تمرین برای باسن عالی عمل می کند. پای خود را به عقب ببرید تا زمانی که ساق پا به موازات زمین قرار گیرد، اما زانوها را به طور کامل دراز نکنید. برای اینکه ماهیچه های خود را بهتر کار کنید، پای خود را به آرامی در موقعیت شروع قرار دهید.

اسکات

این یک تمرین اساسی با تعداد زیادی تنوع است: پهن یا تک پا، هالتر یا دمبل، بلند یا پرش. در اینجا لایف هکر به جزئیات تکنیک انجام اسکات می پردازد و در این مقاله چندین گزینه برای اسکات و سایر تمرینات برای باسن وجود دارد.

لانگز

تمرین دیگری با تنوع زیاد. لانژ را می توان با وزن خود، با هالتر یا با دمبل، حرکت در سالن یا در محل انجام داد.

در طول لانژ مطمئن شوید که زانوی جلوی پای ایستاده دقیقا بالای پاشنه پا باشد. با کمی کج کردن بدن به جلو، تمرکز را روی باسن معطوف خواهید کرد.

ددلیفت

این تمرین پایه نه تنها برای عضلات باسن و باسن، بلکه برای عضلات بازکننده پشت و ذوزنقه نیز کار می کند. با ددلیفت کلاسیک شروع کنید، اما وزن زیادی را تحمل نکنید.

در اینجا یک ویدیو از تکنیک تمرین است:

سایر تمرینات مفصل ران و باسن را برای تنوع بخشیدن به تمرینات خود کاوش کنید.

تمرینات کمر

افزایش فشار خون

این تمرین عضلات بازکننده پشت را تقویت می کند. گرم می کند و شما را برای یک تمرین اساسی مهم - ددلیفت - آماده می کند.

اگر می خواهید به طور خاص عضلات پشت و نه پاها را پمپاژ کنید، تمرین را از موقعیتی شروع کنید که بدن در یک خط مستقیم با شبیه ساز باشد. سپس با به هم رساندن تیغه های شانه و عقب بردن بازوها، کمر خود را بلند کنید. این وضعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید.

ردیف بلوک پایین تا معده

نکته کلیدی در این تمرین: شما باید بلوک را نه با دست، بلکه با پشت خود بکشید. در حین کشیدن، کمر خود را ثابت کنید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. این ویدئو تکنیک و ویژگی های تمرین را نشان می دهد:

ردیف بلوک بالایی تا قفسه سینه

این تمرین همچنین به ساخت ماهیچه های کمر به طور موثر کمک می کند. ویدئوی زیر تکنیک اجرا و اشتباهات اصلی را توضیح می دهد:

تمرینات برای قفسه سینه

پرس نیمکت

این تمرین پایه از عضلات سینه، سه سر و دلتوئید استفاده می کند. تاکید را می توان با تغییر دستگیره تغییر داد: پرس نیمکتی با یک دستگیره باریک عضلات سه سر را بیشتر می کند و یک پرس پهن - قفسه سینه. همچنین، در صورتی که میله را با گرفتن معکوس، یعنی در حالی که کف دست‌هایتان رو به شما باشد، بگیرید، تأکید بر روی سینه تغییر می‌کند.

این ویدئو تکنیک انجام تمرین را توضیح می دهد:

ورزش سینه ای

این دستگاه به شما اجازه می دهد تا تمریناتی را انجام دهید که فقط روی عضلات سینه ای کار می کنند. دست های خود را به طور کامل در نقاط شدید خم نکنید، تمرین را به آرامی انجام دهید.

با خم شدن به جلو روی میله های ناهموار فرو می رود

اگر هنوز نمی توانید بدون کمک فشاری را روی میله های ناهموار انجام دهید، از یک اکسپندر یا یک دستگاه مخصوص برای پشتیبانی استفاده کنید. بالاتنه خود را به سمت جلو خم کنید تا روی سینه خود تمرکز کنید.

تکنیک انجام تمرین را می توان در ویدیو مشاهده کرد:

در این مقاله می توانید تمرینات سینه را در تصاویر مشاهده کنید.

تمرینات سه سر بازو

فشارهای نیمکتی معکوس

سعی کنید آرنج خود را به طرفین باز نکنید. اگر حرکت شانه اجازه می دهد، خود را پایین بیاورید تا زاویه آرنج 90 درجه شود.

امتداد بازوها روی بلوک

این تمرین را می توان با دسته معمولی یا طناب انجام داد. پشت صاف است، آرنج ها نزدیک بدن هستند و حرکت نمی کنند.

تمرینات برای عضلات دوسر بازو

حلقه هالتر ایستاده

این یک تمرین اساسی است که به شما کمک می کند عضله دوسر را به خوبی انجام دهید. در اینجا یک ویدیو از تکنیک تمرین است:

بلند کردن دمبل

برخلاف تمرین قبلی، هنگام بلند کردن دمبل‌ها، باید دست‌ها را بچرخانید، زیرا این کار فشار بیشتری را به عضلات دوسر بازو وارد می‌کند. در قسمت پایین، دست ها باید به یکدیگر نگاه کنند و در هنگام بالا آمدن، به سمت بدن بچرخند.

تمرینات شانه

پرس نیمکت از روی سینه در حالت ایستاده

قبل از این تمرین، ارزش انجام کشش پویا شانه را دارد: یک چوب یا منبسط کننده را بردارید و بازوهای مستقیم خود را چندین بار پشت سر خود حرکت دهید و سپس دوباره به سمت جلو حرکت دهید. هنگام کشش آرنج خود را خم نکنید. هرچه بازوهای خود را نزدیکتر قرار دهید، کشش موثرتر خواهد بود.

در حین پرس، هالتر را پشت سر خود بگیرید. اگر او در جلو بماند، فشار زیادی به کمر وارد می کند.

بلند کردن دمبل از طرفین

هنگام انجام تمرین، آرنج ها باید کمی خم شوند. دست های خود را بالای شانه های خود بلند نکنید - این می تواند باعث گیرافتادگی (التهاب روتاتور کاف) شود.

پرورش دمبل نشسته

بدن به جلو خم شده است، پشت صاف است. حرکات دست مشابه تمرین قبلی است.

در این مقاله تحلیلی از تکنیک های انجام سایر تمرینات شانه را مشاهده خواهید کرد.

تمرین برای مطبوعات

کرانچ با پاها روی تپه

با قرار دادن پاهای خود بر روی یک سکوی برجسته، فشارهای غیرضروری بر روی ماهیچه های ایلیوپسواس و آسیب به کمر را از بین می برید. اگر می خواهید تمرین را دشوارتر کنید، یک توپ طبی بردارید.

پلانک روی یک تکیه گاه ناپایدار

میله تمام عضلات هسته را به خوبی کار می کند. برای پیچیده تر کردن آن، می توانید پاهای خود را روی یک تکیه گاه ناپایدار قرار دهید: همانطور که در عکس نشان داده شده است.

بلند کردن پاهای آویزان

در نسخه ساده تر، فقط باید زانوهای خود را به سمت سینه خود بکشید.

اگر این کار آسان است، سعی کنید پاهای مستقیم خود را تا میله بالا ببرید.

چگونه وزن و تعداد تکرار مناسب را انتخاب کنیم

چنان وزنه بگیرید که بتوانید تمرین را 5-8 بار انجام دهید.آخرین تکرارها باید با تلاش انجام شود. اگر بتوانید هر هشت بار را به راحتی انجام دهید، وزن انتخاب شده برای شما بسیار کوچک است.

سه ست 5-10 تکراری انجام دهید. استراحت بین ست ها باید 1-2 دقیقه باشد، بین تمرینات - 2-3 دقیقه.

اگر تمرینات بدون وزنه انجام می دهید، باید تکرارهای بیشتری را انجام دهید تا به درستی عضلات را بارگیری کنید. برای این تمرینات، سه ست 20 تکراری انجام دهید.

بعد از تمرین

پس از تمرین، حتماً کشش دهید: باید عضلاتی را که کار می کردند شل کنید. در این مقاله می‌توانید تمرین‌هایی را برای کشش گروه‌های مختلف عضلانی و در اینجا تمرین‌هایی با نوارهای مقاومتی پیدا کنید.

از همان اولین تمرینات باید به تغذیه خود توجه کنید. در این مقاله یاد می گیرید که قبل و بعد از تمرین چه بخورید تا پیشرفت خود را تسریع کند و به بدنتان آسیب نرساند.

دریغ نکنید، به بدن خود گوش دهید و لذت ببرید.