استقامت قدرت چیست و چگونه آن را توسعه دهیم

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

این کیفیت فیزیکی شما را به یک "ماشین" در ورزش و زندگی تبدیل می کند.

استقامت قدرت چیست

استقامت قدرت توانایی عضلات برای حفظ قدرت انقباض در طول کار شدید طولانی مدت است.

ما به طور خاص در مورد بارهای سنگین صحبت می کنیم، زمانی که ماهیچه ها اکسیژن کافی ندارند. برای ادامه حرکت، بدن به تولید انرژی بی هوازی روی می آورد. به همین دلیل، یون های هیدروژن در بدن تجمع می یابند و pH به سمت اسیدی تغییر می کند.

به عبارت دیگر، ماهیچه ها "اسیدی" می شوند. درد و سوزش در آنها افزایش می یابد و در نهایت امتناع وجود دارد - آنها دیگر نمی توانند منقبض شوند. هر چه مدت طولانی تری تا این مرحله نگه دارید، استقامت قدرت شما بهتر خواهد شد.

دو نوع از چنین استقامتی N. Tretyakov، T. Andryukhina، E. Ketrish وجود دارد. تئوری و روش شناسی فرهنگ بدنی ارتقا دهنده سلامت:

• اگر ماهیچه ها خیلی منقبض می شوند، اما طول آنها تغییر نمی کند - به عنوان مثال، وقتی می خواهید روی یک میله افقی آویزان شوید یا برای مدت طولانی تری در یک میله نگه دارید - این استقامت ایستا است.
• اگر فیبرها در حین انقباض کوتاه و بلند شوند، مثلاً در حین کشش یا اسکات، از استقامت پویا صحبت می کنند.

که نیاز به استقامت قدرت دارد

وقتی صحبت از ورزش می شود، توانایی تحمل کار شدید برای مدت طولانی تقریباً در هر رشته ای مهم است. استقامت قدرت ضروری است:

• برای ورزش های چرخه ای، که در آن باید بهترین ها را برای 4-8 دقیقه انجام دهید. به عنوان مثال، دویدن 800 تا 1500 متر، قایقرانی 2000 متر، شنا 100 تا 200 متر.
• برای فوتبال، از جمله فوتبال آمریکایی، بیسبال، هاکی، بسکتبال و سایر ورزش های تیمی، که در آن شما باید در فواصل زمانی کوتاه و با حداکثر شدت کار کنید.
• برای بلند کردن کتل بل.
• برای کراس فیت و همه کاره.
• تقریبا برای هر هنر رزمی.

علاوه بر این، استقامت قدرت قطعا در زندگی روزمره مفید خواهد بود، حتی اگر سبک زندگی شما را نتوان فعال نامید. بنابراین، او به حمل کردن کودک در امتداد یک صعود شیب دار از ساحل کمک می کند، کیسه های خرید سنگین را در کل پارکینگ می کشد، دو ایستگاه می دود و همچنان اتوبوسی را می گیرد که تقریباً بدون شما رفته است.

شما نمی دانید چه زمانی ممکن است به استقامت قدرت نیاز داشته باشید، اما آن لحظه قطعا فرا خواهد رسید.

چگونه برای تقویت استقامت قدرت تمرین کنیم

چندین روش موثر برای تمرین دادن به عضلات شما وجود دارد که بدون اسیدی شدن بیشتر کار کنند.

تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)

این یک روش تمرینی است که در آن شما در فواصل زمانی ثابت ورزش می‌کنید و فواصل زمانی نزدیک به حداکثر شدت را با استراحت یا با سرعت آرام تمرین می‌کنید. به عنوان مثال، دوچرخه ورزشی را با تمام توان به مدت 20 ثانیه رکاب بزنید، سپس با سرعت آرام به مدت 10 ثانیه و سپس همان کار را هفت بار دیگر تکرار کنید.

HIIT توسط David C. Hughes، S. Ellefsen، K. Baar افزایش یافته است. انطباق با تمرینات استقامتی و قدرتی / دیدگاه های Cold Spring Harbor در پزشکی، هم استقامت عمومی و هم استقامتی استقامتی، به طور موثرتر از P. B. Laursen به بدن آموزش می دهد. تمرین برای عملکرد ورزشی شدید: تمرین با شدت بالا یا با حجم بالا؟ / مجله اسکاندیناوی پزشکی و علم در ورزش در حالت بی هوازی کار می کند و زمان خستگی را افزایش می دهد.

تقریباً از هر تمرینی می توانید یک تمرین اینتروال بسازید. دویدن اینتروال برای دوندگان سرعت، ساکنان و ورزشکاران سه گانه، برای بسکتبالیست ها - مجتمع هایی با دویدن شاتل، برای وزنه برداران - HIIT با چرخش، حرکات تند و تند، برای مبارزان - یک سری ضربات با استراحت کوتاه مناسب است.

گزینه های همه کاره از تمرینات با وزن بدن شما به دست می آید: فشار، اسکات، لانژ، کشش، تا و کرانچ روی پرس.

شما همچنین می توانید حرکات وزنه مانند رانشگر، ددلیفت و اسکات، تاب و قاپ کتل بل و سایر تمرینات قدرتی را اضافه کنید. فقط مطمئن شوید که با تکنیک آنها آشنا هستید و می توانید با خیال راحت با تجهیزات در هنگام خستگی کار کنید.

با انجام 1 تا 2 بار در هفته، برنامه خود را با ضربات اینتروال فشرده تکمیل کنید.حتماً بین دو جلسه یک روز استراحت داشته باشید و با افزایش حجم تمرینات، دفعات آن را کاهش دهید.

تمرینات قدرتی برای تکرارهای زیاد

اگر در باشگاه ورزش می‌کنید، می‌توانید ست‌های طولانی و سبک وزن را در تمرینات خود بگنجانید تا استقامت قدرت را افزایش دهید. با این حال، مهم است که چندین نکته را در نظر داشته باشید.

1. رویکرد به نارسایی عضلانی یا نزدیک به آن را انجام دهید … اگر قبل از اینکه ماهیچه‌ها به اندازه کافی خسته شوند متوقف شوید، هیچ حسی وجود نخواهد داشت.

علاوه بر این، تمرین تا نارسایی عضلانی به 1. R. W. Morton, S. Y. Oikawa, C. G. Wavell کمک خواهد کرد. نه بار و نه هورمون‌های سیستمیک تمرین مقاومتی را تعیین نمی‌کنند، هیپرتروفی یا افزایش قدرت در مردان جوان تمرین‌کرده مقاومتی / مجله فیزیولوژی کاربردی

2. B. J. Schoenfeld، J. Grgic، D. Ogborn، J. W. Krieger. سازگاری قدرت و هیپرتروفی بین کم در مقابل. آموزش مقاومت در برابر بار بالا: مروری سیستماتیک و متا آنالیز / مجله تحقیقات قدرت و تهویه با وجود وزنه های نسبتاً سبک حجم آنها افزایش می یابد.

2. تمرینات پایین تنه را انتخاب کنید … شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ست‌های طولانی با وزنه‌های سبک، عضلات پا بهتری نسبت به بازوها و سینه‌ها ایجاد می‌کنند.

در یک آزمایش W. J. Stone، S. P. Coulter. تأثیرات قدرت / استقامت از سه پروتکل تمرین مقاومتی با زنان / مجله تحقیقات قدرت و شرایط، شرکت‌کنندگان برای آزمایش اثربخشی فرمت‌های تمرینی مختلف به سه گروه تقسیم شدند. اولی تمرینات قدرتی را در سه ست 6-8 بار انجام داد، دومی - در دو ست 15-20 باری و سومی - در یک رویکرد، 30-40 بار. دختران در گروه دوم تعداد تکرارها را در اسکات 137٪ افزایش دادند در حالی که در بقیه - 80-84٪.

با این حال، برای بالاتنه، جلسات طولانی چندان موثر نبود. بنابراین، در گروه سوم، تعداد تکرارها در پرس نیمکت تنها 20٪ افزایش یافت و در گروه اول و دوم - 31-41٪.

اگرچه این مطالعه کوچک است و فقط زنان را شامل می شود، می توان فرض کرد که ست های کوتاه 15 تا 20 تکراری برای استقامت قدرت بالاتنه بهتر است.

3. با سایر فرمت های تمرین قدرتی جایگزین کنید … شما نباید فقط از رویکردهای طولانی با وزن سبک برنامه بسازید. همانطور که آزمایش در بالا نشان داد، کار با وزنه‌های سنگین و متوسط، استقامت عضلات بالاتنه را به همان اندازه ورزش با هالتر سبک‌تر، پمپاژ می‌کند.

علاوه بر این، پوسته های سنگین در افزایش نشانگرهای حداکثر قدرت بسیار بهتر هستند و مستقیماً با F. J. Naclerio، J. C. Colado، M. R. Rhea مرتبط است. تاثیر قدرت و قدرت بر عملکرد تست استقامت عضلانی / مجله تحقیقات قدرت و حالت سازی با استقامت قدرت. هرچه حداکثر یک تکرار شما در تمرین بیشتر باشد، با یک هالتر سبک بیشتر مقاومت خواهید کرد.

برای ایجاد هماهنگی تمام خصوصیات فیزیکی، سعی کنید در چرخه کار کنید. برای مثال، با انجام ست‌های کوتاه با وزنه‌های سنگین، برای چندین هفته قدرت تمرین کنید و سپس با دستگاه سبک‌تر به جلسات طولانی‌تر بروید تا استقامت عضلانی ایجاد شود.

چگونه برای حفظ استقامت قدرت غذا بخوریم

تامین سوخت بدن برای کارهای فشرده و طولانی مدت و کمک به آن برای مقابله بهتر با "اسیدی شدن" مهم است.

کربوهیدرات کافی بخورید

وقتی غذاهای حاوی کربوهیدرات می خورید، مقداری از گلوکز به صورت گلیکوژن در ماهیچه ها ذخیره می شود. در طول ورزش شدید، این رسوبات توسط P. Knuiman، M. T. E. Hopman، M. Mensink استفاده می شود. در دسترس بودن گلیکوژن و سازگاری عضلات اسکلتی با ورزش استقامتی و مقاومتی / تغذیه و متابولیسم برای تولید انرژی.

کمبود سوخت بر عملکرد، تمرکز و میزان بازیابی شما تأثیر منفی می گذارد. بنابراین، رژیم های کم کربوهیدرات، مانند رژیم کتوژنیک، برای ورزش هایی که در آن استقامت قدرت مهم است، مناسب نیستند.

مصرف روزانه کربوهیدرات ها به K. Vitale، A. Getzin بستگی دارد. به روز رسانی تغذیه و مکمل برای ورزشکار استقامتی: بررسی و توصیه ها / مواد مغذی بسته به شدت تمرین شما:

• بارهای با شدت متوسط به مدت 1 ساعت در روز - 5-7 گرم / کیلوگرم وزن بدن؛
• تمرینات با شدت متوسط تا زیاد 1-3 ساعت در روز - 6-10 گرم در کیلوگرم؛
• بارهای با شدت متوسط و زیاد 4-5 ساعت در روز - 8-12 گرم بر کیلوگرم.

مقدار مناسب کربوهیدرات را در تمام وعده های غذایی توزیع کنید و سعی کنید ظرف دو ساعت بعد از کلاس غذا بخورید تا ذخایر گلیکوژن تخلیه شده را دوباره پر کنید.

اگر بیش از 60 دقیقه به شدت ورزش می کنید، ممکن است در هر ساعت بعد از فعالیت به یک بار شارژ اضافی به شکل 30-60 گرم کربوهیدرات نیاز داشته باشید. به عنوان مثال، نوشیدنی‌های ورزشی ویژه‌ای با 6 تا 8 درصد گلوکز و فروکتوز وجود دارد که مصرف آنها در طول تمرین آسان است.

بتا آلانین را امتحان کنید

اگر شما یک متخصص سلامت هستید و قصد رقابت ندارید، خرید مکمل ها فایده ای ندارد. تغذیه کافی کافی خواهد بود.

اما برای ورزشکارانی که هر چند ثانیه یک بار در مسابقه اهمیت می دهند، بتا آلانین می تواند مفید باشد.

این اسید آمینه غیر ضروری G. M. Brisola، A. M. Zagatto را تقویت می کند. اثرات ارگوژنیک مکمل β-آلانین بر روش های مختلف ورزشی: شواهد قوی یا فقط یافته های اولیه؟ / مجله تحقیقات قدرت و شرطی سازی میزان ال-کارنوزین. این نام ماده ای است که به بدن کمک می کند تا R. M. Hobson, B. Saunders, G. Ball را بهتر بافر کند. اثرات مکمل بتا آلانین بر عملکرد ورزشی: یک متا آنالیز / اسیدهای آمینه یون های هیدروژن و جلوگیری از اسیدی شدن طولانی تر.

Trexler ET، Smith-Ryan AE، Stout JR، Hoffman JR، Wilborn CD، Sale C.، Kreider RB، Jager R.، Earnest CP، Bannock L.، Campbell B.، Kalman D.، Ziegenfuss TN، Antonio J International را امتحان کنید. جایگاه جایگاه Society of Sports Nutrition: بتا آلانین / مجله انجمن بین المللی تغذیه ورزشی 4-6 گرم بتا آلانین روزانه به مدت 2-4 هفته. در این دوره، بدن ال-کارنوزین کافی را جمع می‌کند تا عملکرد کمی افزایش دهد.

می توانید کراتین مصرف کنید

کراتین یک آمینو اسید است که در بدن ما یافت می شود، عمدتاً در ماهیچه ها، در کبد و کلیه ها تولید می شود و می تواند از طریق غذا جذب بدن شود. مکمل های کراتین برای افزایش حجم تمرین و تسریع ریکاوری و رشد عضلات استفاده می شود.

همچنین، این اسید آمینه برای توسعه استقامت قدرت مهم است. همانطور که توسط آزمایش P. D. Chilibeck، C. Magnus، M. Anderson نشان داده شده است. تاثیر مکمل کراتین در فصل بر ترکیب بدن و عملکرد بازیکنان فوتبال اتحادیه راگبی / فیزیولوژی کاربردی، تغذیه و متابولیسم با بازیکنان راگبی، 8 هفته کراتین مونوهیدرات 0.1 گرم بر کیلوگرم وزن بدن در روز به افزایش میزان تکرار در پرس پا کمک کرد. و پرس نیمکت.

علاوه بر این، J. Hoffman، N. Ratamess، J. Kang به مکمل کراتین با یا بدون بتا آلانین کمک می کنند. تأثیر مکمل‌های کراتین و بتا آلانین بر عملکرد و پاسخ‌های غدد درون ریز در ورزشکاران قدرتی / توانمند / مجله بین‌المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش برای افزایش قدرت که برای استقامت عضلانی نیز مهم است.

یکی دیگر از مزایای این اسید آمینه، ترمیم سریع گلیکوژن ماهیچه ها است. فرض شده توسط A. G. Nelson، D. A. Arnall، J. کوکونن، آر دی، جی. ایوانز. ابر جبرانی گلیکوژن عضلانی با مصرف مکمل کراتین قبلی افزایش می یابد / پزشکی و علم در ورزش و ورزش، که اگر 20 گرم کراتین را همراه با کربوهیدرات به مدت 5 روز مصرف کنید، سطح گلوکز ذخیره شده در عضلات حدود 14٪ بیشتر از بدون مصرف کراتین خواهد بود. مکمل …

می توانید از P. Peeling، M. J. Binnie، P. S. R. Goods استفاده کنید. مکمل های مبتنی بر شواهد برای افزایش عملکرد ورزشی / مجله بین المللی تغذیه ورزشی و متابولیسم ورزش کراتین به دو صورت - با یا بدون بارگذاری.

در گزینه اول، 20 گرم از مکمل را در روز به مدت 7-5 روز مصرف کنید و دوز را به چهار وعده مساوی تقسیم کنید. در این مدت سطح کراتین در عضلات حدود 20 درصد افزایش می یابد. علاوه بر این، شما فقط باید آن را حفظ کنید و روزانه 2-5 گرم اسید آمینه مصرف کنید.

اگر می خواهید سطح کراتین شما به تدریج افزایش یابد، مرحله بارگیری را رها کنید و 3 تا 5 گرم را به طور مداوم مصرف کنید.