چگونه می توان قدرت انفجاری را توسعه داد و از رکود تمرینی جلوگیری کرد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر رشد عضلات متوقف شده باشد، سرعت دویدن یا قدرت ضربه کافی وجود ندارد، زمان تمرین قدرت انفجاری فرا رسیده است. یک هکر زندگی به شما می گوید که چگونه یک تمرین را به درستی بسازید و بسته به تمرین خود تمرینات مناسب را انتخاب کنید.

قدرت انفجار چیست

قدرت انفجاری توانایی انجام بیشترین تلاش در کمترین زمان است. در فرآیند انجام حرکات انفجاری، ماهیچه ها خیلی سریع و تقریباً آنی منقبض می شوند. در عین حال، نه تنها آنها استرس دارند، بلکه سیستم عصبی را نیز تحت فشار قرار می دهند، که پاسخ سریع فیبرهای عضلانی به سیگنال انقباض را ارائه می دهد.

قدرت انفجاری اغلب به موازات واکنش عضلات ایجاد می شود - توانایی تغییر سریع از انقباضات غیرعادی به متمرکز.

انقباضات متحدالمرکز زمانی اتفاق می‌افتد که عضلات موقعیت بدن را تغییر می‌دهند، بر مقاومت غلبه می‌کنند، و عضلات خارج از مرکز - زمانی که عضلات کشیده می‌شوند و در مقابل عمل گرانش اندام یا بار تسلیم می‌شوند.

در طول تمرینات برای توسعه فقط قدرت انفجاری، هیچ مرحله کششی وجود ندارد: عضلات به سرعت از حالت آرام به حالت فعال حرکت می کنند. اگر در حین تمرین، عضلات نه تنها منقبض باشند، بلکه از قبل کشیده شده باشند، این نیز توانایی واکنشی را ایجاد می کند.

بیایید به یک مثال نگاه کنیم. اگر پرش بر روی تپه از حالت آرام انجام شود، به عنوان مثال، از وضعیت نشسته روی یک پایه (ورزشکار نشسته است، ماهیچه ها آرام هستند)، آنگاه فقط قدرت انفجاری ایجاد می شود. اگر قبل از پرش، ورزشکار یک اسکات عمیق انجام دهد، عضلات را کشش دهد، واکنش پذیری نیز ایجاد می شود.

چرا آموزش قدرت انفجاری؟

توانایی انجام حداکثر تلاش در حداقل زمان در بسیاری از رشته های ورزشی مورد نیاز است:

• در ورزش های گروهی: فوتبال، بسکتبال، تنیس.
• در هنرهای رزمی، به عنوان مثال، در بوکس که ترکیب قدرت و سرعت ضربه از اهمیت تعیین کننده ای برخوردار است.
• در دوی سرعت. توانایی عضله برای انقباض هرچه سریعتر سرعت دویدن را افزایش می دهد.
• وزنه برداری. برخلاف پاورلیفتینگ که در آن قدرت خالص تمرین می‌شود، در وزنه‌برداری، قدرت اهمیت بیشتری دارد که مستقیماً به قدرت انفجاری بستگی دارد. تمرینات وزنه برداری - قاپ، تند کردن، گرفتن روی سینه - با سریع ترین اسکات و خروج انجام می شود و هر چه ورزشکار سریعتر از اسکات به پرس هالتر حرکت کند، عملکرد بهتری دارد.

قدرت انفجاری برای بدنسازی نیز خوب است. بارهای انفجاری به خودی خود تأثیر کمی بر رشد عضلات دارند، اما به غلبه بر رکود ناشی از سازگاری بدن کمک می کنند. برای از سرگیری رشد عضلانی، باید بار استرسی غیرعادی برای بدن فراهم کنید. تمرینات انفجاری به چنین باری تبدیل می شوند.

علاوه بر این، انجام صحیح تمرینات انفجاری همراه با گرم کردن خوب و ورزش کافی می تواند خطر آسیب را کاهش دهد.

تمرینات قدرتی انفجاری

سقوط از ارتفاع و به دنبال آن پرش

در طول سقوط، ورزشکار انرژی جنبشی را جمع می کند و در هنگام فرود، انقباض غیرعادی ماهیچه ها در زیر وزن بدن رخ می دهد که سپس فوراً جایگزین هم مرکز - پریدن به بیرون می شود.

پرش در عمق یک تمرین نسبتا دشوار برای افراد آموزش ندیده است. بنابراین، قبل از ادامه آن، ارزش تسلط بر چند مورد ساده تر را دارد:

• بالا پریدن از پله ها؛
• از پا به پا پریدن؛
• پرش بلند؛
• پرش از روی موانع - موانع کم (پرش با دو پا به طور همزمان انجام می شود).
• پرش بلند با کتل بل در دست.

بلند کردن میله به سینه از آویز

وقتی میله را در بازوهای صاف نگه می‌دارید، ماهیچه‌ها به‌طور غیرعادی منقبض می‌شوند: زیر وزن میله کشیده می‌شوند.در لحظه گرفتن هالتر روی سینه، ماهیچه ها به طور ناگهانی به انقباض متحدالمرکز می روند.

این دریل قاپی را نمی توان به آرامی انجام داد، بنابراین به طور پیش فرض انفجاری است. برای انجام هر چه سریعتر و تیزترین آن و پمپاژ دقیقاً قدرت انفجاری، وزن زیادی نگیرید، 50-60٪ حداکثر یک تکرار کافی است.

داشبورد را آویزان کنید

مانند تمرین قبلی، داش آویزان در سریع ترین زمان ممکن انجام می شود. بر خلاف قاپ معمولی در وزنه برداری، یک مکث کوچک بین ددلیفت و انفجار وجود دارد که باعث کاهش حرکت می شود و بار بیشتری را در طول انفجار ایجاد می کند. وزن کار - 50-60٪ حداکثر یک تکرار.

شوونگس

یکی دیگر از تمرینات قاپ که باعث افزایش قدرت عضلانی انفجاری می شود. ابتدا به یک اسکات کم عمق (انقباض خارج از مرکز) می روید و سپس پاهای خود را با حرکتی انفجاری صاف می کنید و همزمان میله را به سمت بالا فشار می دهید. در حین فشار، بار اصلی روی شانه ها می افتد. اگر می خواهید میله را با عضله سه سر خود بلند کنید، اثربخشی فشار را کاهش می دهد.

فشارهای پلایومتریک

تعداد زیادی از فشارهای پلایومتریک وجود دارد - با پرش، کف زدن، بلند کردن پس از مرحله کشش عضلات. در اینجا مجموعه خوبی از فشارهای انفجاری وجود دارد که باورنکردنی به نظر می رسند.

بورپی

حرکت اصلی بورپی یک فشار به بالا و به دنبال آن پرش است. تنوع زیادی در نحوه انجام این تمرین وجود دارد:

• فشار دادن با دست روی یک توپ پزشکی و پرتاب این توپ در حین پرش.
• با پریدن به جای پریدن بر روی تخته سنگ.
• روی یک پا (هم فشار و هم پرش)؛
• با کف زدن هنگام پریدن؛
• با یک پرش، که در طی آن پاها به سمت قفسه سینه کشیده می شوند.
• با پریدن از روی تخته سنگ بعد از انجام تمرینات فشاری.

بسته به سطح مهارت خود انتخاب کنید.

پریدن به سمت پشتیبانی

این تمرین را می توان به روش های مختلف انجام داد: پریدن با فاز اکسنتریک (همانطور که در بالا نشان داده شده است) برای ایجاد واکنش پذیری عضلانی یا بدون آن.

در حالت اول، پرش از یک اسکات کم انجام می شود، در حالت دوم - از حالت نشسته. هنگامی که ورزشکار روی پایه می نشیند، عضلات پا در حالت آرام قرار می گیرند و سپس به طور ناگهانی به فاز متحدالمرکز - پرش می روند.

به جای پایه، بسته به آمادگی خود می توانید از ارتفاعات مختلف استفاده کنید. برای پرش به بالا، پله های نردبان، موانع کم مناسب هستند. هنگامی که در پریدن با وزن خود تسلط دارید، می توانید تمرین را پیچیده کنید: با دمبل یا کتل بل در دستان خود بپرید.

بیرون پریدن از تپانچه

یک نسخه دشوارتر از پریدن به بیرون، زمانی که بار به طور کامل به یک پا منتقل می شود.

پریدن با تغییر پاها

این یک گزینه ساده تر است که برای مبتدیان مناسب است. هر چه سریعتر از لانژ بیرون بپرید، بهتر است.

پرتاب توپ

یکی از تمرینات اساسی در کراس فیت پرتاب توپ پزشکی است. عضلات در اسکات کشیده می شوند و سپس در حین پرتاب به شدت صاف می شوند. وزن و قد پرتاب توپ پزشکی به توانایی های شما بستگی دارد.

به طور کلی، تقریباً هر ورزش با وزنه یا وزنه آزاد را می توان با افزایش سرعت فاز هم مرکز به یک تمرین انفجاری تبدیل کرد. به عنوان مثال، هنگام چمباتمه زدن با هالتر، می توانید پس از یک اسکات آهسته، یک خیز شدید انجام دهید.

حال بیایید به نحوه ساختار تمرین قدرتی انفجاری نگاه کنیم.

نحوه انتخاب تمرین

دست گرمی بازی کردن

قبل از تمرین حتما بدن خود را گرم کنید. فقط یک مازوخیست که رویای دررفتگی و رگ به رگ شدن را در سر می پروراند می تواند بدون گرم کردن یک تلاش انفجاری انجام دهد. اگر تمرین شما 45 دقیقه طول می کشد، ده تا از آنها باید به گرم کردن و حرکات کششی اختصاص داده شود. به گروه های عضلانی که بار اصلی را خواهند داشت توجه ویژه ای داشته باشید.

انتخاب تمرین

تا زمانی که عضلات شما به بارهای انفجاری عادت کنند، تمرینات با وزن بدن را انتخاب کنید. پرش طول، پریدن از تپه بسیار مناسب است. در حالت اول، شما به راحتی پیشرفت خود را ردیابی خواهید کرد، در حالت دوم، با عادت کردن، سختی را تنظیم خواهید کرد.

ابتدا می توانید از نردبان یا سکوی پله ای استفاده کنید، سپس به سراغ سنگفرش بروید و سپس یا با قد، مثلاً با استفاده از پنکیک، یا با وزنه زدن با دمبل یا وزنه، سختی را افزایش دهید.

بورپی با همه انواع آنها برای مبتدیان نیز مناسب است، پرش با تغییر پا، فشار، پرتاب توپ.

تعداد تکرارها و رویکردها

تمرین شامل 3-6 تمرین خواهد بود. به عنوان مثال، این می تواند مجموعه ای از بورپی، پریدن روی جعبه و پرتاب توپ باشد.

در مورد تعداد رویکردها و تکرارها، همه اینها به تمرینات انتخاب شده و تمرین شما بستگی دارد:

• اگر تمرینات سبکی انجام می دهید، مانند پریدن از لانژ با تغییر پاها یا پریدن به جعبه بدون وزنه، 2 تا 4 ست 8 تا 10 تکراری انجام دهید.
• اگر تمرین‌های سنگین‌تری مانند قاپ آویزان، پرش با کتل بل، فشارهای سخت پلایومتریک را انتخاب می‌کنید، 3-7 ست 2-3 تکراری را انجام دهید.

تمرینات دایره ای گزینه خوبی برای ورزشکاران آموزش دیده است. یک دایره شامل سه تمرین انفجاری است که یکی پس از دیگری با وقفه 10 ثانیه ای انجام می شود.

این یک نمودار تقریبی است: خروجی نیرو - 10 ثانیه استراحت - پرش با جعبه - 10 ثانیه استراحت - پرتاب توپ - 90 ثانیه استراحت - دور بعدی.

هنگام انتخاب تعداد دایره ها و تمرین ها، روی احساسات خود تمرکز کنید. به طور متوسط، چهار دایره 3-5 تکرار برای هر تمرین کافی خواهد بود.

بین ست ها استراحت کنید

فاصله بین ست ها نباید بیشتر از 30 ثانیه باشد. تمرینات انفجاری عضلات را بیش از حد خسته نمی کند، بنابراین این زمان باید کافی باشد. قبل از انجام تمرین بعدی می توانید 1-2 دقیقه استراحت کنید.

تعداد تمرینات در هفته

اگر فقط قدرت انفجاری را تمرین کنید، بقیه شاخص ها شروع به کاهش خواهند کرد. علاوه بر این، حرکات انفجاری نه تنها و نه به اندازه سیستم عصبی عضلات را بار می کنند. بنابراین، آنها نباید بیش از 1-2 بار در هفته پس از تمرین اصلی انجام شوند.

اگر هدف شما قوی تر شدن یا عضله سازی است، ترکیب صحیح تمرینات انفجاری و قدرتی بسیار مهم است. ترکیب تمرینات قدرتی و قدرتی باعث افزایش سطح تستوسترون می شود که نقش مهمی در رشد عضلات و کاهش چربی بدن دارد. بنابراین انجام کمپلکس های انفجاری پس از تمرین قدرتی تاثیر مثبتی بر روی شکل خواهد داشت.

مهندسی ایمنی

و آخرین چیزی که قابل ذکر است پیشگیری از آسیب است. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند در طول تمرینات انفجاری آسیب نبینید.

• گرم کردن ضروری است. اگر یک تمرین انفجاری جدا از تمرین قدرتی خود انجام می دهید، حداقل 10-15 دقیقه را به گرم کردن و کشش اختصاص دهید.
• اگر پریدن بخشی از تمرین شماست، سطح غیر سفت و سختی مانند زمین یا کفپوش لاستیکی در باشگاه را انتخاب کنید. این کار تا حدودی فشار وارده بر مفاصل را کاهش می دهد.
• در حین ورزش حواس پرت نشوید. وضعیت بدن خود را کنترل کنید. هر گونه انحراف از تکنیک صحیح می تواند منجر به آسیب شود.
• وزن مناسب را انتخاب کنید. افراد آموزش دیده می توانند تمرینات قدرتی انفجاری را با سرعت 50 تا 60 درصد دور در دقیقه انجام دهند. یعنی اگر می توانید یک اسکات با هالتر به وزن 60 کیلوگرم انجام دهید، برای اجرای انفجاری این تمرین، وزنه 35 کیلوگرمی را انتخاب کنید. برای پرش با وزنه، وزن 30 درصد از حداکثر یک تکرار مناسب است.