چگونه یک جلیقه تمرینی می تواند به شما در ایجاد قدرت و قدرت کمک کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما قادر خواهید بود بالاتر بپرید و بهتر بپرید و حتی کالری بیشتری بسوزانید.

جلیقه تمرینی چیست؟

این جلیقه از مواد مصنوعی مقاوم ساخته شده است که با بند یا زیپ به بدنه بسته می شود. برای افزایش استرس در حین ورزش استفاده می شود.

اکثر جلیقه ها دارای جیب های مخصوصی برای قرار دادن وزنه ها هستند، مانند کیسه های شن یا استوانه های فلزی. این به شما این امکان را می دهد که وزن را با توجه به توانایی های خود و همچنین برای انواع مختلف تمرینات تنظیم کنید.

جلیقه های تمرینی در انواع رشته های ورزشی و تناسب اندام استفاده می شود. با این تجهیزات می توانید بدوید و از پله ها بالا بروید، تمرینات پرش انجام دهید، وزنه برداری انجام دهید و در تمرینات با وزن بدن خود، مانند کشش، شیب یا اسکات، بار را افزایش دهید.

آنچه می توانید با جلیقه آموزشی به دست آورید

ارتفاع پرش را افزایش دهید

اگر در ورزش هایی هستید که ارتفاع پرش در آنها مهم است، تمرین با جلیقه می تواند عملکرد شما را بهبود بخشد.

در آزمایشی با 14 دونده سرعت بزرگسال، آنها دریافتند که سه هفته تمرین با جلیقه 7 تا 8 درصد وزن بدن به طور قابل توجهی باعث افزایش ارتفاع و قدرت پرش در اندام تحتانی شد.

در سایر مطالعات کوچک، تمرین با جلیقه به بهبود عملکرد تست پرش برای پرندگان و پرتاب کننده ها، بسکتبالیست ها، وزنه برداران و بازیکنان راگبی، ورزشکاران زن دوومیدانی و مردان جوان غیرورزشی که ورزش نمی کردند و فقط در تمام روز جلیقه می پوشیدند، کمک کرده است.

بهبود عملکرد وزنه برداری

از آنجایی که قدرت انفجاری پا برای عملکرد وزنه برداری بسیار مهم است، می توان فرض کرد که ورزش با جلیقه برای این ورزش نیز مفید خواهد بود.

بنابراین، یک مطالعه کوچک با مشارکت 16 وزنه بردار نشان داد که پنج هفته تمرین با جلیقه با 12 درصد وزن بدن، حداکثر یک تکرار را در قفسه سینه تا 4، 2 درصد افزایش داد در حالی که تمرینات بدون جلیقه در گروه کنترل. - تنها با 1، 8 ٪.

علاوه بر این، چنین تمریناتی سرعت بلند کردن میله را هنگام کار با 90 درصد 1RM افزایش داده و مسیر حرکت آن را هنگام کار با وزنه های 70 و 90 درصد 1RM بهبود می بخشد.

در تمرینات خود کالری بیشتری بسوزانید

دکتر لن کراویتز از دانشگاه نیومکزیکو آزمایش ACE را انجام داد: تمرینات پیاده روی را بهبود بخشید با جلیقه های وزن دار که در آن زنان سطح پایین با جلیقه وزن دار راه می روند.

با اندازه‌گیری حداکثر اکسیژن مصرفی هنگام راه رفتن با سرعت 4 کیلومتر در ساعت، پزشک خاطرنشان کرد که وزن 15 درصد وزن بدن، مصرف کالری را تا 12 درصد افزایش می‌دهد و تأثیر قابل‌توجهی بر تلاش درک‌شده ندارد.

یک متاآنالیز مطالعات انجام شده در مورد تمرین با جلیقه همچنین نشان داد که وزن به طور قابل توجهی مصرف انرژی را در طول هر ورزش، پیاده روی و دویدن افزایش می دهد.

و حتی فقط پوشیدن جلیقه می تواند به شما کمک کند چربی اضافی را از بین ببرید. بنابراین، در یک مطالعه، 36 فرد چاق آموزش ندیده جلیقه ای با 10 درصد وزن بدن به مدت 8 ساعت در روز پوشیدند و پس از سه هفته وزن بدن خود را به طور متوسط 1.61 کیلوگرم کاهش دادند و درصد چربی را 3.18 درصد بدون رژیم غذایی کاهش دادند. و ورزش

زنان مسن نیز در دو مطالعه کوچک وزن و چربی اضافی خود را از دست دادند. در اینجا، شرکت کنندگان دیگر تمام مدت با جلیقه راه نمی رفتند، بلکه درگیر وزنه بودند - آنها تمرینات قدرتی انجام دادند، از پله ها بالا رفتند.

بنابراین، می توان فرض کرد که کاردیو و قدرت در جلیقه به شما کمک می کند انرژی بیشتری را در تمرین صرف کنید (بدون افزایش زمان صرف شده برای ورزش)، ایجاد کسری کالری قابل توجهی و خلاص شدن از شر پوندهای اضافی سریعتر.

افزایش قدرت و اندازه عضلات بدون باشگاه

اگر تمرینات ورزشی انجام می دهید - تمرینات را با وزن بدن خود در خانه یا روی یک سکو با میله های افقی انجام می دهید، افزایش بار اغلب فقط به دلیل تکرار بیشتر اتفاق می افتد.

در حالی که تمرین تا نارسایی عضلانی کار خوبی برای افزایش سایز عضله در محدوده تکراری وسیع است، وزن اضافی بار ناآشنا را به بدن وارد می کند. و این می تواند تاثیر مثبتی در پیشرفت داشته باشد.

علاوه بر این، اگر هدف شما افزایش قدرت است، نه اندازه عضلات، جلیقه ضروری است. برای توسعه این کیفیت، ست های کوتاه با وزن 2-5 تکرار بهترین گزینه هستند.

پوشیدن جلیقه تکرارهای شما را تا حد نارسایی عضلانی کاهش می دهد و به بدن شما محرکی را می دهد که برای توسعه قدرت نیاز دارد.

به علاوه، با سنگین‌تر کردن آن، تمرین‌های شما در زمان کوتاه‌تر می‌شوند، بدون اینکه کارایی را به خطر بیندازند.

هنگام انتخاب جلیقه به چه نکاتی توجه کنیم

جلیقه ها ارزان ترین تجهیزات نیستند. قیمت خاص بستگی به مدل دارد و می تواند 3 یا 16 هزار روبل باشد. برای اینکه پول خود را هدر ندهید، به پارامترهای زیر توجه کنید.

توانایی تغییر وزن

در برخی از مدل های جلیقه وزنه هایی به صورت وزنه های شنی یا فلزی به محصول دوخته می شود که نمی توانید وزن را تغییر دهید.

از یک طرف، راحت است، زیرا مجبور نیستید با شن و ماسه بازی کنید و محموله اضافی بخرید. از طرفی تنظیم بار در تمرینات مختلف و استفاده از جلیقه برای افراد با وزن بدن و سطوح تمرینی متفاوت امکان پذیر نخواهد بود.

ضمناً بهتر است با جلیقه با وزنه های کوچک 5 درصد وزن شروع به تمرین کنید تا بدن به استرس عادت کند. و تنها پس از آن بسته به نوع ورزش وزن را به 10-15٪ یا بیشتر افزایش دهید.

پس بهتر است گزینه هایی با قابلیت تنظیم وزن را در نظر بگیرید. فقط به خاطر داشته باشید که بارها اغلب جدا از جلیقه فروخته می شوند و باید برای آنها هزینه اضافی بپردازید.

چه چیزی بخریم

• جلیقه با وزن Evergrip Weighted 10LB (4.5kg)، 4990 روبل →
• جلیقه وزن دار Everlast "F. I. T. 40 لیتر ". وزن 18 کیلوگرم، 15 490 روبل →

نوع وزنه ها

محموله ها را می توان به شکل زیر ارائه کرد:

• کیسه های شن؛
• کیسه های شات;
• میله یا سیلندر فولادی؛
• صفحات فلزی.

گزینه های شنی معمولا ارزان ترین هستند. با این حال، آنها چندین معایب دارند: آنها کاملاً حجیم هستند، بنابراین انجام فشارهای فشاری، برپی و بسیاری از حرکات دیگر ناخوشایند خواهد بود.

علاوه بر این، با گذشت زمان، شن و ماسه شروع به خوابیدن می کند، به خصوص اگر مدلی بخرید که از بالاترین کیفیت برخوردار نیست.

برخی از جلیقه ها از صفحات به عنوان وزنه استفاده می کنند - چنین وزنه هایی بر خلاف همان میله هایی که وزن را می توان تنها در قسمت های پایین یا بالایی محصول متمرکز کرد، توزیع یکنواخت تری از بار را بر روی بدن ایجاد می کند.

با این حال، با اسلب، شما نمی توانید به طور انعطاف پذیر وزن تجهیزات را تغییر دهید. در حالی که میله ها به شما اجازه می دهند 500-900 گرم اضافه کنید، اسلب ها دارای جرم 2.5-10 کیلوگرم یا بیشتر هستند.

بنابراین اگر می خواهید به تدریج وزن اضافه کنید، ممکن است بخواهید وزنه هایی را به شکل میله یا کیسه شوت اضافه کنید.

چه چیزی بخریم

• جلیقه وزن ستاره آهنی 10 کیلوگرم، 5 990 روبل →
• جلیقه با وزنه اصلی FitTools SWAT 14 کیلوگرم، 13 190 روبل →
• جلیقه با وزن Iron Star S4 Professional، 9990 روبل →

نوع بست ها

نوع عناصر تثبیت کننده تعیین می کند که جلیقه در طول بار چقدر سفت می شود و آیا از حرکات شما باز نمی شود یا خیر.

اگر قصد دارید تمرینات هوازی یا قدرتی با شدت کم با جلیقه انجام دهید، گزینه های بند و سگک پلاستیکی مناسب هستند.

و برای کمپلکس های دویدن، پرش یا فاصله ای با دامنه حرکتی وسیع، بهتر است مدل هایی با Velcro دوبل در نظر بگیرید. آنها تثبیت قابل اعتماد تجهیزات را فراهم می کنند و بعید است تحت بار سنگین شکسته شوند.

نحوه پوشیدن جلیقه تمرینی

تمرینات قلبی انجام دهید

اگر تا به حال دویدن نکرده اید، مهم نیست که چقدر انگیزه شما قوی است، با جلیقه تمرین نکنید.وزنه زدن فشار غیرعادی به مفاصل و بافت های همبند وارد می کند، بنابراین زیاده روی در آن می تواند منجر به آسیب شود.

برای مبتدیان می توانید پیاده روی با جلیقه را امتحان کنید. وزنی بین 5 تا 10 درصد وزن بدن خود انتخاب کنید و با سرعت 4 کیلومتر در ساعت راه رفتن را شروع کنید. هنگامی که بدن شما به بار عادت کرد، می توانید سرعت راه رفتن خود را به 6 کیلومتر در ساعت افزایش دهید یا با شیب تردمیل آزمایش کنید.

شما می توانید در هر جلسه تمرین هوازی یک جلیقه بپوشید، اما تا زمانی که بدون جلیقه به آن مسلط نشده اید، دویدن نروید.

اگر آمادگی خوبی دارید و مدت زیادی است که می دوید، به هر حال با پیاده روی شروع کنید. برای اولین تمرین، جلیقه ای با 10 درصد وزن بدن خود بپوشید و با سرعت حدود 6 کیلومتر در ساعت راه بروید و به بار عادت کنید.

اگر احساس راحتی می کنید، می توانید با سرعت حداکثر 8 کیلومتر در ساعت به آهسته دویدن بروید. حتی پس از عادت کردن به جلیقه، نباید تمرینات طولانی مدت و همچنین تمرینات تناوبی و با سرعت بالا را در آن انجام دهید، زیرا خطر آسیب به شدت افزایش می یابد.

از جلیقه دویدن در دوهای کوتاه و آسان 3 تا 5 کیلومتری یا روزهای تمرین متقاطع استفاده کنید. به عنوان مثال، می توانید یک دویدن کوتاه در یک جلیقه را با یک بلوک قدرت ترکیب کنید. و این کار را در ابتدای فصل انجام دهید - زمانی که زمان زیادی تا مسابقه باقی مانده است و می توانید یک آزمایش کوچک بدون عواقب برای بدن خود ترتیب دهید.

تمرینات پرش را انجام دهید

مانند دویدن، پرش جلیقه فقط باید توسط پزشکان پلایومتریک طولانی مدت استفاده شود که به دنبال راه هایی برای افزایش ارتفاع پرش، قدرت اندام تحتانی و قدرت انفجاری هستند.

اگر پلایومتریک برای شما تازگی ندارد، حرکات جلیقه زیر را با 5 تا 10 درصد وزن بدن خود امتحان کنید:

• پریدن به سمت دیس؛
• پرش اسکوات؛
• پاهای متناوب در لانژ با پرش؛
• پریدن از ارتفاع و به دنبال آن پریدن به بالا.
• پرش بلند از یک مکان

3-5 تمرین را انتخاب کنید و 2-3 ست 5 تکراری انجام دهید. بین ست ها بیش از 30 ثانیه استراحت نکنید، بین تمرینات 1 تا 2 دقیقه استراحت کنید.

این تمرین را 1-2 بار در هفته در روزهای سبک انجام دهید. از ترکیب حرکات پلایومتریک با تمرینات سنگین خودداری کنید زیرا خطر آسیب را افزایش می دهد.

تمرینات قدرتی انجام دهید

جلیقه می تواند بار اضافی را در حرکات مختلف با وزن بدن شما فراهم کند. اما قبل از اینکه آن را امتحان کنید، مطمئن شوید که می توانید 3 ست 10 تکراری را بدون وزنه و بدون هیچ مشکلی انجام دهید.

اگر آماده هستید، حرکات زیر را با جلیقه 10 درصد وزن بدن امتحان کنید:

• کشش؛
• کشش های مایل؛
• پوش آپ
• فشار بر روی میله های ناهموار؛
• اسکات اسپلیت؛
• لانگز
• پرش اسکوات؛
• تپانچه اسکوات؛
• تخته.

با عادت کردن به بار، می توانید به تدریج وزن جلیقه را تا 25 درصد وزن بدن خود افزایش دهید. این به ویژه برای حرکات پمپاژ پاها صادق است، زیرا ماهیچه ها بدون وزنه به سختی بارگیری می شوند.

شما همچنین می توانید مجموعه ای از تمرینات فاصله ای بسازید و آن را در جلیقه انجام دهید. با این حال، به یاد داشته باشید که ضربان قلب شما بیشتر از زمانی است که بدون وزنه ورزش می کنید. زمان استراحت بین فواصل زمانی را طوری تنظیم کنید که بتوانید نفس خود را بند بیاورید و فقط حرکاتی را در مجموعه بگنجانید که بتوانید از نظر فنی به درستی انجام دهید، حتی اگر خسته هستید.

برای کسانی که با جلیقه تمرین می کنند چه نکاتی را در نظر بگیریم

خوب گرم کن

هر تمرینی نیاز به گرم کردن خوب و به خصوص تمرین با جلیقه دارد. با افزایش وزن بدن، مفاصل و بافت های همبند تحت فشار بیشتری قرار می گیرند، بنابراین گرم کردن عضلات ضروری است.

حداقل 10 دقیقه را به گرم کردن اختصاص دهید: تمرینات مشترک، پنج دقیقه تمرینات هوازی سبک - پیاده روی، دویدن سبک، طناب زدن، بیضی، تمرینات کششی پویا.

به تکنیک خود امتیاز دهید

اگر با تکنیک صحیح اجرا آشنایی کامل ندارید، نباید حرکاتی با وزن اضافی انجام دهید.

جلیقه فشار غیرعادی بر روی ماهیچه ها ایجاد می کند، بنابراین تمام اشتباهات فنی شما بسیار روشن تر و زودتر ظاهر می شوند و خطر آسیب را افزایش می دهند. بنابراین، فقط در صورتی که حرکت را به خوبی انجام می دهید، جلیقه بپوشید.

بر وضعیت خود نظارت کنید

آموزش جلیقه مخصوصاً در ابتدا نیاز به توجه به بدن شما دارد. اگر نبض شما به شدت بالا می رود، تنگی نفس یا حالت تهوع شدید وجود دارد، وزن را کاهش دهید. به احتمال زیاد، توانایی های خود را بیش از حد ارزیابی کرده اید و خیلی زود وزنه را تحمل کرده اید.

همچنین وضعیت مفاصل و ستون فقرات را کنترل کنید. اگر ورزش با جلیقه باعث ایجاد درد در حین یا بعد از ورزش می شود، امیدوار نباشید بدنتان به آن عادت کند.

و حتما از تکنیک پیروی کنید. اگر در حین تمرین نمی توانید تمرین را از نظر فنی به درستی انجام دهید، جلیقه را بردارید و بدون آن تمرین را تمام کنید.