5 تمرین عالی برای پا از مربی مدونا

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پاهای شما در 20 دقیقه در روز باریک و قوی می شوند.

نام تریسی اندرسون برای همه ستاره های هالیوود و نه تنها آشناست. این زن شکننده به بدن افراد مشهور شکل های تراشیده شده و تسکین لذت بخشی می دهد. نمونه هایی از "آثار" او عبارتند از مدونا، گوئینت پالترو، کیت هادسون، نیکول ریچی …

یکی از مزایای غیرقابل انکار یک مربی این است که روش های موثر خود را مخفی نگه نمی دارد. اینها به شما این امکان را می دهند که به سرعت در پاهای خود وزن کم کنید. هر یک از آنها بیش از 4-5 دقیقه طول نمی کشد. این بدان معنی است که شما می توانید پاهای رویایی خود را فقط در 20-25 دقیقه در روز بسازید. آن را امتحان کنید!

تریسی اندرسون

این تمرینات نه تنها پاهای شما را لاغرتر نشان می دهد، بلکه به طور کلی به شما امکان می دهد وزن خود را سریعتر کاهش دهید. دلیل: بزرگترین ماهیچه های بدن در پاها قرار دارند. با بارگذاری آنها، می توانید کالری بیشتری نسبت به هر تمرین دیگری بسوزانید.

1. تاب دادن پاها

وضعیت شروع: روی چهار دست و پا، پشت صاف، شکم کشیده شده به داخل.

زانوی چپ خود را به سمت قفسه سینه بکشید (A). پای خود را به عقب برگردانید، دست چپ خود را از روی زمین بلند کنید و نیم تنه خود را باز کنید - فقط باید به زانوی راست و بازوی راست خود تکیه کنید. زانوی چپ خود را صاف به سمت بالا بیاورید و پای خود را به شدت صاف کنید (B). به موقعیت شروع بازگردید.

هنگام چرخش، اجازه ندهید باسنتان به زمین برخورد کند!

تریسی اندرسون

10 بار برای هر پا تکرار کنید.

2. به لگن می افتد و به صورت مورب تاب می خورد

وضعیت شروع: روی چهار دست و پا، پشت صاف، شکم کشیده شده به داخل.

خود را روی ران راست (A) پایین بیاورید. مطمئن شوید که بازوی راست نگهدارنده در آرنج خم نمی شود. به حالت اولیه برگردید و پای چپ خود را به صورت مورب صاف کنید (B). سپس دوباره چهار دست و پا پایین بیایید.

پای خود را صاف کنید، تنبل نباشید. هرچه این حرکت قدرتمندتر باشد، تمرین در کل موثرتر خواهد بود.

تریسی اندرسون

10 بار برای هر پا تکرار کنید.

3. چرخش و چرخش

موقعیت شروع: روی چهار دست و پا. به کف دست چپ و ساعد راست تکیه کنید.

ران چپ را روی زمین قرار دهید (A). روی لگن راست خود بغلتانید و پای چپ خود را با قدرت به جلو و عقب بچرخانید (B). زانوی خود را خم نکنید!

در موقعیت B، پای صاف خود را تا جایی که ممکن است ببرید.

تریسی اندرسون

به موقعیت شروع بازگردید.

10 بار برای هر پا تکرار کنید، بسته به اینکه روی کدام پا کار می کنید، موقعیت دست ها را تغییر دهید.

4. پل ها و عرب ها

وضعیت شروع: رو به بالا، بر روی کف دست راست راست و انگشتان پا قرار بگیرید. از پشت خم شوید، باسن خود را بالا بکشید و دست چپ خود را به سمت بالا پرتاب کنید (A).

سعی کنید تا حد امکان خم شوید و باسن خود را تا حد ممکن منقبض نگه دارید.

تریسی اندرسون

رو به پایین بچرخید، روی هر دو کف دست استراحت کنید، پای راست خود را صاف کنید و سمت چپ خود را بلند کنید. به موقعیت شروع بازگردید.

10 بار برای هر پا تکرار کنید، با توجه به اینکه روی کدام پای کار می کنید، موقعیت شروع را تغییر دهید.

5. بالا کشیدن زانوها

وضعیت شروع: رو به بالا، با تکیه بر بازوهای صاف و پاهای خم شده در زانو.

پای راست خود را از روی زمین بلند کرده و آن را صاف کنید (A). زانوی خود را تا قفسه سینه بالا بیاورید (B). حالا زانو را به موازات زمین بچرخانید و به سمت شانه بکشید، اما در یک صفحه افقی (B).

در موقعیت C، احساس کنید لگن شما چگونه کار می کند. اجازه ندهید عضلاتتان شل شوند.

تریسی اندرسون

10 بار برای هر پا تکرار کنید.