10 تمرین عالی با دمبل برای باسنی صاف

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

همه چیز در انسان باید زیبا باشد: صورت، بازوها، سینه و باسن. تمرینات این مجموعه برای او در نظر گرفته شده است.

1. اسکات منظم

محل شروع: ایستاده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها با دمبل در امتداد بدن پایین می آیند.

چند اسکات عمیق انجام دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که در پایین ترین نقطه، زانوهای شما به طرفین نمی روند، بلکه بالای انگشتان پا قرار دارند.

2. احترام

محل شروع: ایستاده، بازوها در آرنج خم شده اند، دمبل ها نزدیک شانه ها هستند.

حرکت کوتاهی عمیق انجام دهید: لانژ پشت و اسکات. در حین حرکت معکوس، ساق یک چرخش کوچک به پهلو ایجاد می کند. 10-15 بار در یک جهت و سپس به همان تعداد در جهت دیگر تکرار کنید.

3. ددلیفت

محل شروع: ایستاده، پاها کمی در زانو خم شده، پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها با دمبل در جلوی بدن پایین آمده اند.

بدن را به جلو خم کنید. پشت صاف باقی می ماند.

4. به پهلو بپرید

محل شروع: ایستاده، پاها کنار هم، بازوها در آرنج خم شده، دمبل جلوی سینه.

یک قدم پهن به پهلو و کمی عقب بردارید و بلافاصله روی این پا بنشینید. به موقعیت شروع بازگردید. 10-15 تکرار انجام دهید، سپس پاها را عوض کنید.

5. کشش قدرتی با لانژ پشت

محل شروع: ایستادن روی یک پا، یک دست در کمر، دیگری پایین.

بدن را به جلو خم کنید و روی یک پا تعادل برقرار کنید. سپس زانو را به سمت جلو بیاورید، سپس با همان پا، به سمت عقب حرکت کنید. یک تمرین کاملا دشوار که نیاز به هماهنگی خوب حرکات دارد.

6. سومو اسکات

محل شروع: ایستاده با حالتی پهن، دست‌ها با دمبل پایین در جلوی بدن.

چند حرکت اسکات انجام دهید، پشت خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به سمت داخل خم نکنید. این تمرین از عضلات کمی متفاوت نسبت به اسکات معمولی استفاده می کند، بنابراین در ابتدا می تواند بسیار دشوار به نظر برسد.

7. اسکات جلو

محل شروع: ایستاده، پاها در فاصله کمی بیشتر از عرض شانه ها قرار دارند، دمبل ها در بازوها بلند شده و در آرنج بالای شانه ها خم شده اند.

بدون اینکه آرنج خود را بیاندازید و سعی کنید بدن خود را تا حد ممکن صاف نگه دارید، چندین حرکت اسکات انجام دهید.

8. آسیاب

محل شروع: ایستاده ، پاها عمود هستند ، یک بازو با دمبل بالای سر کشیده می شود ، دومی در امتداد بدن پایین می آید.

در حالی که دمبل را روی سر خود گرفته اید، به آرامی به طرفین خم شوید. سعی کنید تا حد امکان خم شوید و سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید.

9. پل وزن دار

محل شروع: دراز کشیده، پاها در زانو خم شده، پاها روی زمین قرار گرفته، دست ها با دمبل روی باسن.

لگن خود را بالا بیاورید تا بدن فقط روی شانه ها و پاهای شما قرار گیرد. کمی در نقطه بالایی درنگ کنید و سپس به موقعیت شروع بازگردید.

10. شیر آتش نشانی

محل شروع: روی چهار دست و پا، دمبلی که در همسترینگ یکی از پاها بسته شده است.

ابتدا پا را با بار به عقب بلند کنید، سپس به آرامی زانوی پای بلند شده را به پهلو ببرید. سپس به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.