۷ تمرین یوگا برای باسنی سفت و خوش حالت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ما قبلاً چندین مقاله در مورد تمرینات باسن داشته ایم. اساساً در مورد اسکات (با وزنه و بدون وزنه) یا در مورد تاب های مختلف صحبت کردیم. حالا نوبت یوگا است. این تمرینات به شما کمک می کند بدون خطر آسیب به شکل دلخواه خود برسید!

تنوع حالت ملخ

روی شکم خود دراز بکشید. پیشانی توسط یک حوله تا شده پشتیبانی می شود، بازوها در امتداد بدن، کف دست ها به سمت پایین کشیده می شوند. دست راست خود را بالا بیاورید و در حالی که عضلات سرینی را منقبض می کنید، نوک انگشتان خود را به مرکز باسن راست لمس کنید. سپس بدن را کمی منقبض کنید و پای راست خود را بالا بیاورید، سعی کنید با دست خود احساس کنید کدام ماهیچه ها و چقدر کار می کنند.

این کنترل ضروری است، زیرا می توان ساق را نه با کمک ماهیچه های گلوتئال، بلکه با قرار دادن عضلات همسترینگ و عضله مربعی کمر در کار بلند کرد. اگر می خواهید عضلات سرینی و همسترینگ شما به درستی شکل بگیرند، سعی کنید بار را به طور مساوی بین آنها تقسیم کنید.

نفس خود را بیرون دهید، به حالت اولیه برگردید و با پای چپ این کار را تکرار کنید.

تنوع ژست نیمه کمان

روی شکم خود دراز بکشید و یک حوله تا شده زیر پیشانی خود قرار دهید. شکم خود را بکشید و پاهای خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و پاشنه های خود را درست بالای زانو قرار دهید. نوک انگشتان هر دو دست را در مرکز گلوتئوس ماکسیموس قرار دهید. الاغ خود را سفت کنید در حالی که بدن خود را کمی سفت می کنید. پاهای خود را کمی به سمت بیرون بچرخانید تا پاها به یکدیگر برخورد کرده و به آرامی روی یکدیگر فشار بیاورند.

در حین دم، ماهیچه های گلوتئال خود را سفت کنید، سعی کنید زانوهای خود را از روی زمین بلند کنید و پاشنه های خود را تا حد امکان بالا ببرید. اطمینان حاصل کنید که بار به طور مساوی بین عضلات گلوتئال و همسترینگ توزیع شده است. تا زمانی که می توانید در اوج بمانید. در حین بازدم، خود را تا موقعیت شروع پایین بیاورید.

تغییر حالت بازوی کشیده و انگشت شست پا

به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید. بازوها کمی در آرنج خم شده و به زمین فشار داده می شوند. چهار ران خود را سفت کنید و کاسه زانوهای خود را به سمت سقف بگیرید. پاهای خود را آرام کنید. در حین دم، از باسن، بازوها و عضلات مایل چپ خود استفاده کنید تا پای راست خود را عمود بر زمین بلند کنید. در این حالت، حوض باید محکم به فرش فشار داده شود.

اگر احساس می کنید که باسن چپ شما کار نمی کند، سعی کنید بازوهای خود را شل کنید و قسمت مورد نظر بدن را مجبور به کار کنید. 8-10 تکرار انجام دهید و به پای دیگر بروید.

ژست پل

به پشت دراز بکشید، پاهایتان را خم کنید به طوری که پاهایتان مستقیماً زیر زانوهایتان قرار گیرند، دست‌هایتان را در امتداد بدنتان دراز کنید و سعی کنید به آرامی با نوک انگشتان پاشنه‌هایتان را لمس کنید. دم کنید و لگن را بلند کنید، قفسه سینه به سمت چانه حرکت می کند. شانه های خود را باز کنید، سعی کنید تیغه های شانه را به هم وصل کنید، و بازوهای دراز شده خود را در یک قفل ببندید. برای فعال شدن بیشتر عضلات گلوتئال، پاشنه های خود را روی زمین قرار دهید و سعی کنید حداقل کمی جوراب خود را از روی زمین پاره کنید. این وضعیت را برای 30 تا 60 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید، بازوهای خود را از هم جدا کنید و به آرامی خود را به حالت شروع پایین بیاورید و به فشار دادن پاشنه های خود بر روی زمین ادامه دهید.

لانژ کم

صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. پای چپ خود را به عقب بیاورید و زانو بزنید، دستان خود را در دو طرف پای راست خود قرار دهید، بدن خود را به سمت جلو خم کنید و پشت خود را صاف نگه دارید. اگر کشش کافی ندارید و کمرتان گرد است، بهتر است آجرهای مخصوص یا چیز دیگری را زیر بغلتان قرار دهید. این به شما امکان می دهد کمر خود را صاف نگه دارید.

اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما روی مچ پای راست شما قرار دارد. پای چپ شما با انگشتان پا روی زمین قرار می گیرد تا بتوانید پاشنه پا را فشار دهید. گلوتئوس ماکسیموس چپ را کمی فشار دهید تا ران چپ را به عقب برانید و کشاله ران را بکشید. 1-2 دقیقه در این حالت بمانید، سپس به حالت اولیه برگردید و پاها را عوض کنید.

ژست جنگجو دوم

قسمت 1. صاف بایستید. پای چپ خود را 90 تا 120 سانتی متر به عقب برگردانید، انگشتان پا را حدود 30 درجه به سمت داخل بچرخانید. دستان خود را روی باسن و پاهای خود را روی زمین قرار دهید، به سمت دیوار بچرخید، باسن خود را باز کنید و شروع به خم کردن زانوی راست خود کنید و آن را به سمت انگشت کوچک پای راست خود هدایت کنید. این وضعیت را نگه دارید و سعی کنید آنچه را که در باسن، دنبالچه و پاهای شما اتفاق می افتد احساس کنید. داری جمع می کنی؟ آیا در باسن خود تنش احساس می کنید؟ وزن بدن شما بین هر دو پا چگونه تقسیم می شود؟

قسمت 2. افراد مبتدی تمایل زیادی به تکیه دادن بیش از حد به پای جلو دارند. اما اگر گلوتئوس مدیوس و ماهیچه های کوچک درگیر باشند، استخوان ران می تواند به سمت بیرون خم شود که به شما امکان می دهد وزن بیشتری را به ساق در پشت منتقل کنید.

دستان شما همچنان روی باسن شما قرار دارند تا آنها را در همان صفحه نگه دارید، پاهای شما به همان شدت به زمین فشار داده شده است. در این حالت شروع به خم کردن آهسته زانوی چپ خود می کنید. این به شما این امکان را می دهد که استخوان ران چپ را حتی بیشتر به بیرون بچرخانید، باسن را به عقب بکشید و به دلیل کشش ناحیه سرینی مدیوس و عضلات کوچک، پای چپ را بیشتر به زمین فشار دهید.

اکنون به آرامی شروع به صاف کردن زانوی چپ خود کنید در حالی که هنوز باسن خود را باز نگه دارید. در طول این فعالیت ها، باید وزن بیشتری را روی پای عقب خود احساس کنید.

سعی کنید با استفاده از باسن چپ، این احساس "زمین" را حفظ کنید، باسن خود را در همان سطحی که بازدم می دهید نگه دارید و زانوی راست خود را بیشتر خم کنید تا روی مچ پا قرار گیرد. بازوهای خود را به طرفین دراز کنید، کف دست ها را به سمت پایین بکشید، اجازه دهید شانه های شما پایین بیاید. به نوک انگشتان دست راست خود نگاه کنید، این وضعیت را برای 10 نفس عمیق نگه دارید. در آخرین بازدم، بازوهای خود را پایین بیاورید، در حین دم، پای چپ خود را با شدت بیشتری فشار دهید تا بلند شوید. حالا همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

ژست زاویه جانبی

اگر می خواهید خودتان را به چالش بکشید، این گزینه مناسب است، زیرا هنگام خم شدن به پهلو، هر دو پای شما باید محکم به زمین فشار داده شود. تمام مراحل را مانند Warrior Pose II دنبال کنید. در موقعیت نهایی، نفس عمیقی بکشید و سعی کنید با دست راست خود را به زمین یا بلوک برسانید. بازوی چپ به سمت بالا کشیده شده و به سمت راست در امتداد گوش چپ، در راستای باسن، ستون فقرات کشیده شده است. این وضعیت را برای 10 نفس نگه دارید و به سمت دیگر بروید.

تمام تمرینات فوق باید به آرامی انجام شوند و کاملاً روی احساسات خود تمرکز کرده و سعی کنید کار عضلات را احساس کنید. برای شروع، توصیه می شود این مجموعه را تحت هدایت یک استاد و سپس به تنهایی انجام دهید.