5 دایره جهنم: تمرین شدید برای خوش فرم کردن شما

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ترکیب تمرینات کاردیو و قدرتی ایا زورینا شما را عرق می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل پنج تمرین است:

1. دویدن با لیفت هیپ بالا.
2. بورپی با کشش زانو.
3. بالا بردن متناوب پاها و بازوها.
4. جهش جک های پرش.
5. پاهای خود را به سمت مطبوعات بالا ببرید.

تایمر را روشن کنید و تمرین اول را به مدت 40 ثانیه انجام دهید، بقیه دقیقه را استراحت کرده و به تمرین بعدی بروید. وقتی آخرین تمرین را تمام کردید، 20 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره را تکمیل کنید.

اگر وقت استراحت ندارید، زمان کار را به 30 ثانیه کاهش دهید. سعی کنید در روند اجرای مجموعه مکث های طولانی نداشته باشید و با انرژی حرکت کنید. اگر تمرین خیلی سخت به نظر می رسد، به راحتی آن را به یک نسخه ساده تر تغییر دهید.

و گرم کردن را فراموش نکنید. قبل از این مجموعه، تمرینات مفصلی ساده و کشش های پویا را به مدت پنج دقیقه انجام دهید. این امر مخصوصاً اگر صبح ها، درست بعد از بیدار شدن از خواب ورزش کنید، بسیار مهم است.

چگونه گرم کنیم

ویدیو را پخش کنید و بعد از من تکرار کنید.

نحوه انجام ورزش

دویدن با لیفت هیپ بالا

آرنج های خود را با زاویه قائم خم کنید و دستان خود را به سمت پایین بچرخانید. سعی کنید با زانوهای خود به کف دست خود برسید. بدون افتادن پاشنه پا روی توپ های پا بدوید.

اگر به سرعت بازدم می کنید، زانوهای خود را بالا نیاورید، اما شدت آن را کم نکنید، ورزش باید شما را به خوبی گرم کند.

بورپی با کشش زانو

در حالی که دراز کشیده اید، به نوبت زانوهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید و این حرکت را با فشارهای فشاری متناوب کنید. سعی کنید پشت خود را صاف نگه دارید، آرنج خود را به طرفین باز نکنید. اگر هنوز نمی توانید فشار را انجام دهید، کشش زانو را در حالت خوابیده انجام دهید.

بالا بردن متناوب پاها و بازوها

در هر موقعیت 1-2 ثانیه نگه دارید. در حالی که پاهای خود را بلند می کنید، باسن خود را نیز سفت کنید تا بهتر پمپاژ شود.

جهش جک های پرش

اسکات را تا پایان تمرین رها نکنید، هر بار دستان خود را بالای سر خود ببندید. سعی کنید با زانو پشت پای ایستاده خود زمین را لمس نکنید تا ضربه نزنید. اگر پاهای شما هنوز برای چنین باری آماده نیست، لانژ را در محدوده کوچکتر - بالای موازی باسن با زمین انجام دهید.

پاهای خود را به سمت مطبوعات بالا ببرید

با کف دست های باز روی زمین استراحت کنید، تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید. در نقطه بالا، مطمئن شوید که لگن را از روی زمین بلند کنید - این حرکت بار خوبی را در قسمت پایین پرس ایجاد می کند. اگر این کار خیلی سخت است، پس از هر تکرار، کف را با پاهای خود لمس کنید - این استراحت کوچک به شما فرصتی می دهد تا تمرین را به پایان برسانید.

می توانید تمرینات را روی تایمر انجام دهید یا ویدیو را روشن کنید و با من انجام دهید. ما یک دور ضبط کردیم، وقتی تمام شد، آن را دوباره روشن کنید.