5 دایره جهنم: تمرین خانگی شدید، انفجاری و بسیار جالب

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای جدید از تمرینات Iya Zorina که باسن و شانه های شما را می سوزاند.

چیزی که لازم است

حدود 6 متر فضای خالی، دیوار، فرش، تایمر ساده.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمرینات را یکی پس از دیگری چند بار انجام دهید. سعی کنید بین آنها استراحت نکنید: یکی تمام شد، بلافاصله به سراغ بعدی رفت.

• دویدن در محل - 30 ثانیه.
• فشارهای انفجاری - 10 بار.
• خرگوش اسکات و پرش - 5 اسکات و 5 پرش در هر جهت.
• دست زدن به پاها - 10 بار.
• لانژ و پرش اسکات - 10 بار.
• پایه دستی (روی ساعد) - 30 ثانیه.
• صلیب - 10 بار.

پس از اتمام، 1-2 دقیقه استراحت کنید و سپس دوباره این کار را انجام دهید. 3-5 دایره انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

دویدن در جای خود

روی انگشتان پا بدوید، با دستان خود به خودتان کمک کنید. سعی کنید زانوهای خود را بالاتر ببرید.

فشارهای انفجاری

در خروجی فشار آپ، با دستان خود فشار دهید و سپس برگردید. شکم و باسن خود را سفت کنید تا قسمت پایین کمرتان به هم نریزد. اگر نمی توانید این فشارها را انجام دهید، سعی کنید آنها را از روی زانو انجام دهید.

بانی اسکات و پرش

5 حرکت اسکات با هوا انجام دهید. سپس دستان خود را پشت سر خود قرار دهید و 5 پرش در اسکات انجام دهید. سعی نکنید دور بپرید، با انتقال به انگشتان پا به آرامی روی پاشنه های خود فرود بیایید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید.

پلانک با لمس پاها

هنگام هل دادن لگن به سمت بالا، پشت خود را صاف نگه دارید.

لانژ و پرش اسکوات

ابتدا دو حرکت پرش انجام دهید سپس اسکات را انجام دهید. برای جلوگیری از ضربه زدن، با زانو پشت پای ایستاده خود، زمین را لمس نکنید. اگر برایتان سخت است، دامنه حرکت را کاهش دهید: بالای موازی باسن با زمین کار کنید.

پایه دستی

روی دستان خود به دیوار بایستید و پشت خود را به آن نگه دارید. اگر خیلی سخت است یا مچ دستتان درد دارد، روی ساعد خود بایستید.

صلیب

کمر خود را از روی زمین بلند نکنید، پاهای خود را تا پایان نزدیک شدن روی زمین پایین نیاورید.

سایر تمرینات ما را در قالب های فاصله ای و دایره ای امتحان کنید. همچنین برای برخی از تمرینات فقط به یک تشک، تایمر و کمی ارتفاع نیاز دارید.