5 دایره جهنم: تمرین کالری می سوزاند و قدرت انفجاری را پمپاژ می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش هایی برای خانه که شما را بیشتر از باشگاه خسته می کند.

چیزی که لازم است

فرش و تایمر برای پیگیری استراحت شما.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

تمام تمرینات را پشت سر هم چند بار انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید و چهار دایره دیگر را انجام دهید. اگر در انتهای دایره بسیار تنگی نفس دارید، می توانید زمان استراحت را به 1، 5 تا 2 دقیقه افزایش دهید تا زمانی برای بازیابی تنفس خود داشته باشید.

بسته به سرعت شما، تمرین 15 تا 25 دقیقه طول می کشد. سعی کنید بین تمرینات استراحت نکنید، فقط بین دایره ها.

• پرش با چرخش باسن - 20 بار.
• "رقص درنده" - 10 بار.
• چرخش تی از حالت درازکش - 10 بار.
• پل گلوت پلایومتریک با تغییر پا - 10 بار.
• فشارهای انفجاری به جلو - 10 بار.
• یک پرش کناری با لمس زمین - 10 بار.
• مصلوب "صلیب" - 10 بار.

برای اینکه مفاصل خود را برای کل خانه خرد نکنید، ابتدا یک گرم کردن انجام دهید: مفاصل تمام اندام ها را بچرخانید، بدن را خم کنید و بچرخانید. البته، اگر این مجموعه را به عنوان یک تمرین مستقل و نه به عنوان پایان یک جلسه دویدن یا قدرتی انجام دهید.

نحوه انجام ورزش

پریدن با باسن

ورزش بدن را گرم می کند و ماهیچه های مرکزی را بارگیری می کند. سرعت خود را بالا نگه دارید و سعی کنید باسن خود را بیشتر به طرفین بکشید.

رقص درنده

در قسمت پایین، پشت خود را صاف نگه دارید، زانوهای خود را به طرفین بچرخانید.

چرخش تی از حالت درازکش

جوراب های خود را از روی زمین بلند نکنید، فقط بدن را به پهلو بچرخانید و دست خود را به سمت سقف بگیرید.

پل گلوت پلایومتریک با تغییر ساق پا

با پاهای خود بیشتر فشار دهید تا لگن از زمین جدا شود. پاها را در هوا عوض کنید.

فشارهای انفجاری به جلو

این فشار غیر معمول روی شانه ها و بازوهای شما به خوبی کار می کند. سریع و انفجاری به جلو حرکت کنید، با قفسه سینه خود در پایین زمین را لمس کنید. آرنج های خود را به طرفین باز نکنید، بگذارید به عقب نگاه کنند.

پرش لانژ کناری با لمس زمین

هنگام خم شدن، پشت خود را صاف نگه دارید.

صلیب "صلیب کشیده"

کمر را به زمین فشار دهید، در طول تمرین، فقط تیغه های شانه جدا می شوند. انگشتان خود را لمس کنید، تا پایان تمرین پاهای خود را روی زمین پایین نیاورید تا عضلات شکم را بهتر بارگیری کنید.

در کامنت بنویسید که آموزش چگونه گذشت. آیا توانستید دایره را بدون استراحت بین تمرینات کامل کنید، آیا دقیقه کافی برای بازیابی تنفس شما وجود داشت؟ و البته بقیه مجموعه ها را امتحان کنید، به همان اندازه جالب و شدید هستند.