5 دایره جهنم: تمرین در خانه در نیم ساعت تمام قدرت شما را از بین می برد

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش فشرده از Iya Zorina به حفظ وزن، قدرت و استقامت در طول قرنطینه کمک می کند.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه از پنج تمرین برای گروه های مختلف عضلانی تشکیل شده است. حرکت اول را 40 ثانیه انجام دهید، 20 ثانیه باقی مانده را استراحت کرده و به حرکت بعدی بروید.

• جک های مهر و موم
• لانژهای جانبی با پرش.
• فشار-آپ با تغییر در تنظیم دست.
• چرخش بدن با پاهای برآمده.
• گذار از حالت لاغر به حالت جنگجو.

هر پنج تمرین را به ترتیب انجام دهید - این یک دایره است. سپس 20 ثانیه استراحت کرده و از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید. 25 دقیقه طول می کشد.

به یاد داشته باشید که هر تمرین را می توان ساده کرد. اگر نمی توانید حرکت را درست انجام دهید، بهتر است به نسخه سبک تر تغییر دهید. همچنین می توانید زمان اجرا را تغییر دهید. اگر 40 ثانیه خیلی زیاد است، این کار را برای 30 ثانیه انجام دهید، اما تمام تلاش خود را بکنید. در صورت لزوم می توانید 1 تا 2 دقیقه استراحت بین دورها اضافه کنید.

چگونه گرم کنیم

قبل از شروع تمرین، یک گرم کردن کوتاه انجام دهید. فقط 5 دقیقه طول می کشد و به شما کمک می کند از خراشیدگی مفاصل و سایر ناراحتی ها جلوگیری کنید.

این تمرینات ساده را دنبال کنید:

• کج و چرخش سر - 8-10 بار.
• چرخش در شانه ها، آرنج ها و مچ دست - 8-10 بار.
• شیب ها - 8-10 بار.
• چرخش باسن، زانو و پا - 8-10 بار.
• با چمباتمه زدن و چرخاندن بدن - 4 بار خم شوید.
• انتقال از حالت سگ به جهش عمیق - 4-6 بار.
• معکوس در لانژ - 8-10 بار.

نحوه انجام تمرینات

جک های مهر و موم

این تمرین بدن را گرم می کند و ضربان قلب را افزایش می دهد. به شدت حرکت کنید و بازوهای خود را بیشتر به سمت عقب حرکت دهید تا عضلات سینه ای خود را بکشید.

لانژهای جانبی پرش

سعی کنید به سمت پایین حرکت کنید - تا موازی باسن با زمین. پشت خود را صاف نگه دارید، در حین پریدن، سعی کنید زانوهای خود را بالاتر بکشید. برای سهولت در تمرین، پرش را بعد از لانژ بردارید.

فشار-آپ با تغییر دست

فشار دهید تا قفسه سینه به زمین برسد. آرنج های خود را به طرفین باز نکنید - شانه های خود را حداکثر تا 45 درجه از بدن دور کنید. اطمینان حاصل کنید که کمر شما در حین انجام تمرینات فشاری جمع نمی شود. اگر نمی توانید آن را نگه دارید، به سمت فشار زانو بروید.

بدن با پاهای برآمده می چرخد

با دستان خود کف را به سمت راست و چپ لگن لمس کنید، سعی کنید کمر خود را صاف نگه دارید. اگر عضلات پشت ران خود را می کشید، می توانید زانوهای خود را کمی خم کنید. تا پایان تمرین پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید.

گذار از حالت لاغر به حالت جنگجو

در حین خم شدن، کمر خود را صاف نگه دارید و سعی کنید زانوهای خود را زیاد خم نکنید. پس از کج کردن، دو دست و یک پا را همزمان به سمت بالا تغذیه کنید. سر خود را بلند نکنید - به زمین نگاه کنید. حرکت را به آرامی و بدون تکان دادن انجام دهید. برای تمرین بهتر عضلات، یک ثانیه در حالت افراطی نگه دارید.

اگر حفظ تعادل برایتان دشوار است، با یک دست تکیه گاه - دیوار یا میز - را لمس کنید. در عین حال سعی کنید شانه ها و باسن خود را به سمت تکیه گاه نچرخانید، بلکه آنها را صاف نگه دارید.

تایمر را روشن کنید یا ویدیو را با من دنبال کنید.