5 دایره جهنم: تمرین نه تنها ماهیچه ها، بلکه مغز را نیز مجبور می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجموعه ای جدید از ایا زورینا که قطعا نمی گذارد حوصله تان سر برود. کالری بسوزانید، هماهنگی را بهبود بخشید و بالا بروید.

چیزی که لازم است

فرش، تایمر.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

اگر می خواهید فورا تمرین کنید، یک گرم کردن مشترک انجام دهید تا همسایه های خود را با کرانچ نترسانید. اگر کمپلکس را بعد از تمرین اصلی انجام دهید، می توانید از این نکته صرف نظر کنید.

قبل از شروع، بر پرش، وضعیت دونده و لانژهای اسکیت باز مسلط شوید. هماهنگ کردن آنها بسیار دشوار است، بنابراین بهتر است از قبل به آنها عادت کنید.

پس از شروع مجموعه، تمام تمرینات را پشت سر هم بدون استراحت انجام دهید. سپس یک تایمر را برای یک دقیقه تنظیم کنید و یک نفس بکشید. اگر کافی نیست، می توانید یک دقیقه دیگر اضافه کنید، اما نه بیشتر. در کل، شما باید پنج حلقه از این قبیل را تکمیل کنید.

1. بورپی با تثبیت در خاکستری کم - 10 بار.
2. تخته شانه - 20 بار.
3. جهش پرش و "موضع دونده" - 10 بار.
4. بلند کردن متناوب دست ها و پاها در حالی که روی شکم دراز کشیده اید - 20 بار.
5. "اسکیت باز" از لانژ - 5 بار در هر جهت.
6. بلند کردن بدن - 10 بار.
7. فشارهای فشاری و پرش ایستاده - 10 بار.

به مدت زمان تکمیل یک دایره توجه کنید. برای مقایسه سطح آموزش خود می توانید آن را در نظرات به اشتراک بگذارید. علاوه بر این، می توانید بعداً دوباره مجموعه را تکمیل کنید و پیشرفت خود را ارزیابی کنید.

نحوه انجام ورزش

بورپی فیکساسیون اسکات کم

سعی کنید مستقیم به یک اسکات بپرید، آن را برای چند ثانیه قفل کنید و سپس مانند یک برپی معمولی ادامه دهید. اگر برای شما سخت است، تمرین را بدون لمس زمین با سینه انجام دهید: حالت دراز کشیدن، چمباتمه زدن، پریدن.

تخته لمسی شانه

شکم و باسن خود را سفت کنید تا کمرتان صاف بماند. اطمینان حاصل کنید که شانه های شما مستقیماً بالای خط بازوهای شما قرار دارند.

پرش لانگز و حالت دونده

هنگام انجام پرش لانژ، با زانوی ایستاده خود در پشت زمین را لمس نکنید تا ضربه نخورید. همانطور که به حالت دونده برمی گردید، پشت خود را صاف نگه دارید. زانو در پشت را می توان خم کرد.

بلند کردن متناوب دست ها و پاها در حالت خوابیده روی شکم

دست و پای مخالف را تا حد امکان بالا بیاورید، سر خود را بلند نکنید - به زمین روبروی خود نگاه کنید.

"اسکیت باز" از لانژ

با احتیاط روی زانوی خود فرود بیایید تا ضربه نخورید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است به پهلو بپرید، با دستان خود به خود کمک کنید. پنج بار در یک جهت انجام دهید و سپس پاها را عوض کنید و همین کار را در جهت دیگر انجام دهید.

بالا بردن بدن

این تمرین عضلات شکم را بار می کند و به بازیابی تنفس کمک می کند. پشت خود را به آرامی - مهره به مهره - بلند کنید و به همین ترتیب خود را پایین بیاورید.

فشارهای فشاری و پرش ایستاده

اگر می ترسید به پشت بیفتید، تمرین را در کنار دیوار انجام دهید. اگر می توانید روی یک پایه دستی قرار بگیرید و آن را نگه دارید، چند ثانیه صبر کنید تا موفقیت را تثبیت کنید. ?

بنویسید که بسته شدن دایره چقدر طول کشید و چقدر استراحت کردید. آیا کسی موفق شد به یک پایه دستی برسد؟ آیا در طول تمرینات سخت گیج شده اید؟

اگر از تمرین خود لذت بردید، گزینه های دیگری از مجموعه 5 حلقه جهنم را امتحان کنید. و بعد از چند هفته دوباره این کار را تکرار کنید و زمان را مقایسه کنید.