5 دایره جهنم: ورزش شدید و کشش خنک در پایان

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ویدئوی کامل تمرین کشنده ای دیگر از ایا زورینا. بررسی کنید که آیا برای این کار آماده هستید یا خیر.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

یک تایمر تنظیم کنید و به مدت 40 ثانیه ورزش کنید، 20 ثانیه باقی مانده را استراحت کنید و به مرحله بعدی بروید. اگر زمان برای ریکاوری ندارید، نسخه ساده شده را امتحان کنید: 30 ثانیه کار و همین مقدار استراحت. برای جلوگیری از حواس پرتی، برنامه Interval Workout Timer را دانلود کنید.

تمام تمرینات لیست را انجام دهید و سپس از نو شروع کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید. 25 دقیقه طول می کشد و 5 دقیقه دیگر را به کار روی انعطاف پذیری اختصاص خواهید داد.

این مجموعه شامل پنج تمرین است:

• دویدن در محل و با لیفت باسن.
• فشارهای فشاری با بالا بردن بازو تا کمربند.
• شیفت پا نشسته.
• پرش لانژ.
• نوار چرخشی.

در انتهای ویدیو، یک وقفه جزئی به مدت پنج دقیقه وجود دارد. پس از انجام پنج دور تمرین اصلی خود، آن را یک بار انجام دهید. عمیق نفس بکشید، روی بدن خود تمرکز کنید و به یاد داشته باشید که از آن لذت ببرید.

اگر برخی از تمرینات برای شما خیلی سخت به نظر می رسید، آنها را با گزینه های ساده تری جایگزین کنید. نحوه انجام این کار را در زیر بخوانید.

نحوه انجام ورزش

دویدن در محل و با لیفت باسن

چهار مرحله از یک دویدن معمولی را در محل و چهار مرحله را با لیفت مفصل ران جایگزین کنید. کل دویدن را روی انگشتان نیمه پا انجام دهید، روی پاشنه پا نیفتید. با دستان خود کار کنید، سرعت بالا را حفظ کنید.

اگر دویدن با بلند کردن باسن باعث می‌شود نفس نفس بزنید، دویدن منظم خود را در محل انجام دهید.

فشارهای فشاری با بالا بردن بازو تا کمربند

یک فشار معمولی انجام دهید، یک بازو را بالا بیاورید و تا کمرتان بکشید. یک ثانیه نگه دارید، سپس آن را پایین بیاورید و تمرین را تکرار کنید. هر بار بازوهای خود را جایگزین کنید. برای سهولت در تمرین، فشار زانو را انجام دهید.

شیفت پا نشسته

پاهای صاف خود را از این طرف به سمت دیگر حرکت دهید، گویی در اطراف مانعی خم شده اید. دستان خود را به زمین تکیه دهید، سعی کنید کمر خود را تا حد امکان صاف کنید. اگر مشکل است، از قیچی استفاده کنید.

پرش لانژ

بازوهای خود را در مقابل خود جمع کنید و لانژ انجام دهید. برای جلوگیری از برخورد با زانو، زمین را با زانو لمس نکنید. برای سادگی، پرش های نیمه برد را بدون رفتن به عمق انجام دهید.

نوار چرخش

به صورت تخته ای روی ساعد خود بایستید، شکم و باسن خود را سفت کنید. با حداکثر دامنه به جلو و عقب بچرخید. برای ساده نگه داشتن کارها، یک پلانک معمولی و بدون تکان دادن انجام دهید.

چگونه خنک شویم

با چرخش به پهلو اسکات بزنید

زانوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید، پاشنه های خود را به زمین فشار دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. دست خود را به سمت سقف دراز کنید، سعی کنید تا حد امکان به پهلو بچرخید، اما کمر خود را خم نکنید.

این حالت را برای چند ثانیه نگه دارید تا احساس خوبی برای کشش داشته باشید و سپس همین کار را در سمت دیگر انجام دهید. دو بار در هر طرف با چهار نفس در هر موقعیت انجام دهید.

اگر نمی توانید در یک اسکات عمیق قرار بگیرید: پاشنه های پا جدا می شوند یا کمرتان خم می شود، تا عمقی اسکات بزنید که بتوانید تکنیک صحیح را حفظ کنید. برای تعادل می توانید روی پیشخوان یا دستگیره در بگیرید.

اسکات روی زمین می چرخد

خود را به حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید، سپس تنه خود را به پهلو بچرخانید و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید، یکی جلوی بدن، دیگری در پشت. به جلو خم شوید و چهار چرخه تنفسی را در این حالت انجام دهید.

سپس بلند شوید، به حالت اسکات برگردید و در سمت دیگر این حرکت را تکرار کنید. این کار را دو بار در هر جهت انجام دهید.

ژست کودک

لگن خود را به عقب برگردانید و روی پاشنه های خود بنشینید. شکم خود را روی زانو قرار دهید و دستان خود را به سمت جلو دراز کنید. این وضعیت را برای هشت نفس حفظ کنید.