کشش عضلات خسته: کشش در جاده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اگر می توانید در جاده یوگا انجام دهید، پس فقط با کشش و ورز دادن ماهیچه ها و مفاصل سفت مشکلی وجود ندارد. نکته اصلی این است که بدانید کدام تمرین برای گروه های مختلف عضلانی مؤثرتر خواهد بود و البته از قوانین ایمنی ساده پیروی کنید - بدون حرکات ناگهانی!

کشش نه تنها در جاده مهم است. این حتی پس از مدت‌ها کار با رایانه مفید است، اگر در صف طولانی ایستاده‌اید یا در یک کنفرانس نشسته‌اید، زمان زیادی را پشت فرمان گذرانده‌اید یا وارد یک فیلم طولانی شده باشید. کشش مناسب تنش عضلانی را کاهش می دهد، گردش خون را بهبود می بخشد، فشار خون را کاهش می دهد و خطر بیماری قلبی را کاهش می دهد.

عکس ©

به یاد داشته باشید که در حین انجام حرکات کششی باید احساس کنید که عضلاتتان چگونه کشیده می شوند، اما نباید درد داشته باشید. حرکات کششی به مدت 15 ثانیه برای کشش عضلات و بازگشت به کار ایده آل است.

شانه ها

چرخش. اگر تقریباً تمام روز را نه تنها پشت رایانه نشسته‌اید، بلکه تقریباً در تمام این مدت تایپ می‌کنید، احتمالاً از قبل شانه‌هایتان افتاده است. برای کشش آنها، ساده ترین تمرین را انجام دهید: ابتدا شانه ها کمی به جلو هستند (پشت گرد است)، سپس شانه ها را به عقب ببرید (تیغه های شانه به هم نزدیک شده، سینه به جلو است). می توانید شانه های خود را کمی بچرخانید، چند دایره به جلو و سپس به همان میزان - به عقب بچرخانید. در پایان شانه های خود را پایین بیاورید و استراحت کنید.

کشش. دست چپ خود را جلوی خود بلند کرده و به سمت راست بکشید، دست راست خود را دور شانه بپیچید و کمی به سمت سینه خود بکشید. به معنای واقعی کلمه چند ثانیه در این حالت بمانید و همین کار را با دست دیگر انجام دهید.

گردن

از گردن خود محافظت کنید گردن ما تقریباً بیشتر از سایر قسمت‌های بدن رنج می‌برد، زیرا هنگام کار با رایانه، به ندرت کسی آن را در موقعیت صحیح نگه می‌دارد. برای کشش پشت گردن، چانه خود را روی سینه خود قرار دهید و آن را به سمت چپ بچرخانید. دست چپ خود را بالا بیاورید و با دست راست به سمت پایین سر بکشید. بازوی خود را پایین بیاورید و در سمت دیگر تکرار کنید. دستت را خم نکن!

آیا رانندگی می کنید و چشمانتان دائماً جاده را دنبال می کند؟ این مشکل به راحتی قابل رفع است. هنگام توقف در چراغ راهنمایی، یک دست را تا حد امکان پایین بکشید و روی آن بنشینید. سپس گوش مقابل را به سمت شانه خود بکشید و به این ترتیب کنار گردن خود را بکشید. در طرف دیگر تکرار کنید.

پستان

کنجد، باز کن! کشش سریع قفسه سینه می تواند از آسیب دیدگی شانه جلوگیری کرده و تحرک شانه را بهبود بخشد. بازوی خود را که از آرنج خم شده به طرفین بگیرید (زاویه بین آرنج و شانه باید 90 درصد باشد) به طوری که نوک انگشتان به سمت بالا باشد. کف دست خود را روی یک سطح سخت قرار دهید و کمی به جلو متمایل شوید. همین کار را در طرف دیگر انجام دهید.

در چراغ راهنمایی گیر کرده اید؟ کمربند ایمنی خود را باز کنید و روی لبه صندلی بنشینید. کمی به عقب خم شوید، در ستون فقرات خم شوید و قفسه سینه خود را صاف کنید. در حالی که این تمرین را با سر کمی کج کرده اید، به بالا نگاه کنید.

عضله سه سر

آهسته به پشتتون دست بزنید. دست چپ خود را بالا بیاورید، آن را از آرنج خم کنید و کمی پشت سر خود قرار دهید تا بتوانید نوک انگشتان خود را به پشت در سطح تیغه های شانه لمس کنید. دست راست خود را پشت سر بگذارید و همچنین از آرنج خم شوید. سعی کنید هر دو دست خود را در پشت قفل کنید. دست ها را تغییر دهید (راست در بالا، سمت چپ در پایین).

نمی تونی دستت رو جمع کنی؟ سپس فقط دست چپ خود را بالا بیاورید، از آرنج خم شوید، شانه چپ خود را با دست راست بگیرید و به آرامی فشار دهید تا دست به پشت سر شما برود. همین کار را با دست دیگر انجام دهید.

ساعد، مچ دست و دست

به سندروم تونل نه بگویید! تقریباً همه کسانی که تمام وقت کار خود را در رایانه می گذرانند از مشکلات مچ دست رنج می برند - ماوس و صفحه کلید در این مورد بهترین دوستان نیستند.بازوی چپ خود را به سمت جلو، کف دست به سمت بیرون، انگشتان به سمت بالا، آرنج خم نشده دراز کنید. انگشتان دست چپ را با دست راست بگیرید و کمی به سمت خود بکشید و قسمت پایین ساعد را بکشید. سپس انگشتانش را پایین می‌آورد، کف دست به داخل نگاه می‌کند و دوباره دست راست را به سمت خود می‌کشد. با دست دیگر تکرار کنید.

چرخش. مچ دست خود را در جهات مختلف بچرخانید. سپس تاندون های انگشتان را با کمی کشش و سپس گره کردن دست به صورت مشت کنید.

پایین کمر

اردک و کلاه. بنشینید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و کمی به جلو خم شوید. سپس، بدون اینکه پشت خود را از روی صندلی بلند کنید، به جلو خم شوید تا قفسه سینه به باسن شما برسد - این به کاهش احساس ناخوشایند تنش در قسمت پایین کمر کمک می کند (هم از نشستن طولانی و هم از روی پا ماندن طولانی مدت درد دارد).. برای کشش عمیق تر، پاهای خود را کمی باز کنید و حتی عمیق تر به جلو خم شوید.

باسن

و گاهی اونجا درد میکنه… از همان حالت نشسته شروع کنید. پای راست خود را با سمت چپ خود ضربدری کنید تا مچ پای راست روی زانوی چپ قرار گیرد. سپس، بازوهای خود را دور ران چپ خود بپیچید و آن را به سمت قفسه سینه خود بکشید و عضلات سرینی راست خود را بکشید. سپس همین کار را با پای دیگر تکرار کنید.

پاها

به آنها خم شوید. برای کشش همسترینگ، پای راست خود را صاف کرده و با قفسه سینه در حالی که پشت خود را صاف کرده اید، برسید. سپس همین کار را با پای چپ انجام دهید.

بیا بالا برخیز! برای کشش عضلات چهارسر ران، باید باسن خود را باز کنید یا زانوهای خود را خم کنید یا هر دو را. انجام این کار در حالت نشسته چندان راحت نیست، بنابراین برای انجام این تمرین بهتر است بایستید. عضلات پای چپ را در حالت ایستاده روی پای راست بکشید و سمت چپ را در زانو خم کنید و با دستان خود پاشنه پا را به سمت باسن بکشید. در قسمت پایین کمر نباید انحراف وجود داشته باشد، لگن کمی به جلو فشار داده می شود، زانوها در کنار هم قرار دارند. همین کار را با پای دیگر انجام دهید.

روی آنها کلیک کنید. مطالعات نشان می دهد که کشش عضله ساق پا باعث بهبود تحرک پا می شود. برای اینکه آنها را به درستی دراز کنید، روی زمین بنشینید، پاشنه های خود را به دیوار یا مبلمان تکیه دهید، جوراب ها را روی خود قرار دهید و کمی به جلو خم شوید.

پا و مچ پا

نگاهی به اطراف بنداز. این تمرین را می توان بدون خروج از محل کار انجام داد. در حالی که نشسته اید، پای چپ خود را روی پای راست قرار دهید تا مچ پا روی زانوی راست قرار گیرد. ابتدا مچ پای خود را به یک سمت و سپس به سمت دیگر بچرخانید. این کشش به شما کمک می کند تا از سرنوشت آشیل جلوگیری کنید، تاندون آشیل خود را تقویت کنید و از آسیب جلوگیری کنید.

کفش های یکشنبه. این تمرین را می توان در حالت ایستاده یا نشسته انجام داد. روی انگشتان پا بایستید و آنها را محکم روی زمین بگذارید. سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید و با پاشنه پا روی زمین فشار دهید.

شارژ مجدد پاهای خود را روی زمین قرار دهید و با انگشتان پا و جلوی پای خود فشار دهید، طوری که انگار می خواهید روی انگشتان پا بایستید. شما مجبور نیستید به پای کار خود تکیه کنید - وزن را می توان به پای دیگر منتقل کرد.