Deadlift: تکنیک و تمرین برای کشش عضلات ضروری

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ددلیفت یک تمرین عالی برای تمرین پشت ران است. Lifehacker تجزیه و تحلیل دقیقی از تکنیک و تمرینات کششی برای گروه های عضلانی هدف ارائه می دهد.

در ددلیفت، برخلاف کلاسیک و رومانیایی، زانوها عملا خم نمی شوند و بدن به شدت به جلو خم می شود. به همین دلیل بار اصلی به پشت ران می رود.

این تمرین اولیه برای کسانی که به دنبال تمرین کردن عضلات همسترینگ و باسن هستند عالی است.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

هنگامی که زانوهای خود را کمی خم می کنید و لگن خود را به عقب می کشید، عضلات باسن و همسترینگ شما کشیده می شوند. وقتی میله را از روی زمین بلند می کنید، گروه های عضلانی هدف منقبض می شوند.

علاوه بر این، عضلات همسترینگ و سرینی ماکسیموس باعث ایجاد اکستنشن تنه می شوند.

همچنین در حین تمرین عضلات چهارسر ران، باز کننده پشت و ذوزنقه تحت فشار قرار می گیرند. آنها به عنوان تثبیت کننده عضلات عمل می کنند، فشار می آورند، اما موقعیت بدن را تغییر نمی دهند.

تست: آیا می توانید ددلیفت را به درستی انجام دهید؟

برای انجام ماهرانه ددلیفت نیاز به کشش خوب همسترینگ (همسترینگ) و تحرک زیاد مفصل ران دارید.

برای تعیین سطح کشش و توانایی شما در انجام صحیح ددلیفت، تست زیر را انجام دهید.

با پشت صاف به جلو خم شوید و با انگشتان خود زمین را لمس کنید. شما نمی توانید زانوهای خود را خم کنید یا پشت خود را گرد کنید - حرکت فقط در مفصل ران رخ می دهد.

اگر نمی توانید با انگشتان خود کف زمین را لمس کنید، یک همسترینگ کوتاه یا لگنی دارید که به اندازه کافی انعطاف پذیر نیست. این مانع از حفظ موقعیت صحیح ستون فقرات در طول ددلیفت می شود.

فقط یک ستون فقرات یکنواخت (در حالت خنثی) حداکثر استحکام را دارد و قادر است نیروها را به اندام ها منتقل کند. با خم شدن ستون فقرات در هر قسمت، یک خط مستقیم شکسته می شود و سفتی آن از بین می رود. در نتیجه، خود ستون فقرات بارگذاری می شود، که با توجه به وزن های زیاد، بر سلامت آن تأثیر منفی می گذارد.

اگر تست را بدون مشکل انجام دادید، می توانید به تسلط بر تکنیک صحیح ادامه دهید.

تکنیک دد لیفت

محل شروع

پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها کمی بازتر از عرض شانه هستند. برای اینکه با عرض بازوها اشتباه نگیرید، با بریدگی های روی گردن هدایت شوید.

میله تقریباً باید ساق پاهای شما را لمس کند. در این حالت، پاها در زیر میله قرار می گیرند، حدود یک سوم پا در پشت میله قرار می گیرد.

آماده سازی

زانوهای خود را کمی خم کنید، لگن خود را به عقب ببرید و به جلو متمایل شوید. پشت صاف است، از دنبالچه تا گردن - یک خط. نگاه به سمت جلو هدایت می شود.

در مرحله اولیه حرکت، هنگامی که با پشت صاف به سمت میله خم می شوید، عضلات سرینی و همسترینگ کشیده می شوند - عضلات اصلی کار در این تمرین.

اگر همسترینگ کوتاهی دارید، اتفاقی که می افتد این است که وقتی خم می شوید، عضله دوسر کمر شما را با خود می کشد، بنابراین نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید.

انجام کشش

در طول لیفت، میله بسیار نزدیک به بدنه قرار دارد: میله میله عملاً روی ساق پا می لغزد (لمس کردن لازم نیست، اگرچه این امکان وجود دارد، به خصوص در مراحل اول، به منظور عادت کردن به تکنیک صحیح.) و سپس در امتداد باسن بالاتر می رود.

وقتی هالتر را از روی زمین بلند می کنید، مرکز ثقل شما با مرکز ثقل هالتر همسو می شود. وقتی خم می‌شوید، مرکز ثقل از استخوان خاجی به جلو منتقل می‌شود.

اگر هالتر را نزدیک ساق پا نگه دارید، مرکز ثقل هالتر با مرکز ثقل افست شما مطابقت دارد و تعادل خود را حفظ می کنید. اگر دور از هالتر بایستید، مراکز ثقل بر هم منطبق نمی شوند و هالتر شما را به جلو می کشد و بار روی کمر را افزایش می دهد.

گردن را در امتداد پاها هدایت می کنیم.در لحظه بلند کردن میله از روی زمین (یا سکو) لازم است باسن و عضلات باسن سفت شوند. این کار باید آگاهانه انجام شود، بدون اینکه منتظر بمانیم تا تنش به خودی خود ایجاد شود.

سفت کردن عضلات گلوتئال برای تثبیت مفصل ران ضروری است. تنش عضلانی باعث می شود سر استخوان ران به سمت بیرون بچرخد، جایی که در بهترین موقعیت برای انتقال نیرو است.

به این ترتیب مفصل را تثبیت می کنید و حالت خنثی ستون فقرات را حفظ می کنید که بار را به باسن و پشت ران منتقل می کند.

از این حالت، شما کاملاً صاف می شوید و سپس شروع به حرکت به سمت پایین به موقعیت شروع می کنید. مهم است که میله را به همان نرمی بالابر پایین بیاورید و میله را بسیار نزدیک به باسن و ساق پا نگه دارید.

نکات مهم

• هنگام انجام تمرین، کمر باید همیشه صاف باشد: انحراف در ناحیه کمر یا قفسه سینه (خم شدن) منجر به بارگذاری روی ستون فقرات و به ویژه در ناحیه کمر می شود.

  

  ورزش نامناسب

اگر نمی توانید زانوهای خود را نگه دارید و تحت فشار به نظر می رسد که به سمت داخل خم می شوند، پس وزن زیادی گرفته اید.

در حالی که میله را بلند می کنید، بازدم و در حالی که پایین می آورید، دم می دهید.

اگر می خواهید تمرین را سخت تر کنید و پشت ران را بیشتر بکشید، ددلیفت را از سوراخ امتحان کنید. روی یک پنکیک (یا چند پنکیک) جلوی هالتر بایستید و سعی کنید از آن بیرون بکشید.

کشش

اگر ددلیفت را در برنامه خود قرار می دهید، تمرینات کششی زیر را باید بعد از تمرین انجام دهید.

کشش عضله دوسر باسن

چندین گزینه برای کشش همسترینگ وجود دارد. بیایید دو مورد از آنها را در نظر بگیریم: با یک باند الاستیک و با یک نوار از یک هالتر.

1. روی زمین بنشینید، زانوهای خود را صاف کنید و با پشتی صاف به سمت جوراب خود برسید. انجام این تمرین با نوار لاستیکی راحت است، اما می توانید بدون آن انجام دهید: فقط با دستان خود به جوراب خود برسید بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید.

2. یکی دیگر از گزینه های خوب این است که پای خود را در یک موقعیت بالا بکشید، مانند میله ای از هالتر. پای خود را روی میله قرار دهید و هر دو زانو و پشت را صاف کنید. اگر بار کافی وجود ندارد، سعی کنید بدن مستقیم خود را به سمت پای خود متمایل کنید.

کشش عضلات گلوتئال

در حین کشش عضلات همسترینگ، عضلات گلوتئال نیز کشیده می شوند. اما می توانید تمرینات اضافی را برای افزایش اثر انجام دهید.

در اینجا دو گزینه برای کشش عضلات گلوتئال وجود دارد: دراز کشیدن و نشستن. سعی کنید ساق پا را تا حد امکان به خود نزدیک کنید، آن را موازی با زمین نگه دارید.

همین. اگر نکته و نظری در مورد تکنیک ددلیفت دارید در نظرات به اشتراک بگذارید.