50 تمرین برای کشش عضلات کامل بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

Lifehacker راهنمای کامل کشش را گردآوری کرده است.

بعد از گرم کردن باید حرکات کششی انجام دهید. به این ترتیب می توانید کشش را بدون آسیب رساندن به ماهیچه ها و رباط ها عمیق تر کنید.

قبل از انجام حرکات کششی گرم کنید

وقتی بعد از تمرین کشش می دهید، ماهیچه ها از قبل گرم شده اند و نیازی به گرم کردن اضافی نیست. اگر تصمیم دارید یک درس کششی جداگانه ترتیب دهید، ابتدا چند تمرین انجام دهید:

1. گرم کردن مفاصل: مفاصل را بچرخانید، بدن را خم کنید و بچرخانید.
2. 5-7 دقیقه کاردیو: دویدن یا ورزش جک های پرش، کوهنوردی، دویدن در محل با زانوهای بلند، طناب زدن.

بعد از اینکه کمی بدن خود را گرم کردید، می توانید حرکات کششی را شروع کنید.

چگونه و چقدر کشش دهیم

با این تمرینات می توانید یک جلسه کششی مستقل انجام دهید و تمام عضلات بدن خود را به خوبی کشش دهید. با این حال، این حدود 60 تا 90 دقیقه طول می کشد. برای کشش های سریع، یک تا دو تمرین برای هر گروه عضلانی درگیر در تمرین خود انتخاب کنید.

برای کشش خوب ماهیچه ها، هر حالت را به مدت 30 ثانیه تا دو دقیقه نگه دارید. می توانید ثابت نگه دارید یا به آرامی بهار. حرکات ناگهانی مملو از آسیب است، بنابراین آنها را به ورزش دیگری رها کنید.

ما تمریناتی را برای کشش از بالا به پایین ارائه می دهیم: گردن، شانه ها و بازوها، سینه و پشت، شکم، باسن، باسن، پاها.

تمرینات کششی گردن

1. کج کردن سر به عقب و به پهلو

سر خود را به عقب خم کنید، جلوی گردن خود را بکشید. از این حالت، سر خود را به سمت چپ خم کنید. برای تاثیر بیشتر، کف دست چپ خود را در سمت راست سر قرار دهید، اما به شدت فشار ندهید.

تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

2. کج کردن سر به جلو و به پهلو

دست راست خود را در سمت چپ سر قرار دهید. سر خود را به سمت جلو و به پهلو خم کنید، فشار را با دست افزایش دهید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

3. کشش پشت گردن

یک دست را پشت سر و دست دیگر را روی چانه قرار دهید. با ساختن چانه دوتایی سر خود را پایین بیاورید. در این حالت، گردن صاف می ماند، پشت سر به سمت بالا متمایل می شود. شما باید در پشت گردن خود احساس تنش کنید، به خصوص در قاعده جمجمه.

تمریناتی برای کشش شانه ها

4. کشش جلوی شانه ها

دستان خود را پشت پشت خود قرار دهید، با یک دست دیگر مچ خود را بپیچید. آرنج خود را خم کنید و مچ دست خود را بالاتر ببرید. قفسه سینه خود را جلو بیاورید و کشش را در جلوی شانه های خود احساس کنید.

5. کشش وسط شانه ها

آرنج مخالف را با دست بگیرید، شانه خود را به سمت خود بیاورید و آن را به سمت پایین بکشید. با دست دیگر تکرار کنید.

6. کشش پشت شانه ها

دست راست خود را با سمت چپ بالای آرنج بگیرید، آن را به بدن فشار دهید و صاف کنید، شانه راست را پایین بیاورید. با دست چپ، دست راست خود را به سمت بالا بکشید و با آرنج بلند کنید. کشش را در پشت شانه های خود احساس کنید.

از طرف دیگر تکرار کنید.

7. کشش عضلات سه سر

به سمت دیوار بروید، آرنج چپ خود را بالا بیاورید، ساعد خود را پشت سر بگذارید. تیغه شانه چپ را به سمت پایین بکشید. برای بررسی اینکه آیا واقعاً افتاده است و در طول کشش بالا نمی‌آید، دست راست خود را زیر بغل چپ خود قرار دهید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

8. کشش عضلات دوسر بازو

دستگیره در، پیشخوان یا تکیه گاه دیگر را بگیرید، پشت خود را به آن بچرخانید. بازوی خود را با آرنج به سمت بالا دراز کنید و بدن را کمی به سمت جلو حرکت دهید.

با دست دیگر تکرار کنید.

9. کشش عضلات سه سر و شانه ها

این حالت به شما این امکان را می دهد که به طور همزمان عضلات سه سر یک بازو و جلوی شانه دست دیگر را بکشید. یک دست خود را از بالا پشت پشت خود قرار دهید تا آرنج به سمت بالا نگاه کند و دست دیگر را از پایین - آرنج به زمین نگاه کند. سعی کنید مچ دست خود را در پشت سرتان در سطح تیغه های شانه به هم نزدیک کنید.

دست عوض کن

10. کشش اکستنسورهای مچ دست

روی زانوهای خود بنشینید، دستان خود را در مقابل خود قرار دهید به طوری که پشت دستانتان با زمین تماس داشته باشد و انگشتانتان به سمت یکدیگر باشند.به آرامی وزن خود را به بازوهای خود منتقل کنید و ساعد خود را دراز کنید. برای تقویت اثر، مشت های خود را گره کنید.

تمرینات کششی سینه

11. کشش سینه در درگاه

به در نزدیک شوید، آرنج های خود را روی پایه ها قرار دهید و قفسه سینه خود را به سمت جلو فشار دهید و عضلات سینه را بکشید.

12. کشش قفسه سینه به دیوار

دست خود را روی دیوار قرار دهید، شانه خود را پایین بیاورید و در جهت مخالف بچرخانید. با دست دیگر تکرار کنید.

تمرینات کششی کمر

13. کشش پشت در قفسه

در کنار یک قفسه، شبیه ساز یا تکیه گاه دیگر بایستید، شانه چپ خود را به سمت آن بچرخانید. با دست راست، یک پایه را بالای سر خود بگیرید، لگن خود را به سمت راست و پایین حرکت دهید و تمام سمت راست بدن را بکشید.

در طرف دیگر تکرار کنید.

14. کشش عضلات کمر

روی زمین بنشینید و پای راست خود را به جلو و پای چپ خود را به عقب برگردانید. زانوهای خود را با زاویه 90 درجه یا کمی بیشتر خم کنید. دست راست خود را روی زمین بگذارید و دست چپ خود را بالای سر خود ببرید. پای چپ را به سمت پایین و عقب بکشید، بدن را به جلو متمایل کنید و به سمت پای راست بچرخانید.

پاهایت را عوض کن

15. کشش عضلات بازکننده کمر

روی زمین بنشینید و زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را صاف روی زمین بگذارید. ساق پاهای خود را با دستان خود از داخل ببندید، مچ های خود را روی پاهای خود قرار دهید. با پشتی گرد تا حد امکان به جلو خم شوید.

16. ژست کودک

روی زمین بنشینید و باسنتان پاشنه پایتان را لمس کند. به جلو خم شوید، با شکم روی زانو دراز بکشید و دستان خود را دراز کنید.

17. حالت سگ رو به پایین

روی چهار دست و پا قرار بگیرید، سپس لگن خود را به سمت عقب و بالا فشار دهید تا بدن شما شبیه یک زاویه شود. بازوها و پشت باید در یک خط کشیده شوند، زانوها را می توان خم کرد و پاشنه ها را می توان از روی زمین بلند کرد. نکته اصلی این است که پشت صاف بماند، بدون اینکه در قسمت پایین کمر گرد شود.

18. کشش آویزان

یک میله افقی کم را بگیرید و آزادانه آویزان کنید و بدن خود را آرام کنید. پاها باید روی زمین بماند. آنها را شل کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید.

19. کشش پشت معکوس

روی زمین به پشت دراز بکشید، دست ها در کنار خود، پاها صاف باشند. پاهای خود را بالا بیاورید و سپس آنها را پشت سر خود بیندازید. دست ها با آرنج روی زمین استراحت کنید، دست ها از قسمت پایین کمر حمایت کنید. به گردن خود تکیه نکنید، تکیه گاه شانه های شماست.

تمرینات کششی پرس

20. ژست شتر

روی زانوهای خود قرار بگیرید، سینه خود را به سمت بالا فشار دهید، ستون فقرات خود را دراز کنید و سپس با دستان خود روی پاشنه پا به عقب تکیه دهید. سعی کنید در قفسه سینه خم شوید. سر خود را به عقب پرتاب نکنید، به بالا نگاه کنید.

21. حالت سگ رو به بالا

روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید. خود را بفشارید، لگن بالا می رود، پاهای شما روی زمین می ماند. شانه های خود را پایین بیاورید، در قفسه سینه خم شوید.

22. خم به عقب ایستاده

صاف بایستید و پاهایتان را کنار هم بگذارید. بازوهایتان را بالا بیاورید و کف دست ها را روی سرتان به هم نزدیک کنید. در قفسه سینه خم شوید و بدن را به عقب متمایل کنید. باسن خود را سفت کنید تا از قوس قوی در قسمت پایین کمر جلوگیری کنید.

23. به پهلو خم شوید

صاف بایستید، بازوهای خود را بالای سر خود ببرید، انگشتان خود را در هم قفل کنید و کف دست خود را به سمت بالا بچرخانید. دراز بکشید و ابتدا به یک طرف و سپس به طرف دیگر خم شوید.

24. دراز کشیدن ستون فقرات

به پشت روی زمین دراز بکشید، دست ها را به طرفین باز کنید، کف دست ها را پایین بیاورید. لگن خود را به سمت چپ حرکت دهید، پای چپ خود را بلند کنید، آن را در زانو خم کنید، آن را پشت پای راست خود بپیچید و سعی کنید زانوی خود را روی زمین قرار دهید. سر خود را به سمت چپ بچرخانید و استراحت کنید.

تمرین را در طرف دیگر تکرار کنید.

تمریناتی برای کشش باسن

25. کشش مستعد

روی زمین به پشت دراز بکشید، پاهای خود را تا زانو خم کنید. مچ پای چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید. زانوی راست خود را به سمت چپ فشار دهید تا کشش عمیق تر شود. با پای دیگر تکرار کنید.

26. حرکات کششی روی چهار دست و پا

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ پای راست را روی زانوی چپ قرار دهید. لگن خود را به عقب بکشید تا کشش عمیق تر شود. با پای دیگر تکرار کنید.

27. کشش نشسته

روی زمین بنشینید، پاهای خود را به سمت جلو دراز کنید و پشت خود را صاف کنید. یک پا را در زانو خم کنید، ساق پا را با دستان خود بگیرید و به سینه خود فشار دهید. ساق پا باید موازی با زمین باشد، ساعدها در بالا قرار گرفته و آن را روی سینه فشار دهید، یک دست دست دیگر را می پوشاند.

با پای دیگر تکرار کنید.

28.ژست کبوتر

روی زمین بنشینید، یک پا را با زاویه قائمه از زانو خم کنید و به جلو ببرید، پای دیگر را به عقب ببرید و صاف کنید. می توانید به جلو خم شوید و ساعد خود را روی زمین قرار دهید.

اگر انجام این وضعیت روی زمین برایتان دشوار است، سعی کنید پای خود را روی یک گلدان قرار دهید.

کشش جلوی ران

29. کشش عضله چهار سر ران خوابیده

روی زمین روی شکم دراز بکشید، یک پا را بلند کنید و دست خود را روی مچ پا قرار دهید. پای خود را به سمت باسن بکشید و مراقب باشید ران خود را از روی زمین بلند نکنید. با پای دیگر تکرار کنید.

30. کشش عضلات چهار سر ران روی یک زانو

روی یک زانو قرار بگیرید، پنجه پای عقب خود را بگیرید و پاشنه پا را به سمت باسن خود بکشید. باسن خود را سفت کنید تا کشش عمیق تر شود. با پای دیگر تکرار کنید.

31. کشش عضلات فلکسور لگن

روی یک زانو بایستید، هر دو پا را با زاویه 90 درجه خم کنید. پشت صاف است. باسن خود را سفت کنید و لگن خود را کمی به سمت جلو حرکت دهید. شما باید در قسمت جلوی ران پشتی و کشاله ران خود احساس تنش کنید.

پاهایت را عوض کن

32. رانش عمیق

یک پرتاب عمیق به جلو پرتاب کنید. انگشتان خود را در دو طرف پا روی زمین قرار دهید. زانوی پای صاف شده را روی زمین پایین بیاورید. سعی کنید پایین بیایید و لگن خود را به پهلو نچرخانید.

پاهایت را عوض کن

حرکات کششی پشت ران

33. کشش پشت ران با منبسط کننده

روی زمین دراز بکشید، یک پا را صاف روی زمین بگذارید، پای دیگر را بلند کنید. یک منبسط کننده، طناب پرش یا طناب را روی پای خود بیندازید و پای خود را به سمت خود بکشید. پاهایت را عوض کن

34. حرکات کششی در حالت ایستاده

صاف بایستید، یک قدم به جلو بردارید. بدن را تقریباً به موازات زمین کج کنید. اگر ساق پا را صاف رها کنید، قسمت بالای پشت ران بیشتر کشیده می شود و اگر ساق پا کمی از زانو خم شده باشد، قسمت پایینی.

با پای دیگر تکرار کنید.

35. به سمت پاها خم شوید

روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را به سمت جلو دراز کنید. به سمت پاهای خود خم شوید و دستان خود را در دو طرف پاهای خود یا کمی جلوتر قرار دهید. برای عمیق تر شدن کشش، می توانید پشت خود را برای چند ثانیه صاف کنید و سپس دوباره خم شوید.

36. به یک پا خم شوید

روی زمین بنشینید، یک پا را به سمت جلو بکشید، پای دیگر را از زانو خم کنید و پا را در کنار لگن قرار دهید. به یک پای صاف خم شوید، پا را با دستان خود بگیرید و جوراب را به سمت خود بکشید. سعی کنید پشت خود را گرد نکنید.

با پای دیگر تکرار کنید.

37. خم ایستاده

پاهای خود را بازتر باز کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشند. بالاتنه خود را پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید تا زمانی که کف دستتان روی زمین قرار گیرد.

38. ریسمان طولی

به یک شکاف طولی تقسیم کنید به طوری که تاج های ایلیاک به سمت جلو باشند. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و وزن خود را روی دستان خود تحمل کنید. سعی کنید باسن و شانه های خود را به پهلو نچرخانید.

تمریناتی برای کشش قسمت داخلی ران

39. اسکات عمیق

کنار پیشخوان یا ماشینی بایستید که بتوانید آن را نگه دارید. پاها به اندازه عرض شانه باز، انگشتان پا و زانوها به سمت بیرون چرخیده است. خود را در یک اسکات عمیق پایین بیاورید و پشت خود را صاف نگه دارید.

40. پروانه کنار دیوار

با پشت صاف روی زمین بنشینید، پاهای خود را در مقابل خود جمع کنید، پاها را به سمت یکدیگر قرار دهید. سعی کنید زانوهای خود را روی زمین پایین بیاورید، اما با دستان خود آنها را فشار ندهید. پشت خود را صاف نگه دارید.

41. قورباغه

روی زمین روی شکم خود دراز بکشید، زانوهای خود را به طرفین باز کنید و پاهای خود را در زاویه قائم خم کنید. سعی کنید لگن خود را روی زمین بگذارید.

42. قورباغه با پای صاف

روی زمین روی شکم دراز بکشید، زانوها را به طرفین باز کنید تا باسنتان موازی با زمین باشد. یک پا را در زانو خم کنید، پای دیگر را صاف کنید. سعی کنید لگن خود را روی زمین بگذارید. با پای دیگر تکرار کنید.

43. به جلو تا کنید

روی زمین بنشینید، پاهای صاف خود را بازتر باز کنید و سپس به جلو خم شوید. سعی کنید روی شکم روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم نکنید.

44. ریسمان ضربدری

به یک ریسمان متقاطع بشکنید. لگن خود را زیاد به عقب نکشید، در حالت ایده آل باید در راستای زانوها و پاهای شما باشد. کف دست خود را روی زمین قرار دهید و اگر کشش اجازه می دهد، ساعد خود را بگذارید. لگن خود را به سمت پایین به سمت زمین بکشید.

45. کشش در کنار دیوار

روی زمین نزدیک به دیوار دراز بکشید. بدن باید عمود بر آن باشد.پاهایتان را باز کنید و بگذارید به آرامی زیر وزنتان فرو بروند. این وضعیت را برای 5-10 دقیقه نگه دارید.

تمریناتی برای کشش قسمت خارجی ران

46. ربایش ران

در کنار دیوار بایستید و سمت راستتان به سمت آن باشد. پای راست خود را پشت پای چپ خود در پشت قرار دهید و به صورت چمباتمه بزنید. پای چپ خم می شود، پای راست صاف می ماند و بیشتر به سمت چپ حرکت می کند. بدن مستقیم روی پای چپ آویزان است.

در طرف دیگر تکرار کنید.

47. کشش ایستاده

پای چپ خود را پشت راست خود در جلو بیاورید و به سمت چپ خم شوید. می توانید یک دست خود را روی کمربند خود قرار دهید، بازوهای خود را روی سر یا جلوی خود جمع کنید. هر چه بدن بیشتر کج شود، عضلات بهتر کشیده می شوند.

تمرینات کششی ساق پا

48. کشش به دیوار

با پنجه پای راست، به دیوار تکیه دهید، چپ خود را یک و نیم قدم به عقب بردارید. پاها محکم به زمین فشرده می شوند، پای چپ صاف است. سعی کنید با زانوی راست خود به دیوار برسید، در حالی که عضلات پای چپ شما کشیده می شوند.

پاهایت را عوض کن

49. کشش دیواره پاشنه

مقابل دیوار بایستید. انگشت پای راست خود را روی دیوار قرار دهید، پای چپ خود را یک قدم و نیم به عقب ببرید. زانوی چپ خود را خم کنید، کشش را افزایش دهید. پاها را عوض کنید و تکرار کنید.

50. کشش جلوی ساق پا

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید. پای یک پا را روی ران پای دیگر قرار دهید. با دست مخالف پا را بگیرید و انگشت پا را بکشید.

پاهایت را عوض کن