تمرین روز: 3 تمرین برای بیدار کردن عضلات باسن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آنها را هر روز انجام دهید، به خصوص اگر زیاد می نشینید.

سبک زندگی کم تحرک از سفت شدن درست باسن جلوگیری می کند و این به درد در ناحیه کمر، زانو، پشت ران و حتی مچ پا تبدیل می شود. و در حین ورزش هایی مانند دویدن یا تمرینات قدرتی، انفعال این قسمت از بدن باعث کاهش عملکرد، فشار بیش از حد سایر گروه های عضلانی و آسیب می شود.

سه تمرین از مربی شخصی و بنیانگذار Redefining Strength کوری لفکویت به فعال کردن عضلات سرینی کمک می کند: آنها را خوب احساس کنید، دوباره آنها را متشنج کنید و به طور کامل هم در حین حرکات خانگی و هم در حین تمرین روشن شوید.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این تمرینات را هر روز به عنوان یک مجموعه کوچک به تنهایی یا به عنوان یک گرم کردن قبل از فعالیت اصلی ورزشی خود انجام دهید.

برای شروع، سعی کنید هر عنصر را در یک رویکرد 15-25 بار اجرا کنید. در آینده، با قابلیت های خود هدایت شوید: با خیال راحت تعداد تکرارها را تغییر دهید، برای بار اضافی با وزنه ها یا نوارهای گسترش دهنده کار کنید.

اگر فقط یک طرف در حرکت کار می کند، تعداد دفعات مشابهی را روی هر کدام انجام دهید. سعی کنید همه چیز را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید. وظیفه اصلی این است که باسن را تا حد امکان تحت فشار قرار دهید و سایر عضلات را از کار حذف کنید.

نحوه انجام ورزش

پل "قورباغه"

از آنجایی که فیبرهای گلوتئال زاویه دار هستند، زمانی که باسن کمی از هم فاصله دارند و به سمت بیرون هستند، بهترین پمپاژ را انجام می دهند. این تنوع پل به شما این امکان را می دهد که دقیقاً آنچه را که نیاز دارید بارگیری کنید، نه پشت ران یا کمر.

به پشت روی زمین دراز بکشید، پاهای خود را به هم نزدیک کرده و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. آرنج خود را روی زمین در کنار بدن خود قرار دهید. لگن را به سمت بالا هدایت کنید تا لگن کاملاً کشیده شود و سپس به حالت اولیه برگردید. در نقطه بالایی باسن خود را با تمام توان صاف کنید.

حرکات باسن در پهلو

این حرکت باعث پمپاژ گلوتئوس مدیوس می شود که ثبات مفصل ران را فراهم می کند.

به پهلو دراز بکشید، پای خود را به اندازه 25 تا 30 سانتی متر از زمین بلند کنید. سپس یک سری حرکات را بدون استراحت در این بین انجام دهید.

به نوبت انجام دهید:

• بالا بردن و پایین آوردن پا در یک محدوده کوچک (بالا رفتن پای دراز کشیده کناری)؛
• خم شدن لگن (لگدهای جلو)؛
• خم شدن و اکستنشن مفصل ران (لگدهای جلو به عقب)؛
• ضربات دوچرخه.

پای خود را روی زمین نگه دارید تا زمانی که هر چهار حرکت را تمام کنید.

پاها را روی چهار دست و پا دایره کنید

این تمرین تحرک و ثبات باسن را بهبود می بخشد و عضلات بزرگ و میانی سرینی را درگیر می کند.

روی چهار دست و پا قرار بگیرید و مچ خود را زیر شانه ها و زانوها را زیر باسن خود قرار دهید. پای خود را به عقب صاف کنید و باسن خود را در نقطه افراطی سفت کنید. از چرخش لگن به سمت بیرون جلوگیری کنید.

سپس پای خود را به طرفین حرکت دهید و زانوی خود را با زاویه قائمه خم کنید - به این وضعیت "هیدران آتش" می گویند. مطمئن شوید که بدن به پهلو نمی چرخد و ساق پا و ران موازی با زمین هستند.

پس از آن، زانوی خود را به آرنجی به همین نام نزدیک کنید و تمرین را از نو شروع کنید: عقب کشیدن، "هیدران آتش" و زانو تا آرنج. کل بسته نرم افزاری در یک حرکت شمارش می شود.