تمرین روز: 5 حرکت برای پمپ کردن کامل باسن در خانه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

مجتمعی بی عارضه برای یک کشیش زیبا.

این تمرین شامل پنج حرکت است که هم شامل اکستنشن و هم ابداکشن لگن تحت بار است - بهترین کاری که می توانید برای عضلات سرینی ماکسیموس و مدیوس انجام دهید.

برای برخی از تمرینات، به یک باند الاستیک نیاز دارید. اگر آن را ندارید، در حین انجام آن، به طور خاص ماهیچه ها را با تمام توان خود منقبض کنید - باسن را تا آنجا که می توانید فشار دهید.

شما همچنین باید وزن را پیدا کنید. اگر دمبل یا وزنه دارید خوب است، اما اگر نه، اشکالی ندارد. فقط یک چیز سنگین و به اندازه کافی جمع و جور، مانند یک قوطی پنج لیتری آب یا ماسه، تهیه کنید.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از ساندرا | تناسب اندام و سلامت (@sandrabergmanfit)

این مجموعه شامل حرکات زیر است:

1. با یک منبسط کننده روی باسن و وزنه در دست ها از زانو بلند شوید.
2. ددلیفت رومانیایی با موقعیت گسترده.
3. اکستنشن باسن با تکیه گاه روی دیس.
4. ابداکشن هیپ در پهلو با اکسپندر.
5. مراحل جانبی برای اسکوات با منبسط کننده.

هر حرکت را 3-5 ست 10-15 بار انجام دهید. می توانید آن را به صورت دایره ای انجام دهید - یک ست از هر تمرین را با حداقل استراحت در بین انجام دهید و سپس از ابتدا تکرار کنید.