یک گرم کردن قبل از تمرین که عضلات شما را بیدار می کند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

فقط آن را به خاطر بسپارید و همیشه آن را انجام دهید.

چرا قبل از تمرین باید بدن خود را گرم کرد؟

همه شنیده اند که قبل از تمرین باید گرم شوید - آنها حتی در مدرسه در تربیت بدنی در مورد این موضوع صحبت می کنند. اما کسی توضیح نمی دهد که چرا. بنابراین انگیزه برای گرم کردن کافی نیست.

و این چیزی است که برای این مورد نیاز دارید:

• بنابراین می توانید در تمرینات خود کارهای بیشتری انجام دهید. گرم کردن به دلیلی گرم کردن نامیده می شود - این کار تأثیرات راهبردهای گرم کردن، پس از گرم کردن و گرم کردن مجدد را بر تلاش های انفجاری در ورزش های تیمی افزایش می دهد: بررسی سیستماتیک دمای ماهیچه ها، پس از آن آنها قرارداد سریعتر و بهتر این بدان معناست که بعد از گرم کردن، می‌توانید تأثیر شدت‌ها و مدت‌های مختلف گرم کردن عمومی را بر روی فشار دادن پا به میزان 1RM وزن بیشتر، سریع‌تر دویدن، بالاتر پرش را افزایش دهید. و استراتژی‌های گرم کردن مجدد در مورد تلاش‌های انفجاری در ورزش‌های تیمی: مروری سیستماتیک و سرویس بهتر توپ.
• تا روز بعد بعد از بارگیری عضلات آنقدر درد نگیرند. کشش پویا قبل از ورزش اثر گرم کردن و سرد کردن را بر درد عضلانی با شروع تاخیری در عضله چهار سر ران کاهش می دهد: یک کارآزمایی تصادفی کنترل شده درد عضلانی تاخیری پدیده ای است که باعث ناراحتی زیادی می شود، قدرت را کاهش می دهد و به آن کمکی نمی کند. عضله سازی کنید
• تا آسیب نبینید. برخی از مقالات علمی ثابت می کنند که آیا گرم کردن بدن از آسیب در ورزش جلوگیری می کند؟ شواهد حاصل از کارآزمایی‌های تصادفی‌سازی و کنترل‌شده؟ گرم کردن بدن خطر آسیب را کاهش می دهد، در حالی که دیگران رابطه ای بین گرم کردن بدن و خطر پارگی عضلات یا رباط ها را نمی بینند. اما در یک چیز، دانشمندان موافقند اثرات گرم کردن بدن بر عملکرد فیزیکی: یک مرور سیستماتیک با متاآنالیز: گرم کردن احتمالاً ضرری نخواهد داشت. و اگر این شانس وجود دارد که به شما کمک کند بدون آسیب تمرین کنید، چرا از آن استفاده نکنید؟

گرم کردن زیاد طول نمی کشد. استاندارد طلایی اثرات راهبردهای گرم کردن، پس از گرم کردن و گرم کردن مجدد بر تلاش های انفجاری در ورزش های تیمی است: مروری سیستماتیک 10-15 دقیقه. این برای آماده سازی مناسب بدن بدون خسته کردن سیستم عصبی کافی است.

گرم کردن قبل از تمرین شامل چه مواردی است؟

گرم کردن ما 10-15 دقیقه طول می کشد و شامل سه بخش است:

1. کاردیو سبک دمای ماهیچه ها را بالا می برد.
2. مفاد استاتیک شکم و باسن شما را فعال می کند تا به شما ثبات، حس تعادل و کنترل وضعیت بدن شما را بدهد.
3. کشش پویا دامنه حرکت را افزایش می دهد تا بتوانید بدون محدودیت تمرینات را با تکنیک صحیح انجام دهید.

چگونه کاردیو انجام دهیم

این یک فعالیت سبک است - حدود 60٪ از حداکثر تلاش - که در آن چندین گروه عضلانی به طور همزمان کار می کنند.

آهسته دویدن روی تردمیل یا کار بر روی سایر تجهیزات قلبی عروقی ایده آل است: پارویی، بیضوی، دوچرخه هوایی (به نظر می رسد مانند یک دوچرخه است، اما با دسته، بنابراین شما هر دو پا و بازو را حرکت می دهید).

با سرعت مکالمه کار کنید تا در حالی که فعال هستید، بتوانید مکالمه را بدون نفس نفس زدن ادامه دهید.

اگر ماشینی وجود ندارد و فضای کافی برای دویدن وجود ندارد، طناب زدن یا جک های جامپینگ را امتحان کنید. آنها همچنین برای گرم کردن بدن عالی هستند. پنج فاصله این کار را انجام دهید: 40 ثانیه پرش، 20 ثانیه استراحت کنید.

نحوه انجام تمرینات استاتیک

بخش دوم شامل چهار تمرین ثابت است. هر موقعیت باید به مدت 30 ثانیه نگه داشته شود.

عضلات شما به صورت ایزومتریک کار می کنند - بدون حرکت دادن مفاصل منقبض می شوند. بعد از تمرین هوازی نفس خود را می گیرید و بدن به گرم شدن ادامه می دهد.

تخته آرنج

عضلات شکم و شانه ها را گرم می کند.

در حالی که دراز کشیده اید، دستان خود را روی آرنج خود قرار دهید، شکم و باسن خود را سفت کنید و وضعیت را حفظ کنید. مطمئن شوید که قسمت پایین کمر جمع نمی شود.

اسکات استاتیک

ورزش باسن شما را گرم می کند.

در کنار دیوار بایستید و پشتتان به آن باشد. به حالت اسکوات تا باسن موازی با زمین پایین بیایید و وضعیت را حفظ کنید.

نوار کناری

عضلات مایل شکم را بارگیری کنید.

در یک تخته کناری روی آرنج خود بایستید و مطمئن شوید که بدن در یک خط از شانه ها تا پاها کشیده شده باشد و لگن به سمت پایین نیفتد. موقعیت را به مدت 30 ثانیه در هر جهت نگه دارید.

سوپرمن

ورزش باعث گرم شدن گشاد کننده های پشت و باسن می شود.

روی زمین و روی شکم خود دراز بکشید، دست ها و پاهای خود را صاف بالا بیاورید و در وضعیت نگه دارید، سعی کنید ارتفاع اندام ها تغییر نکند و باسن را تحت فشار قرار دهید.

نحوه انجام حرکات کششی پویا

در اینجا نیز چهار تمرین وجود دارد.

منفعل و فعال آویزان

گزینه های عالی برای کشش کمربند شانه.

میله افقی را با یک دستگیره مستقیم به اندازه عرض شانه بگیرید و به طور شل آویزان کنید تا شانه های شما به گوش شما فشار بیاورد. چند ثانیه را در این وضعیت بگذرانید، سپس به حالت آویزان فعال بروید - شانه های خود را پایین بیاورید و تیغه های شانه خود را به گونه ای بیاورید که سینه شما به سقف نگاه کند. این حالت را برای دو ثانیه نگه دارید و سپس به حالت غیرفعال برگردید و تکرار کنید.

10 تا از این چرخه ها را انجام دهید. سعی کنید قبل از اتمام ست از میله نپرید.

ژست اسکات و میز "گربه - گاو"

این مجموعه حرکتی عضلات پشت، باسن، ساق پا و شانه‌های شما را کش می‌دهد.

چهار دست و پا شوید و هنگام بازدم به خوبی از پشت خم شوید. سپس در حین دم، آن را مانند یک گربه عصبانی قوس دهید.

به یک اسکات عمیق بروید. پاشنه های خود را به زمین فشار دهید، زانوها را به طرفین بچرخانید و پشت خود را از دنبالچه تا گردن صاف کنید. یکی دو ثانیه دیگر به همین صورت بنشینید و سپس کف دست ها را پشت بدنتان روی زمین بگذارید و چند قدم با دستانتان به عقب بردارید.

دستان خود را با انگشتان خود از خود دور کنید، لگن خود را به سمت بالا فشار دهید و باسن خود را فشار دهید، بدن را از شانه تا زانو در یک خط مستقیم بکشید.

پس از دو ثانیه در این وضعیت، رباط را به ترتیب معکوس انجام دهید: ابتدا به اسکات عمیق و سپس به چهار دست و پا برگردید. از ابتدا تکرار کنید.

تعداد رباط های گربه-گاو را بشمارید. شما باید آن را پنج بار انجام دهید.

ژست سگ کبرا

این مجموعه حرکتی پشت ران ها، شانه ها و شکم شما را کش می دهد.

روی شکم دراز بکشید، قفسه سینه و شکم خود را از روی زمین بلند کنید، بدن خود را روی بازوهای کشیده نگه دارید، پاهای خود را روی پدها قرار دهید. تاج سر خود را به سمت بالا و پاشنه های خود را به دیوار پشت سر خود بکشید. احساس کنید شکم و شانه هایتان کشیده می شوند. در یوگا به این حالت "کبرا" می گویند.

از این موقعیت، لگن را به سمت بالا و عقب حرکت دهید و بایستید "تیک" - در حالت سگ. بازوها و پشت خود را در یک خط مستقیم بکشید، احساس کنید شانه ها کشیده می شوند. اگر در پشت پاهایتان کشش زیادی وجود دارد، زانوهایتان را کمی خم کنید و پاشنه هایتان را از روی زمین بلند کنید.

پس از این حالت، دوباره به "کبرا" برگردید - لگن را به زمین پایین بیاورید و بدن را به سمت بالا صاف کنید و پرس را بکشید.

پنج مورد از اینها را انجام دهید.

جهش عمیق با بازو پایین به زمین

این حرکات باعث افزایش تحرک ستون فقرات قفسه سینه و کشش باسن می شود.

با پای راست در جلو، در یک لانژ عمیق فرو بروید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید، پای چپ خود را روی بالش نگه دارید، پای خود را روی زانو صاف کنید.

تنه خود را به سمت جلو خم کنید، آرنج راست خود را در کنار پاشنه راست خود قرار دهید و ساعد خود را به سمت زمین پایین بیاورید. چند ثانیه را در این حالت بگذرانید، سپس دست خود را بالا بیاورید و بدن را به سمت راست بچرخانید. دست خود را به سمت سقف دراز کنید، نگاه خود را به آنجا هدایت کنید.

چند ثانیه صبر کنید، سپس پاها را عوض کنید و تکرار کنید. چهار بار روی هر پا انجام دهید.

نحوه تکمیل گرم کردن قبل از تمرین

علاوه بر حرکات اولیه گرم کردن، حرکات ویژه - برای ورزش خود را فراموش نکنید.

به عنوان مثال، برای دویدن تمرینات دویدن وجود دارد، برای فوتبال خوب است یک گرم کردن FIFA 11+ انجام دهید، برای تمرینات قدرتی - نردبانی از رویکردهای مقدماتی با وزنه های سبک تر، برای دوی سرعت - پریدن به سوراخ.

قاعده اصلی این است که ورز دادن چیزی که کار می کند. و 40 تا 60 درصد از حداکثر تلاش خود را فشار دهید.

پس از گرم کردن، می توانید 3-5 دقیقه قبل از فعالیت اصلی استراحت کنید. اما سفت نکنید - بعد از 15 دقیقه دمای ماهیچه ها به دمای قبل از گرم شدن باز می گردد.

دقیقاً چه چیزی نباید در گرم کردن گنجانده شود

چندین فعالیت وجود دارد که محققان آنها را برای گرم کردن توصیه نمی کنند:

1. کشش استاتیک.اینها حرکاتی هستند که در آن شما یک ژست در لبه دامنه خود می گیرید و آن را برای 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه می دارید. این تمرینات برای توسعه تحرک مفاصل موثر هستند، اما همچنین اثرات حاد کشش تسهیل عصبی عضلانی استاتیک و عمقی را بر قدرت و توان عضلانی کاهش می‌دهند. بنابراین، اگر می‌خواهید با انعطاف‌پذیری کنار بیایید، این کار را بعد از تمرین اصلی خود انجام دهید.
2. کاردیوی طولانی با تمام مزایایی که دارد، دویدن به مدت 30 دقیقه یا بیشتر یا ورزش روی ماشین‌ها می‌تواند سیستم عصبی مرکزی را خسته کند و تمرینات همزمان را کاهش دهد: یک متا آنالیز که تداخل تمرینات هوازی و مقاومتی را بررسی می‌کند. حجم بالای تمرینات استقامتی سازگاری با 12 هفته قدرت را مختل می‌کند. تمرین در ورزشکاران استقامتی خوب تمرین کرده عملکرد در تمرینات قدرتی و هیپرتروفی پس از آن. بنابراین، این کاردیو را در یک روز جداگانه قرار دهید یا حداقل آن را در پایان جلسه انجام دهید.

بدون تعصب خود را گرم کنید. عضلات خود را به آرامی بکشید، روی بدن خود تمرکز کنید و با تمرین خود هماهنگ شوید.همه نگرانی ها و مشکلات را بیرون از درهای سالن ورزشی یا استادیوم رها کنید، آنگاه فعالیت هم موثر و هم بی خطر خواهد بود.

لیست تمرینات گرم کردن جهانی:

1. پنج دقیقه دویدن (یا کاردیو) با سرعت مکالمه. می توان با پنج بازه تمرینات طناب زنی یا جامپینگ جک - 40 ثانیه حرکت و 20 ثانیه استراحت جایگزین کرد.
2. تخته ساعد - 30 ثانیه.
3. اسکات روی دیوار - 30 ثانیه
4. تخته جانبی - هر طرف 30 ثانیه.
5. سوپرمن - 30 ثانیه.
6. آویزان غیرفعال و فعال - 10 بار.
7. چمباتمه زدن و وضعیت میز "گربه - گاو" - پنج لینک.
8. ژست سگ کبرا - پنج رباط.
9. یک جهش عمیق با آرنج که روی زمین افتاده است - چهار رباط از هر پا.