15 دقیقه جهنم: تمرینی شدید از تمرینات ساده

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

پس از این فاصله کمی، احساس می کنید که یک جلسه کاردیو خوبی دارید.

چیزی که لازم است

فرش یا سطح بیرونی تمیز (مانند نیمکت)، تایمر تاباتا، شجاعت.

چگونه یک تمرین انجام دهیم

این مجموعه شامل شش تمرین است:

• پریدن به صورت نیمه اسکوات؛
• فشارهای فشاری با پرش به بازوها؛
• حفظ "قایق"؛
• بورپی با پرش از زانو به سینه؛
• استاتیک "سوپرمن"؛
• تخته پرش کناری

این مجموعه طبق پروتکل تاباتا انجام می شود: 20 ثانیه کار، 10 ثانیه استراحت. پس از هر دور یک دقیقه استراحت کنید تا تنفس را بازیابی کرده و نبض خود را آرام کنید. سعی کنید سرعت خود را بالا نگه دارید و در تمرینات استاتیک آرام نگیرید. در حین حرکت 3 تا 5 دایره انجام دهید.

اگر اضافه وزن دارید یا با سیستم قلبی عروقی مشکل دارید، نباید این تمرین را امتحان کنید.

نحوه انجام ورزش

اگر برخی از تمرینات برای شما خیلی سخت به نظر می رسند، می توانید آنها را مطابق با توانایی های خود تغییر دهید و همچنان تمرین را به پایان برسانید.

پرش در حالت نیمه اسکات

یک حرکت نیمه اسکوات انجام دهید و این وضعیت را تا پایان تمرین حفظ کنید. دست های خود را در مقابل خود جمع کنید، پشت خود را صاف نگه دارید.

فشار به بالا با پرش به بازوها

سعی کنید تا حد امکان به بازوهای خود بپرید. در حالی که دراز کشیده اید با حرکتی منظم و کنترل شده و بدون تکان دادن به حالت حمایت برگردید. در حین انجام تمرینات فشاری، زمین را با سینه لمس کنید. اگر قادر به انجام حرکات فشاری نیستید، فقط به سمت دستان خود بپرید و به حالت دراز کشیدن برگردید.

نگه داشتن "قایق"

پشت خود را صاف کنید، زانوهای خود را خم کنید، بازوهای خود را به جلو بکشید. به احتمال زیاد، عضلات می لرزند. این خوبه. این موقعیت را تا پایان 20 ثانیه حفظ کنید.

بورپی با پرش "زانو به سینه"

وحشیانه ترین تمرین مجتمع. بعد از بورپی، باید بلند بپرید، در حالی که سعی می کنید با زانو به سینه خود برسید. نفس خود را به شدت حبس خواهید کرد، اما متوقف نشوید: تمرین بعدی ایستا است، بنابراین زمانی برای استراحت خواهید داشت. اگر خیلی سخت است، یک بورپی کلاسیک با کمی جهش در انتها و پاپ بالای سرتان انجام دهید.

"سوپرمن" ایستا

در این تمرین عضلات پشت و باسن بار ثابتی دریافت می کنند. دست ها و پاهای صاف خود را تا حد امکان بالا ببرید، گردن خود را بلند نکنید، به زمین نگاه کنید.

تخته پرش کناری

شانه های خود را روی مچ دست نگه دارید. بازگشت خود را به پلانک کنترل کنید: حرکات ناگهانی می تواند ستون فقرات کمری را بیش از حد تحت فشار قرار دهد.