آیا تمرینات اینتروال شدید واقعا شما را می کشد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

آیا در صورت غرق شدن و عدم توقف به موقع ممکن است مجروح یا بیمار شوید؟

تمرین تناوبی با شدت بالا یا HIIT، تناوب کار با حداکثر شدت با دوره‌های استراحت یا حرکت آرام است. در این فرمت می توانید هم جلسات کاردیو و هم مجموعه های ورزشی را با وزن بدن خود یا وزنه های اضافی انجام دهید.

اخیراً HIIT بسیار محبوب شده است و دلیل خوبی دارد: آنها مزایای زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارند. اما معایبی هم دارد. احتمالاً مهمترین آنها این است که تحمل چنین آموزش هایی به خصوص توسط افراد آموزش ندیده واقعاً سخت است. فرد شروع به خفگی می کند، نبض می پرد، احساس بد و ناخوشایندی دارد.

در همان زمان، ترس ایجاد می شود: آیا چنین کاری می تواند تأثیر بدی بر سلامتی داشته باشد.

بیایید آن را بفهمیم.

آیا HIIT می تواند به قلب آسیب برساند؟

از آنجایی که ما به این واقعیت عادت کرده‌ایم که کار فشرده ماهیچه‌ها را اسیدی می‌کند - آنها شروع به سوزاندن می‌کنند و نیاز به استراحت دارند - برخی از مردم نگران هستند که قلب نیز به همین ترتیب اسیدی شود. با این حال، عضلات میوکارد با عضلات اسکلتی متفاوت هستند: آنها به سادگی نمی توانند این کار را انجام دهند.

عضله قلب به روشی اساسی متفاوت از ماهیچه های بازوها، پاها یا تنه است. میوکارد نمی تواند خسته شود. برخلاف عضله دوسر، قلب نمی داند چگونه از اسید لاکتیک انباشته شده درد کند و هرگز "از خستگی نمی افتد". در واقع، هر فشاری که عضلات شما می توانند به شما اجازه دهند، قلب شما می تواند، اگر سالم باشد.

برعکس، HIIT قلب را پمپاژ می کند و آن را بهتر از تمرینات قلبی آرام انجام می دهد.

اولگا گروموا می گوید که در طول تمرین، سلول های قلب یاد می گیرند که اکسیژن مصرف کنند و انرژی را سریع تر و کارآمدتر تولید کنند - فعالیت آنزیم ها در میتوکندری افزایش می یابد. در نتیجه، فرد می‌تواند استرس را بهتر کنترل کند و کارهای بیشتری انجام دهد.

علاوه بر این، HIIT تأثیر مثبتی بر حساسیت به انسولین، کلسترول و فشار خون دارد. یعنی تمام عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی عروقی را کاهش می دهند. با این حال، ما در مورد قلب سالم صحبت می کنیم.

اولگا گروموا

اگر مشکل قلبی وجود داشته باشد اما فرد هنوز از آن آگاه نباشد، ورزش بیش از حد شدید می تواند خطرناک باشد. در این مورد، هر بار می تواند باعث آسیب شود.

تجزیه و تحلیل بیش از هزار نفر مبتلا به انفارکتوس میوکارد نشان داد که 4.4 درصد از بیماران یک ساعت قبل از حادثه درگیر فعالیت شدید بودند. بنابراین تمرین شدید خطر آسیب میوکارد را افزایش می دهد. با این حال، عدم انجام هر گونه فعالیت به قلب آسیب بسیار بیشتری می رساند.

از طرف دیگر، برای قلب بسیار خطرناکتر است که اصلاً این کار را انجام ندهد یا به ندرت آن را انجام دهد. کسانی که پنج بار یا بیشتر در هفته ورزش می کنند، هشت برابر کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی (CVD) نسبت به کسانی هستند که فقط 1 تا 2 بار در هفته ورزش می کنند. و 44.5 برابر کمتر از غیر فعال بودن.

بنابراین ورزش یک امر ضروری است و HIIT برای پیشگیری از CVD عالی است، اما تنها در صورتی که قلب شما سالم باشد. این دقیقاً همان چیزی است که باید دریابید.

قبل از غواصی در دنیایی با شدت بالا به متخصص قلب خود مراجعه کنید.

بعید است که پزشک به شما بگوید که HIIT را انجام ندهید. این فرمت تمرینی به عنوان بخشی از توانبخشی پس از بیماری قلبی استفاده می شود و کارآمدتر و ایمن تر از کاردیوی آرام طولانی است. با این حال، فقط یک متخصص می تواند با اطمینان بگوید که آیا می توانید این کار را انجام دهید، چگونه و چند بار در هفته. اگر با قلبتان نظم کامل دارید باید شرایط خاصی رعایت شود.

اولگا گروموا

به احتمال زیاد، موثرترین و ایمن‌ترین ترکیب تمرینات قلبی متوسط روزانه حداقل 150 دقیقه در هفته با HIIT 1-2 بار در هفته است.نکته اصلی این است که بار را به تدریج افزایش دهید، گرمایش و سرمایش را نادیده نگیرید، احساسات خود را کنترل کنید.

آهسته شروع کنید، خوب غذا بخورید و گرم کردن و خنک کردن را نادیده نگیرید و HIIT قلبی قوی و سالم برای شما فراهم می کند.

آیا تمرین با شدت بالا می تواند مفاصل شما را بکشد؟

هنگامی که HIIT شامل وزن بدن یا ورزش با وزن باشد، کار با حداکثر شدت می تواند منجر به آسیب شود.

بنابراین، دانشمندان دانشگاه راتگرز در نیوجرسی، داده‌های سیستم الکترونیکی را از سال 2007 تا 2016 تجزیه و تحلیل کردند و تقریباً 4 میلیون آسیب ناشی از تمرینات با هالتر، کتل بلز و کالیستنیکس - پرش‌های جعبه، بورپی، لانژ، فشار، یافتند. علاوه بر این، با افزایش محبوبیت HIIT، تعداد آنها به طور پیوسته حدود 50 هزار در سال افزایش می یابد.

زانوها، مچ پا یا شانه ها در درجه اول تحت تاثیر قرار می گیرند. دانشمندان حدس می زنند که چنین آسیب هایی به دلیل ترکیبی از عوامل است.

وقتی ضعف عضلانی و تکنیک نامناسب با شدت بالا مواجه می شود، مشکل ایجاد می شود.

با این حال، اگر عاقلانه تمرین کنید، می توان بر این مشکل غلبه کرد. ابتدا باید سطح آموزش خود را در نظر بگیرید. فرق است که ددلیفت 100 کیلوگرم را 2 تا 3 بار در تمرینات قدرتی برای آرامش عضلات و سیستم عصبی مرکزی و با تمرکز کامل روی تکنیک انجام دهید یا در یک مجموعه فشرده بدون استراحت، در حالی که تنها فکری که در سر شما وجود دارد این است: تا آن را سریعتر و استراحت کند. HIIT فقط باید شامل کارهایی باشد که شما به خوبی و با تکنیک 100٪ درست انجام می دهید.

ثانیاً قبل از کار فشرده باید خوب گرم کنید. قبل از پرداختن به HIIT، یک گرم کردن مفصل و 5 تا 10 دقیقه کاردیوی آرام قبل از تعریق انجام دهید. هر تمرین را از مجموعه چندین بار انجام دهید، سپس 3-5 دقیقه استراحت کنید و HIIT را شروع کنید.

همچنین فراموش نکنید که روی نقاط ضعف خود کار کنید.

اگر در یک تمرین خاص فاقد تحرک مفاصل یا قدرت مرکزی هستید، استرس و خطر آسیب را افزایش می دهد. بنابراین روی تحرک (کششی، تمرینات کامل) کار کنید، عضلات مرکزی بدن خود را پمپاژ کنید (چروک‌ها و کرانچ‌ها برای عضلات شکم، افزایش کشش به پشت و باسن) و به صحبت‌های مربی گوش دهید.

آیا ممکن است در طول HIIT از چیز دیگری بمیرید؟

مثلاً شرمنده که دایره را نبستی … شوخی. بیماری جدی دیگری که واقعاً می تواند پس از HIIT از بین برود، رابدومیولیز است. این یک وضعیت نسبتاً نادر است که می توان با بیش از حد آن در تمرین به دست آورد.

در طول فعالیت فیزیکی جدی، ماهیچه ها آسیب می بینند و در برخی موارد این خوب است، زیرا میکروتروما باعث ایجاد یک آبشار از واکنش ها برای رشد می شود. اما اگر آسیب خیلی بزرگ باشد، ریزذرات عضلانی وارد جریان خون می شوند، کلیه ها سعی می کنند آنها را بازیافت کنند و شروع به از کار افتادن می کنند.

عضلات درد زیادی دارند و این با گذشت زمان از بین نمی رود، ادرار تیره می شود، میوگلوبین، پروتئین ماهیچه های اسکلتی و کراتین کیناز، آنزیمی که در متابولیسم انرژی در حین فعالیت بدنی نقش دارد، در خون افزایش می یابد.

رابدو می تواند منجر به نارسایی حاد کلیه، اختلال عملکرد کبد، سندرم انعقاد داخل عروقی منتشر (اختلال لخته شدن خون)، آریتمی و مرگ شود.

ذکر این بیماری پس از افزایش محبوبیت تمرینات کراس فیت، که شامل HIIT با ترکیبی از تمرینات ورزشی، تمرینات هوازی و تمرینات قدرتی است، ظاهر شد. حتی خالق کراس فیت، گرگ گلسمن، مقاله ای در مورد آن نوشت و در آن اعتراف کرد که سیستم تمرینی او می تواند باعث رابدومیولیز شود و این وضعیت می تواند شما را بکشد.

با این حال، تا کنون، حتی یک مورد مرگ و میر در بین کراس فیترها وجود نداشته است. به عنوان مثال، در کالیفرنیای شمالی 1277 مورد رابدو در 12 سال وجود داشت که تنها 297 مورد آن به دلیل ورزش و 42 مورد ناشی از کراس فیت بود. به طور متوسط، افراد مبتلا به این تشخیص 4 روز را در بیمارستان سپری کردند، علاوه بر این، CrossFitters کمتر از همه بودند.

برای به دست آوردن ایده ای در مورد نحوه زیاده روی و کشتن عضلات، یک مورد رابدومیولیز بعد از تمرین کراس فیت را در نظر بگیرید.

یک مرد 33 ساله یا سه ست 100 فشاری در تمرین انجام داد یا سه ست 20 حلقه دوسر بازو، 20 پرس سینه، 20 اکستنشن عضله سه سر، 20 کشش پهلو و 20 دمبل کشش 20 کیلوگرمی با دمبل انجام داد. هر ست معمولاً در عرض چند دقیقه و با 60 ثانیه استراحت در بین آنها تکمیل می شد.

مشخص نیست که چرا به یک مبتدی این همه تمرین بازو بدهید. تقریباً در همه کمپلکس‌ها، حرکات به گونه‌ای متفاوت است که گروه‌های عضلانی مختلف را بارگیری می‌کند. بالاخره هدف توسعه است نه کشتن. در عین حال، با وجود چنین تمرینات وحشتناک و رابدومیولیز، پس از درمان، فرد بهبود یافت و به تمرین بازگشت.

اگر در طول کلاس تمایلی به ناراحتی ندارید، هیچ ترسی ندارید. خوب، اگر تمایلی وجود دارد، یک مربی خوب پیدا کنید که در طول تمرینش اجازه خودکشی به شما ندهد.

اصل مطلب چیست

احتمالاً HIIT شما را نخواهد کشت اگر:

• قبل از شروع به متخصص قلب رفتیم.
• آنها را بیشتر از دو بار در هفته انجام ندهید و در روزهای دیگر آنها را با تمرینات قلبی آرام یا قدرتی ترکیب کنید.
• خوب گرم کنید و خنک کنید.
• خوب بخور.
• شدت را به تدریج افزایش دهید.
• با تکنیک کامل ورزش کنید.
• به مربی گوش کن (خوبه).

به دنیایی با شدت بالا، فرم بدنی عالی و قلب سالم خوش آمدید!