آیا چربی اشباع شده واقعا ما را می کشد؟

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

کره و گوشت خوک آنقدرها هم که معمولاً تصور می شود مضر نیستند.

اعتقاد بر این است که مصرف غذاهای چرب بهتر است به حداقل برسد، زیرا در بهترین حالت منجر به افزایش وزن و در بدترین حالت منجر به مرگ ناشی از بیماری قلبی عروقی (CVD) می شود. با این حال، در طول پنج سال گذشته، مطالعات بسیاری ظاهر شده است که این باور را رد می کند. چربی های اشباع شده به تدریج توجیه می شوند، پس از گذشت سال ها دیگر مضر تلقی نمی شوند.

بیایید سعی کنیم بفهمیم چقدر چربی اشباع شده می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی خود بخورید. اما قبل از رفتن به داده های تحقیق، بیایید بفهمیم که اسیدهای چرب چگونه با هم تفاوت دارند.

تفاوت اسیدهای چرب

در بدن، چربی ها (تری گلیسیریدها) به اسیدهای چرب با ساختار متفاوتی تجزیه می شوند. اگر پیوندهای منفرد بین اتم‌های کربن وجود داشته باشد، اسیدهای چرب اشباع هستند، اگر یک پیوند مضاعف وجود داشته باشد، تک غیراشباع هستند، اگر بیش از یک پیوند دوگانه باشد، چند غیراشباع هستند.

همچنین نوع دیگری از سطح اسیدهای چرب ترانس در منابع غذایی نیوزیلند از چربی های غیراشباع وجود دارد - چربی های ترانس. اینها اسیدهای چرب غیراشباع با ساختار اصلاح شده هستند که در آن پیوند با اتم های هیدروژن در دو طرف زنجیره از پیوند اتم های کربن قرار دارد.

یک نوع چربی می تواند حاوی اسیدهای چرب مختلف باشد: چربی های اشباع، غیر اشباع و ترانس. به عنوان مثال، کره حاوی 34٪ اسید اولئیک تک غیراشباع و 44.5٪ اسیدهای چرب اشباع (24٪ پالمیتیک، 11٪ میریستیک و 9.5٪ استئاریک) است.

اگر اسیدهای چرب اشباع در محصول غالب باشد، معمولاً در دمای اتاق جامد می ماند: گوشت خوک، کره (به استثنای چربی ماهی و مرغ). و اگر موارد غیر اشباع در آن بیشتر باشد، محصول مایع می شود (به استثنای کره خرما، نارگیل و کاکائو).

چربی‌های ترانس به مقدار کم در چربی‌های حیوانی یافت می‌شوند: به عنوان مثال، در میان چربی‌های موجود در لبنیات، آنها 2 تا 5 درصد هستند. اما در روغن‌های گیاهی که هیدروژنه شده‌اند - افزودن هیدروژن به پیوند دوگانه اسیدهای چرب غیراشباع - چربی‌های ترانس زیادی وجود دارد. به عنوان مثال، 100 گرم مارگارین سخت حاوی 14.5 گرم چربی ترانس از کل اسیدهای چرب است و 100 گرم کره حاوی تنها 7 گرم است.

منابع اصلی چربی های ترانس - منابع، خطرات سلامتی و رویکرد جایگزین - مروری بر چربی های ترانس در رژیم غذایی: پای، کلوچه، کراکر، مارگارین، سیب زمینی سرخ شده، چیپس و ذرت بوداده.

چربی های ترانس در روغن های گیاهی هنگام سرخ کردن تشکیل نمی شوند.

برای اینکه روغن گیاهی غیرهیدروژنه چربی های ترانس تشکیل دهد، باید بارها از آن استفاده کرد.

چربی های اشباع شده آنقدرها هم بد نیستند

تحقیق بازبینی دستورالعمل های چربی رژیم غذایی؟ که بیش از 135000 نفر از 18 کشور در آن شرکت داشتند، نشان داد که مصرف بیشتر کربوهیدرات ها، نه چربی، با افزایش مرگ و میر مرتبط است. مهشید دهقان، سرپرست این مطالعه گفت: آزمایش‌های ما از دستورالعمل‌های فعلی برای محدود کردن چربی به 30 درصد کل کالری و چربی اشباع شده به 10 درصد پشتیبانی نمی‌کند.»

محدود کردن چربی کل سلامت عمومی را بهبود نمی بخشد. اگر چربی 35 درصد رژیم غذایی و کربوهیدرات ها کمتر از 60 درصد باشد، خطر CVD کاهش می یابد.

افرادی که رژیم غذایی آنها بیش از 60 درصد کربوهیدرات است، از چربی بیشتری بهره مند خواهند شد.

بالاترین در مقابل کمترین مصرف چربی، خطر سکته مغزی را تا 18 درصد و مرگ و میر را تا 30 درصد کاهش داد (به استثنای مرگ و میر CVD). علاوه بر این، خطر با مصرف هر نوع چربی کاهش می یابد: اشباع شده خطر را 14٪ کاهش می دهد، تک غیراشباع - 19٪، و چند غیر اشباع - تا 20٪. مصرف بیشتر چربی های اشباع شده خطر سکته مغزی را تا 21 درصد کاهش می دهد.

محققان خاطرنشان کردند که مصرف چربی اشباع شده محتوای کلسترول "بد" (لیپوپروتئین های با چگالی کم) را افزایش می دهد، اما محتوای "خوب" را نیز افزایش می دهد. در نتیجه هیچ ضرری برای سلامتی ندارد.

و این تنها تحقیقی نیست که چربی اشباع را توجیه می کند.

یک بررسی علمی در سال 2014 از اسیدهای چرب رژیم غذایی در پیشگیری ثانویه از بیماری عروق کرونر قلب: یک بررسی سیستماتیک، متاآنالیز و متا رگرسیون هیچ ارتباطی بین مصرف چربی اشباع شده و CVD پیدا نکرد.

بررسی ارتباط بین اسیدهای چرب اشباع شده رژیم غذایی و بیماری ایسکمیک قلبی به نوع و منبع اسید چرب بستگی دارد در تحقیقات آینده نگر اروپایی در مورد سرطان و تغذیه - گروه تغذیه هلندی در هلند نشان داد که مصرف زیاد چربی اشباع شده باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب برعکس، این خطر با مصرف محصولات لبنی از جمله کره، پنیر و شیر اندکی کاهش یافت و با جایگزینی چربی با پروتئین حیوانی و کربوهیدرات ها افزایش یافت.

تجزیه و تحلیل اسیدهای چرب اشباع شده در رژیم غذایی و خطر بیماری عروق کرونر قلب در یک جمعیت میانسال و مسن هلندی با ترجیحات غذایی دانمارکی نیز نشان داد که مصرف چربی اشباع شده با خطر CVD مرتبط نیست. این خطر تنها زمانی افزایش می یابد که چربی با پروتئین حیوانی جایگزین شود.

در یک مطالعه اخیر نروژی، چربی اشباع شده می تواند برای شما مفید باشد، یک مطالعه نشان می دهد که افراد در رژیم غذایی پرچرب کره، خامه ترش و روغن های گیاهی فشرده سرد قرار می گیرند. چربی اشباع شده حدود 50 درصد از کل چربی را تشکیل می دهد. در نتیجه، شرکت کنندگان وزن و چربی بدن، فشار خون، تری گلیسیرید و سطح قند خون را کاهش دادند.

اکثر افراد سالم مقادیر بالای چربی اشباع شده را تا زمانی که از غذاهای با کیفیت خوب تهیه شده باشد و کل کالری آن در محدوده طبیعی باشد تحمل می کنند. آنها حتی می توانند مزایای سلامتی را نیز ارائه دهند.

مدیر مطالعات Ottar Nygård، پروفسور و متخصص قلب

آیا باید چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع عوض کنید؟

فواید چربی های چند غیر اشباع با مطالعات متعدد ثابت شده است: آنها خطر ابتلا به CVD توسط اسیدهای چرب غیر اشباع و اثرات آنها را بر بیماری های قلبی عروقی کاهش می دهند، مو را از خشکی و شکستگی محافظت می کنند و پوست را در برابر پیری محافظت می کنند، اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می کنند. مغز.

مطالعات متعددی وجود دارد که از مزایای جایگزینی چربی های اشباع نشده چندگانه به جای چربی های اشباع شده حمایت می کند. به عنوان مثال، یک تجزیه و تحلیل در سال 2015 از کاهش مصرف چربی های اشباع شده برای بیماری های قلبی عروقی به این نتیجه رسید که جایگزینی چربی اشباع شده با چربی غیراشباع چندگانه، خطر CVD را تا 17٪ کاهش می دهد. در عین حال، جایگزینی چربی اشباع شده با کربوهیدرات یا پروتئین چنین تأثیری نداشت.

بررسی دیگری در سال 2015 از چربی‌های اشباع شده در مقایسه با چربی‌های غیراشباع و منابع کربوهیدرات در رابطه با خطر بیماری عروق کرونر قلب: یک مطالعه کوهورت آینده‌نگر نشان داد که جایگزینی چربی‌های اشباع شده با کربوهیدرات‌های غلات کامل، اسیدهای تک غیراشباع و چند غیراشباع، خطر CVD را تا 8،1 کاهش می‌دهد. و به ترتیب 25 درصد.

با این حال، حتی به راهنمای رژیم غذایی سختگیرانه توصیه نمی شود که به طور کامل چربی های اشباع شده را با چربی های غیراشباع چندگانه جایگزین کند. علاوه بر این، برخی از اسیدهای اشباع اثرات مفیدی دارند. به عنوان مثال، اسید بوتانوئیک که در کره، پنیر و خامه یافت می‌شود، متابولیت اصلی باکتری‌های روده، منبع کلیدی انرژی برای سلول‌های اپیتلیال روده است و همچنین دارای اثرات ضد التهابی بوتیرات سدیم بر روی مونوسیت‌های انسان است: مهار قوی IL. -12 به بالا - تنظیم اثر ضد التهابی تولید IL-10.

چه چربی هایی برای سلامتی مضر هستند

در مطالعه سال 2003 بر اثر اشکال مختلف چربی های هیدروژنه رژیم غذایی بر اندازه ذرات LDL، مشخص شد که افزایش سطح لیپوپروتئین با چگالی کم (کلسترول "بد") با چربی های ترانس مرتبط است.

اگر چربی‌های اشباع‌شده را در مقایسه با چربی‌های غیراشباع و منابع کربوهیدرات‌ها در رابطه با خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب جایگزین کنید: یک مطالعه کوهورت آینده‌نگر از چربی‌های اشباع شده تا چربی‌های ترانس و کربوهیدرات‌های غذاهای نشاسته‌ای و شیرین، خطر ابتلا به CVD در شما 1 تا 5 درصد افزایش می‌یابد..

برخلاف چربی های اشباع شده، چربی های ترانس مصرف اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع ترانس را افزایش می دهد و خطر مرگ و میر، بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش می دهد: مرور سیستماتیک و متاآنالیز مطالعات مشاهده ای خطر مرگ، حملات ایسکمیک و دیابت نوع 2 ….

چه مقدار چربی می توانید بدون ضرر برای سلامتی بخورید؟

بیایید همه موارد فوق را خلاصه کنیم.

1. اگر از کالری دریافتی روزانه تجاوز نکنید و آنها را از منابع سالم دریافت کنید: لبنیات با کیفیت بالا، چربی های حیوانی، چربی های اشباع شده برای سلامتی شما مضر نیستند.
2. اگر چربی های اشباع شده از منابع سالم تامین می شود، می توانید بیش از 10 درصد را بدون هیچ تاثیری بر سلامت قلب و عروق مصرف کنید (به استثنای: اگر کلسترول بالایی دارید).
3. اگر بیش از 60٪ کربوهیدرات مصرف می کنید، در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید: مقدار کربوهیدرات ها را کاهش دهید و چربی بیشتری اضافه کنید - تا 35٪ و نیمی از آنها را می توان اشباع کرد.
4. چربی های چند غیر اشباع بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید، از جمله امگا 3 و امگا 6 ضروری از روغن های گیاهی، آجیل و ماهی.
5. از چربی‌های ترانس که بیش از حد در غذاهای ناسالم و چیپس، محصولات پخته شده تجاری، کلوچه‌ها، کراکر و مارگارین یافت می‌شوند، اجتناب کنید.مراقب مارگارین باشید، بسته بندی را با دقت بخوانید تا به جای کره آن را نخرید.