تمرین شدید در 30 دقیقه

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

شما 250-300 کیلو کالری مصرف می کنید، عضلات خود را تقویت می کنید و کمی پایدارتر می شوید.

چیزی که لازم است

طناب پرش، مقداری فضای خالی، تایمر، فرش (اختیاری). برنامه تاباتا را دانلود کنید تا مجبور نباشید تایمرها را درست در طول مجتمع تغییر دهید.

چگونه تمرین کنیم

این تمرین شامل پنج تمرین است:

• طناب پرش؛
• فشارهای فشاری با لمس آرنج با زانو؛
• لانگز و پرش اسکوات؛
• چین مورب؛
• بلند کردن دست ها و پاها در میله

40 ثانیه ورزش کنید، سپس 20 ثانیه استراحت کنید. وقتی آخرین مورد را در لیست تمام کردید، مستقیماً به اولین مورد بروید. پنج دور انجام دهید، این 25 دقیقه طول خواهد کشید.

ساختار تمرینات به گونه ای است که شما زمان کافی برای نفس کشیدن دارید. اما اگر احساس می کنید که 20 ثانیه کافی نیست، به فرمت 30/30 بروید: نیم دقیقه کار کنید، نیم دقیقه استراحت کنید.

تمام تمرینات لیست را می توان مطابق با توانایی های شما تنظیم کرد - در زیر به شما خواهیم گفت که چگونه این کار را انجام دهید.

نحوه انجام تمرینات

طناب پرش

پشت خود را صاف کنید، شانه های خود را صاف و پایین بیاورید، به جلو نگاه کنید. هنگام پریدن سعی کنید فقط با مچ دست خود بچرخید و نه با کل بازو، آرنج خود را نزدیک بدن نگه دارید.

اگر طناب ندارید، تمرین را عوض کنید. روی انگشتان پا بدوید و زانوها را بالا ببرید. این کار را به شدت انجام دهید، با دستان خود به خودتان کمک کنید.

فشار زانو

پس از انجام فشار، پای خم شده در زانو را بلند کرده و آرنج را لمس کنید. بنابراین عضلات شکم و پاها کمی بیشتر به هم متصل می شوند و دست ها برعکس کمی استراحت می کنند. در حین انجام فشار، آرنج خود را به طرفین باز نکنید، آنها باید به عقب "نگاه کنند". در پایین ترین نقطه، کف را با سینه لمس کنید.

یک نسخه ساده شده، فشارهایی از پشتیبانی است. هرچه حمایت بالاتر باشد، انجام تمرین آسان تر است.

لانژ و پرش اسکوات

این تمرین باید ضربان قلب شما را افزایش دهد، بنابراین آن را به سرعت انجام دهید و تحت تاثیر دامنه حرکت های لانژ و اسکات قرار نگیرید. در لانژ، کف پشت را با زانو ایستاده لمس نکنید، در اسکات، باسن خود را به موازات زمین پایین بیاورید، نه پایین تر.

اگر تمرین برای شما سخت است، برد را کاهش دهید، اما سعی کنید در عین حال سرعت اجرا را افزایش دهید.

چین مورب

در حین بلند کردن، بدن را به پهلو بچرخانید و با دست پای مخالف را لمس کنید. هر بار پاهای خود را جایگزین کنید. سعی کنید زانوهای خود را خم نکنید.

اگر می‌خواهید گزینه آسان‌تری داشته باشید، دست‌هایتان را پشت سرتان قرار دهید و آرنج و زانوی پای مقابل را به هم نزدیک کنید.

بالا بردن پاها و بازوها در نوار

در یک تخته بایستید، بازوهای خود را زیر شانه های خود قرار دهید و شکم و باسن خود را سفت کنید. به نوبه خود، دست و پای مخالف را بالا بیاورید و به عقب برگردانید.

اگر نمی توانید تعادل را روی یک دست و پا حفظ کنید، ابتدا فقط دست راست خود را بالا بیاورید، سپس آن را روی زمین پایین بیاورید و سمت چپ خود را بالا بیاورید. در مورد پاها هم همینطور است.