12 دقیقه تمرین روز برای بارگذاری شدید بالای بدن

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

برای این کار به دمبل نیاز دارید.

در این تمرین، کل قسمت فوقانی بدن به درستی کار می کند: فشارهای فشاری سینه و عضله سه سر را پمپاژ می کنند و ردیف دمبل پشت و عضله دوسر را پمپاژ می کند. همچنین شانه ها، مایل ها و خم کننده های ران بار خوبی دریافت خواهند کرد.

و با توجه به فرمت فاصله، این مجموعه نبض را افزایش می دهد، کالری زیادی می سوزاند و متابولیسم را تسریع می کند.

این پست را در اینستاگرام ببینید

انتشار از Anna Engelschall | تناسب اندام (@growingannanas)

حرکات زیر را انجام دهید:

1. با فشار دادن دمبل به سمت قفسه سینه + پرش "پاها با هم - پاها از هم جدا" در نوار.
2. پلانک کناری با زانو تا آرنج در بازوی راست + V-up های جانبی.
3. فشار دمبل و کشیدن به سمت قفسه سینه روی یک پا.
4. پلانک کناری با زانو تا آرنج روی بازوی چپ + V-up های جانبی.

هر تمرین را 50 ثانیه انجام دهید، 10 ثانیه استراحت کنید. همچنین می توانید دوره های کار و استراحت را متناسب با توانایی های خود تغییر دهید: فقط 40 یا 30 ثانیه کار کنید و بقیه دقیقه را استراحت کنید.

وقتی آخرین حرکت را تمام کردید، در صورت لزوم 30-60 ثانیه استراحت کنید و از نو شروع کنید. 2-3 دایره را با تمرکز بر شرایط و توانایی های خود تکمیل کنید.