تمرین روز: 5 دقیقه کار برای باسن سفت

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

ورزش به شما کمک می کند تا ماهیچه های پای خود را شاداب و تقویت کنید.

برای این تمرین فقط به یک تایمر نیاز دارید. هر تمرین را 30 ثانیه انجام دهید، بقیه دقیقه را استراحت کنید و به تمرین بعدی بروید.

پاهای داغ

تا نیمه انگشتان پا بالا بروید و به سرعت از پا به پا بروید، دستان خود را جلوی سینه خود نگه دارید. علیرغم این واقعیت که ورزش آسان به نظر می رسد، در پایان زمان باسن می سوزد!

دویدن با لمس زمین

زانوهای خود را کمی خم کنید و دو گام جانبی بردارید، با پشت صاف خم شوید و با دست خود زمین را لمس کنید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. این کار را به شدت انجام دهید، سعی کنید تعداد زیادی از این پاس ها را در 30 ثانیه انجام دهید.

پرش به کنار

این تمرین علاوه بر باسن مقداری وزن بر روی شانه ها نیز وارد می کند. در حالت دراز کشیدن به حالت تکیه گاه بایستید، سپس با یک پرش، پاهای خود را به دستان خود بگذارید و به پهلو بپرید. همین کار را در طرف دیگر تکرار کنید. در خروجی از وضعیت دراز کشیدن، سعی کنید پاهای تقریبا صاف را جایگزین کنید، فقط زانوهای خود را کمی خم کنید - این بسیار سریعتر و راحت تر خواهد بود.

"پاها با هم - پاها از هم جدا" در اسکات

چهار پا را با هم انجام دهید، پاها را از هم جدا کنید و سپس آنها را در اسکات تکرار کنید. خم نشوید، دستان خود را جلوی سینه خود نگه دارید.

بالا بردن هیپ ایستاده

کنار دیواری بایستید و با دست آن را بگیرید. پای صاف خود را تا جایی که کشش اجازه می دهد به سمت پهلو بلند کنید و باسن خود را در محدوده کوچکی به سمت بالا و پایین بچرخانید. این کار را به مدت 30 ثانیه انجام دهید و سپس روی پای دیگر تکرار کنید.

یک دقیقه استراحت کنید و تمام تمرینات را یک بار دیگر تکرار کنید. در این صورت مجتمع 11 دقیقه طول می کشد. اگر در محدودیت زمانی هستید، می توانید به اینجا برسید - پاهای شما همچنان بار خوبی خواهند داشت، همانطور که سیستم قلبی عروقی شما نیز همینطور است.