100 اسکات برای داشتن پاهای زیبا و باسنی صاف

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

اسکوات روشی عالی برای حفظ لطافت پایین تنه شماست. این ورزش طبیعی برای بدن نیازی به تجهیزات اضافی ندارد و در عین حال گروه های عضلانی زیادی را به طور همزمان درگیر می کند. اما انجام 100 اسکوات کلاسیک کاملا خسته کننده است و تنها تعداد کمی می توانند آن را انجام دهند. یک چیز دیگر 10 به 10 است! این مجموعه از تمرینات کمتر از 10 دقیقه طول می کشد و نتایج در عرض 1-2 هفته قابل توجه خواهد بود.

مهندسی ایمنی

قبل از انجام این مجموعه، حتماً بدن خود را گرم کنید: این کار به پلاستیکی‌تر شدن ماهیچه‌ها و موثرتر شدن تمرین کمک می‌کند. به علاوه، احتمال آسیب مفصل را کاهش می دهد.

برای مطالعه بهتر عضلات گلوتئال، اسکات باید تا حد امکان عمیق انجام شود. برای جلوگیری از آسیب رساندن به مفاصل زانو، حرکات ناگهانی انجام ندهید.

توصیه های کلی برای اجرا

این تمرین قسمت پایین تنه را تمرین می کند: پاها و باسن. اما به بالا نیز دقت کنید:

• شکم خود را سفت کنید؛
• پشت خود را صاف کنید؛
• مستقیم به جلو نگاه کن.

هر تمرین را 10 بار با حداقل استراحت انجام دهید.

بدون نیاز به تجهیزات اضافی در واقع، حتی یک فرم مورد نیاز نیست. اگر لباس شما مانع حرکت نمی شود، می توانید این مجموعه را در هر جایی انجام دهید: در خانه، محل کار یا در تعطیلات.

1. اسکات منظم

اسکات منظم وضعیت تمام عضلات پا را بهبود می بخشد.

تا جایی که می توانید پایین بیایید. اما مطمئن شوید که پشت شما کاملا صاف باقی می ماند. زاویه پشت باید تقریباً مشابه زاویه ساق پا باشد. وزن را به طور مساوی بین پاشنه و انگشتان پا تقسیم کنید.

2. لایه

Plie کمک می کند تا پاها باریک و باسن گردتر شوند.

جوراب خود را به پهلو بچرخانید. در حالت ایده آل، شما باید یک خط پا را تشکیل دهید، اما زاویه چرخش به انعطاف پذیری و هماهنگی حرکات شما بستگی دارد. تا جایی که ممکن است به آرامی خود را پایین بیاورید و کشش را در قسمت داخلی ران احساس کنید. سر خود را پایین نیاورید و به پاهای خود نگاه نکنید.

3. اسکات و بالا آوردن ساق پا

بلند کردن ساق به پهلو علاوه بر عضلات ساق پا، ماهیچه های مورب شکم و کمر را درگیر می کند.

پای خود را تا جایی که می توانید بالا بیاورید بدون اینکه بدن خود را به پهلو خم کنید. 10 تکرار با پاهای متناوب انجام دهید.

4. چرخ فلک

چرخش لگن به شما این امکان را می دهد که روی قسمت داخلی ران عمیق تر کار کنید.

به سمت پای راست پایین بروید، از سمت چپ بالا بروید. تغییر جهت. همانطور که در یک اسکات معمولی فرو می روید و پشت خود را صاف نگه دارید.

5. اسکات و بالا بردن پا

بالا بردن پا از حالت ایستاده به شما امکان می دهد تا پشت ران، باسن و عضلات شکم را نیز تمرین کنید.

به یاد داشته باشید که هنگام چمباتمه زدن کمر خود را صاف نگه دارید. وقتی پای خود را به عقب می برید به جلو خم نشوید. 10 تکرار با پاهای متناوب انجام دهید.

6. اسکات عمیق با فنر سه گانه

اسکوات معمولی که با تاب خوردن در پایین پیچیده می شود.

با نشستن عمیق، لگن را با دامنه 10 سانتی متر به بالا و پایین انجام دهید سپس به آرامی به حالت شروع بازگردید. با وجود تنش در پاهایتان، سعی کنید هنگام بلند کردن حرکات از تکان خوردن خودداری کنید.

7. سومو + ضربه

اسکات عمیق و سپس بلند کردن و چرخاندن ساق به صورت دایره ای، فشار بیشتری را بر عضلات باسن و همچنین قسمت داخلی و پشت ران وارد می کند.

پای خود را حدود 45 درجه بالا بیاورید. سعی کنید در حین بلند کردن پای خود و در هنگام اسکات عمیق کمر خود را خم نکنید.

8. اسکات پهلو

از وضعیت شروع (ایستاده)، یک قدم به پهلو بردارید و تا حد امکان خود را به عمق پایین ببرید. سعی کنید تا حد امکان پاهای خود را باز کنید.

این به شما این امکان را می دهد که قسمت داخلی ران و باسن را به حداکثر برسانید.

9. اسکوات اسکوات

حرکت جهشی در موقعیت پایین تر روی پشت ران عمیق تر عمل می کند.

در حالت نشستن عمیق، دو بار تاب خوردن با لگن با دامنه کمی انجام دهید و به حالت شروع بازگردید. میله های اسکی خیالی را در دستان خود بگیرید، اما تکان نخورید.

10. پرش اسکات

آخرین تمرین پلایومتریک: اسکات پرش عمیق. تمرینات پلایومتریک به شکل گیری یک هیکل هماهنگ و جلوگیری از رشد بیش از حد باسن کمک می کند.

با پرش تا حد امکان، تمرین را با بالاترین سرعت ممکن انجام دهید. اما در عین حال مطمئن شوید که اسکات شما عمیق است.

اگر این برای شما خیلی آسان است:

• مجموعه را تکرار کنید (1-3 بار)؛
• یک عامل وزن (دمبل، بطری، کدو سبز یا چیهواهوا) مصرف کنید.

()