برنامه اسکات برای کسانی که ران های زیبا و باسنی تنگ می خواهند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هشت هفته تمرین خانگی بدون تجهیزات در انتظار شماست.

چگونه اسکات بدن شما را تغییر می دهد

اسکات یک حرکت کاربردی است که همه ما در زندگی روزمره انجام می دهیم. هر برنامه تمرین قدرتی شامل آنها می شود، زیرا فواید زیادی دارند.

باسن و باسن را تقویت می کند

اسکات کاملاً بارگذاری می‌کند. تغییرات در حرکت اسکوات پشت با بارگذاری زیر حداکثری و حداکثری تمام سرهای چهارسر ران - عضلات جلوی ران، باسن، پشت ران، ساق پا. اگر می خواهید تمام قسمت های پایین را در یک حرکت پمپاژ کنید، هیچ چیز مانند اسکات نیست.

از سلامت کمر حمایت می کند

با تقویت اکستانسورهای پشت و باسن خود با اسکات، 7 مزیت انجام اسکوات و تغییرات را برای آزمایش ستون فقرات خود با حمایت خوب و محافظت از کمر خود در برابر درد ارائه خواهید کرد.

به سوزاندن کالری بیشتر کمک می کند

اسکات چربی لگن را نمی سوزاند، این یک افسانه است. اما از آنجایی که این تمرین شامل چندین گروه عضلانی بزرگ است، بدن انرژی زیادی برای انجام آن صرف می کند. در نتیجه، شما کالری اضافی می سوزانید 7 مزیت انجام اسکوات و تغییراتی که باید امتحان کنید، که به کاهش سریعتر این پوند کمک می کند.

انعطاف پذیری را توسعه دهید

چمباتمه زدن با دامنه کامل - تا جایی که می توانید عمیق، 7 مزیت انجام اسکات و تغییرات را برای امتحان حرکت مچ پا و لگن ایجاد می کنید. در نتیجه حرکت در زندگی روزمره، نشستن روی یک نیمکت کم یا روی زمین و پیاده شدن از آن برای شما آسان تر خواهد شد.

به کاهش خطر آسیب کمک کنید

اسکوات عضلات پا و هسته شما را تقویت می کند، به شما می آموزد که مفاصل و ستون فقرات خود را تا حد امکان ایمن قرار دهید و تعادل را حفظ کنید. همه اینها به کاهش خطر آسیب و درد در زندگی روزمره کمک می کند.

این برنامه اسکات چه ویژگی هایی دارد

در هشت هفته تمرین، تکنیک صحیح حرکت را یاد می گیرید، به تدریج تعداد اسکات را افزایش می دهید، انعطاف پذیری، هماهنگی و قدرت را توسعه می دهید.

در اینجا چند ویژگی وجود دارد که برنامه را همه کاره و موثر می کند:

• بدون تجهیزات … شما با وزن بدن خود، بدون دمبل و نوارهای مقاومتی کار خواهید کرد. تنها نکته این است که برای برخی از انواع اسکات، به یک تکیه گاه ثابت مانند صندلی یا پایه نیاز دارید.
• هر سطح مهارتی … قبل از شروع برنامه، یک آزمایش کوتاه انجام می دهید و توصیه هایی در مورد سطح بار دریافت می کنید - از کدام مرحله شروع کنید تا با تمام حرکات کنار بیایید و پاهای خود را به خوبی پمپ کنید.
• تمرینات متنوع … این برنامه شامل چندین نوع اسکات و یک پیشرفت تدریجی از آسان به دشوار است. اولا، این رشد هماهنگ همه گروه های عضلانی را تضمین می کند و ثانیاً شما خسته نخواهید شد.
• فرمت دایره ای … شما انواع مختلف اسکات را پشت سر هم و با کمی استراحت انجام خواهید داد. این کار زمان تمرین شما را کوتاه می کند، تمرین خوبی ارائه می دهد و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید.

در پایان برنامه می توانید برای پیشرفت بیشتر به اسکوات بروید.

چه کسی نباید برنامه اسکات را انجام دهد

اگر دچار آسیب و بیماری مفاصل پا و ستون فقرات شده اید و یا اضافه وزن زیاد است، بهتر است تمرین را با یک مربی با تجربه شروع کنید. متخصص باری را انتخاب می کند که شما می توانید با اطمینان آن را تحمل کنید و مطمئن می شود که تمام حرکات از نظر فنی به درستی و ایمن انجام می شود.

اگر فرصت کار با مربی را ندارید و همچنان می خواهید این برنامه را امتحان کنید، قبل از شروع تمرین با پزشک خود مشورت کنید و وضعیت خود را به دقت زیر نظر بگیرید. در صورت احساس درد فورا متوقف شوید.

نحوه صحیح چمباتمه زدن

برای بهره مندی کامل از تمرین، مهم است که آن را با تکنیک صحیح انجام دهید. در زیر نحوه انجام اسکات های کلاسیک یا بادی را به شما نشان می دهیم و چند نوع دیگر که در برنامه گنجانده خواهد شد را به شما نشان می دهیم.

چمباتمه هوایی

صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید یا کمی باریکتر کنید، انگشتان پا را کمی به طرفین بچرخانید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید یا جلوی خود بپیوندید.

لگن خود را کمی به عقب بکشید، زانوهای خود را خم کنید و تا جایی که می توانید به سمت پایین چمباتمه بزنید.

مطمئن شوید که پشت صاف بماند و در قسمت پایین کمر، حتی در انتهای تمرین، گرد نشود. همچنین بررسی کنید که پاشنه هایتان صاف روی زمین باشد و از پا در نیاید. اگر نمی توانید پشت خود را صاف نگه دارید و پاشنه های خود را فشار دهید، خود را پایین بیاورید تا بتوانید این تکنیک را دنبال کنید.

هنگام خروج از اسکات، مطمئن شوید که زانوهای شما به سمت داخل خم نشوند. برای جلوگیری از این اشتباه، هنگام بلند شدن کمی آنها را پخش کنید.

سومو اسکات

این نوع اسکات به شما این امکان را می دهد که فشار بیشتری بر روی عضلات ادکتور واقع در قسمت داخلی ران وارد کنید.

پاهای خود را بیشتر از شانه های خود قرار دهید و انگشتان پا را به طرفین بچرخانید. اسکات را کامل انجام دهید، پشت خود را صاف و پاهای خود را صاف روی زمین نگه دارید. زانوهای خود را به طرفین بیرون بیاورید.

نبض سومو اسکوات

در این تغییر، در خروجی اسکات، یک ضربان کوچک انجام می دهید - کمی بلند شوید و به عقب برگردید، و تنها پس از آن صاف می شوید.

با توجه به اینکه زمان بیشتری را در اسکات می گذرانید، عضلات پاها بار بیشتری دارند.

پرش اسکات

این حرکت به دلیل انتهای انفجاری، فشار بیشتری را به عضلات ران وارد می کند.

مانند یک اسکات معمولی به پایین بروید و نه فقط بالا بروید، بلکه به بیرون بپرید.

این تکنیک را دنبال کنید - پشت باید صاف بماند، پاها باید دقیقاً تا زمانی که بپرید به زمین فشار دهید.

اسکات را روی یک پا تقسیم کنید

این تنوع اسکات بسیار بهتر است مقایسه EMG اندام تحتانی بین اسکات 2 پا و اسکات تک پا اصلاح شده در ورزشکاران زن، فعال سازی عضلات باسن در حین لانژ، اسکوات تک پا، و حرکات استپ به بالا، ورزش و ورزش. فعالیت عضلانی در حالت مجردی در مقابل اسکات دو پا به جای حرکت دو پا، پشت ران و باسن را بالا می برند.

یک قدم دورتر از تکیه گاه ثابت و پشت خود را به آن نگه دارید، یک پا را روی آن قرار دهید. دستان خود را روی کمربند خود قرار دهید.

پای تکیه گاه خود را خم کنید و یک حرکت اسکات انجام دهید و پشت خود را صاف نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که استخوان های لگن و شانه ها یک مستطیل یکنواخت و بدون اعوجاج در یک طرف ایجاد می کنند.

اسکات - "تپانچه" روی صندلی

این تمرین تعادل و تحرک ایجاد می کند، فشار زیادی بر عضلات ران شما وارد می کند و شما را برای تغییرات چالش برانگیز تپانچه آماده می کند.

کنار یک صندلی بایستید و پشتتان به آن باشد. یک پا را پایین بیاورید و روی صندلی اسکات انجام دهید. مهم این است که این حرکت را به آرامی و تحت کنترل انجام دهید و به شکلی بزرگ فلاپ نکنید.

در حالی که پای خود را بالا نگه دارید، از روی صندلی بلند شوید. مطمئن شوید که پشت شما صاف بماند و زانو به سمت داخل خم نشود.

اسکات - "تپانچه" از صندلی

روی لبه یک تکیه گاه ثابت بایستید و یک پا را آویزان کنید. پای بلند شده خود را صاف کنید، زانوی تکیه گاه را خم کنید و خود را به حالت اسکات پایین بیاورید - تا جایی که می توانید پایین.

بلند شوید، زانوی پای نگهدارنده را کمی به پهلو بچرخانید.

اسکات تپانچه با ساپورت

این حرکت تا حد امکان به «تپانچه» کلاسیک نزدیک است.

کنار پیشخوان یا در بایستید. تمرین را در دامنه کامل خود انجام دهید و تکیه گاه را نگه دارید. اطمینان حاصل کنید که پاشنه پای تکیه گاه از زمین جدا نشود و پاشنه بلند شده آن را لمس نکند.

اسکات دیواری

این یک تمرین ایزومتریک است که به شما امکان می دهد یک چکش خوب در ران خود داشته باشید.

پشت خود را به دیوار فشار دهید و خود را به حالت اسکوات پایین بیاورید تا جایی که باسن شما موازی زمین شود. اطمینان حاصل کنید که مفاصل لگن و زانو شما در زاویه راست خم شده اند.

چگونه یک برنامه اسکات را شروع کنیم

قبل از شروع برنامه، باید سطح آموزش خود را مشخص کنید. برای انجام این کار، یک تست ساده انجام دهید: تا جایی که می توانید اسکات را بدون توقف انجام دهید.

بر اساس مقدار، هفته را انتخاب کنید که با آن شروع کنید:

• کمتر از 10 اسکات - برای شروع برنامه خیلی زود است.سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید: بیشتر راه بروید، از پله ها بالا بروید و هر روز پنج ست اسکات را با ۹۰ ثانیه استراحت انجام دهید.
• 10-15 اسکات - شروع از هفته اول برنامه.
• 15-25 اسکات - به هفته سوم برنامه بروید.
• بیش از 25 اسکوات - شروع از هفته پنجم برنامه.

نحوه انجام برنامه اسکات

چهار بار در هفته با یک روز استراحت بین تمرینات ورزش کنید. برای راحتی بیشتر، می توانید آن را دانلود، چاپ و استفاده کنید.

اولین هفته

تمرینات را یکی پس از دیگری انجام دهید و بین 60 ثانیه استراحت کنید. در پایان دایره 120 ثانیه استراحت کرده و دوباره تکرار کنید.

• اسکات هوا - 10 بار.
• اسکات سومو - 10 بار.
• اسکات اسپلیت - 6 بار در هر پا.
• اسکات دیوار استاتیک - تا جایی که می توانید نقطه خالی کنید.

هفته دوم

قوانین اجرا مانند هفته اول است. بین تمرینات 60 ثانیه و بین دایره ها 120 ثانیه استراحت کنید. دو دایره درست کنید.

• اسکات هوا - 15 بار.
• اسکات سومو - 12 بار.
• اسکات اسپلیت - 8 بار در هر پا.
• اسکات دیوار استاتیک - تا جایی که می توانید نقطه خالی کنید.

هفته سوم

قوانین یکسان است، اما به جای دو دایره، سه دایره را انجام دهید.

• اسکات هوا - 15 بار.
• اسکات سومو - 15 بار.
• اسکات اسپلیت - 8 بار در هر پا.
• "تپانچه" روی صندلی - 6 بار در هر پا.

در پایان تمرین، 120 ثانیه استراحت کنید و یک ست جامپ اسکات انجام دهید. هر چند بار که می توانید انجام دهید. در هر درس، سعی کنید کمی بیشتر انجام دهید، حتی اگر باسن شما می سوزد (و می سوزد).

هفته چهارم

قوانین اجرا مانند هفته سوم است. سه دایره، استراحت بین تمرینات 60 ثانیه، بین دایره ها - 120 ثانیه.

• اسکات هوا - 18 بار.
• اسکات سومو - 18 بار.
• اسکات اسپلیت - 12 بار در هر پا.
• "تپانچه" روی صندلی - 8 بار در هر پا.

در پایان 120 ثانیه استراحت کنید و اسکات نقطه خالی انجام دهید.

هفته پنجم

سه دایره انجام دهید، 60 ثانیه بین تمرینات، 90 ثانیه بین دایره ها استراحت کنید.

• اسکات هوا - 20 بار.
• اسکات سومو - 20 بار.
• اسکات اسپلیت - 15 بار در هر پا.
• "تپانچه" در محدوده کامل از صندلی - 6 بار در هر پا.

هفته ششم

مانند هفته پنجم کار کنید.

• اسکات هوا - 25 بار.
• اسکات سومو - 25 بار.
• اسکات اسپلیت - 18 در هر پا.
• "تپانچه" در محدوده کامل از صندلی - 8 بار در هر پا.

هفته هفتم

سه دایره انجام دهید، 45 ثانیه بین تمرینات، 90 ثانیه بین دایره ها استراحت کنید.

• پرش اسکات - 15 بار.
• اسکات سومو با ضربان - 15 بار.
• اسکات اسپلیت - 20 بار در هر پا.
• "تپانچه" از روی صندلی - 10 بار در هر پا.

هفته هشتم

سه دایره انجام دهید، بین تمرینات 45 ثانیه استراحت کنید، بین دایره ها 60 ثانیه استراحت کنید.

• پرش اسکات - 20 بار.
• چمباتمه زدن سومو با ضربان - 20 بار.
• اسکات اسپلیت - 20 بار در هر پا.
• "تپانچه" با پشتیبانی - 10 بار در هر پا.

چه مشکلاتی ممکن است پیش بیاید

شما با برنامه هماهنگ نیستید

اگر به هفته بعد رفتید و نتوانستید تعداد تکرارهای تعیین شده را کامل کنید، به هفته قبل برگردید و دوباره این کار را انجام دهید.

شما در برخی تمرینات شکست می خورید

تپانچه های برد کامل و اسکات اسپلیت نیاز به تحرک خوب مفصل و حس تعادل دارند. اگر با برنامه کار عالی انجام می دهید، اما قادر به انجام تمرینات سخت نیستید، به هفته بعد بروید و حرکت سخت قبلی را ادامه دهید.

همچنین این برنامه را با تمرینات کششی تکمیل کنید تا به افزایش تحرک مفاصل و رفع محدودیت ها کمک کنید.

زانوهایت درد می کند

اسکات با دامنه کامل به مفاصل بهینه سازی تکنیک اسکات آسیبی نمی رساند. اما اگر اضافه وزن دارید، تکنیک اشتباهی دارید، یا مشکلات پا داشتید، ممکن است زانوها یا لگن در حین یا بعد از تمرین آسیب ببینند.

در این صورت ورزش را متوقف کنید و به بدن خود استراحت دهید. اگر درد برای چند روز ادامه داشت، به جراح یا جراح ارتوپد مراجعه کنید.

بعد از پایان برنامه چه باید کرد

اگر نمی خواهید پیشرفت خود را از دست بدهید، باید تمرین را ادامه دهید. دو گزینه وجود دارد.

به باشگاه بروید و با هالتر و شبیه سازها ورزش کنید

شما بر تکنیک صحیح تسلط دارید، قدرت، تحرک و هماهنگی کافی برای کنترل وزنه های آزاد و جلوگیری از آسیب دیدگی ایجاد کرده اید.

بهترین تمرینات پا را با وزنه یاد بگیرید و آنها را در برنامه خود بگنجانید و به تدریج بار را افزایش دهید.

برنامه را در خانه ادامه دهید، اما وزن خود را اضافه کنید

می توانید دمبل، نوارهای مقاومتی، کتل بلز یا جلیقه تمرینی بخرید و از نو شروع کنید.

هنگام انتخاب بار، با احساسات خود هدایت شوید. اگر در پایان ست، ماهیچه های پا دچار گرفتگی شوند، اما در عین حال بتوانید حرکت را با تکنیک صحیح انجام دهید، وزنه به درستی انتخاب می شود.