برنامه پوش آپ برای کسانی که می خواهند اندامی زیبا داشته باشند

2024 نویسنده: Malcolm Clapton | [email protected]. آخرین اصلاح شده: 2023-12-17 03:54

هشت هفته تمرین برای تمام سطوح آمادگی جسمانی.

چگونه فشارهای فشاری بدن را تغییر می دهند

پوش آپ یک ورزش فوق العاده همه کاره است. بدون تجهیزات، حداقل فضای خالی و فقط چند دقیقه در روز - این تنها چیزی است که برای متحول کردن بدن خود نیاز دارید.

در اینجا چیزی است که با انجام تمرینات فشاری بدست می آورید:

• دست های برجسته … در حین انجام تمرینات فشاری، دست‌ها فشار می‌آورند افزایش فشارها: یک تمرین کلاسیک که می‌تواند به شما کمک کند 50 تا 75 درصد وزن بدنتان قوی‌تر شوید. عضلات سه سر - عضلات پشت شانه - برای شکل دادن به بازوها بزرگ می شوند.
• شانه های قوی … فشار-آپ عضلات دلتوئید پوشاننده مفصل شانه را پمپاژ می کند. این نه تنها ظاهری ورزشی ایجاد می کند، بلکه از مفاصل در برابر آسیب در ورزش و زندگی روزمره محافظت می کند.
• سینه های زیبا … Push-up یک آنالوگ معکوس از مقایسه حرکت شناسی و فعال سازی ماهیچه ها بین Push-up و Bench Press پرس سینه است که یکی از بهترین تمرینات سینه ای است.
• تنه سفت شده … در حین انجام فشار، نه تنها کمربند شانه ای کار می کند، بلکه ماهیچه های بدن نیز کار می کند - عضلات راست و مایل شکم، عضلات کمر. حتی اگر به دلیل لایه چربی، عضلات شکم را نمی بینید، بدن شما از نظر بصری شاداب تر به نظر می رسد.

علاوه بر این، توانایی انجام چند بار فشار دادن استقامت ایجاد می‌کند و توسط انجمن بین ظرفیت ورزش فشاری و رویدادهای قلبی عروقی آینده در میان مردان بالغ فعال به عنوان شاخص خوبی برای سلامت قلب در نظر گرفته می‌شود.

نحوه صحیح انجام حرکات کششی

در فاصله نزدیک بایستید. مچ دست خود را زیر شانه ها یا نیمی از کف دست خود را بازتر قرار دهید. شکم خود را بکشید و باسن خود را سفت کنید. نگاه خود را به سمت زمین روبروی خود هدایت کنید.

آرنج خود را خم کنید و خود را پایین بیاورید. دقت کنید که زاویه بین بدن و شانه بیشتر از 45 درجه نباشد.

باز کردن آرنج ها به طرفین فشار بیشتری بر مفاصل وارد می کند که در صورت تکرار می تواند منجر به التهاب و درد شود.

خود را تا موقعیت شروع فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که بدن در همان زمان در یک سطح باقی می ماند، لگن پایین نمی آید و قسمت پایین کمر از بین نمی رود.

برای آزمایش دامنه فشار، از شخصی بخواهید مشتی را روی زمین زیر سینه شما قرار دهد. باید خود را پایین بیاورید تا زمانی که مشت شما به سینه شما برخورد کند. این موقعیت را به خاطر بسپارید و هر بار آن را در محدوده کامل انجام دهید - فشارهای نیمه، پیشرفت شما را ربوده است.

از طرف دیگر، می توانید آن را رها کنید تا زمانی که قفسه سینه شما به زمین برخورد کند. بنابراین عضلات را بیشتر بار خواهید کرد و هر بار شک نخواهید کرد که آیا در دامنه کامل کار می کنید یا خیر.

تمرینات فشاری را با سرعتی آرام انجام دهید، عجله نکنید. فشارهای سریع، تأثیر سرعت فشار بر روی بارگذاری مفصل آرنج را روی مفاصل آرنج اضافه می کنند و می توانند باعث درد شوند.

اگر باز هم نمی توانید فشارهای کلاسیک را با تکنیک صحیح انجام دهید، نسخه ساده شده - از روی زانو را انجام دهید.

بنابراین بار روی ماهیچه‌ها کاهش می‌یابد: شما فشار می‌دهید افزایش فشارها: یک تمرین کلاسیک که می‌تواند به شما کمک کند تنها ۳۶ تا ۴۵ درصد وزنتان قوی‌تر شوید.

چه مشکلاتی ممکن است ایجاد شود

درد در مچ دست

برخی افراد هنگام دراز کشیدن در پشت مچ دست خود احساس درد می کنند. این می تواند به دلیل بارگذاری غیرمعمول و درد پشتی مچ دست در موقعیت بارگذاری طولانی مچ دست باشد: یک مطالعه MRI. شرایط پیچیده تر - به دلیل کیست گانگلیون یا پارگی جزئی تاندون.

اگر درد شدید بود و بعد از چند جلسه تمرین ادامه داشت، برنامه را متوقف کنید و به جراح ارتوپد مراجعه کنید.

کمر درد

اگر هر بار که از فشار بالا خارج می‌شوید، کمر خود را خم کنید، مهره‌ها می‌توانند دیسک‌های بین مهره‌ای را فشار دهند. اگر قبلاً مشکلات کمر دارید، می تواند منجر به فتق شود.

فرم تمرین را دنبال کنید. اگر نمی توانید بدون خم کردن کمر خود را بفشارید، از زانوهای خود حرکت فشاری انجام دهید و همزمان روی عضلات پشت و شکم خود کار کنید.

اگر قبلاً مشکل کمر تشخیص داده شده است، قبل از شروع برنامه با متخصص مراقبت های بهداشتی خود مشورت کنید.

قدرتی برای تمرین نیست

بهتر است به نوعی تمرین کنید تا اینکه اصلاً تمرین نکنید.بنابراین اگر واقعاً تمایلی به ورزش ندارید، به خودتان قول دهید که کمتر ورزش کنید. نکته اصلی فردا نیست، همین الان است.

• یه موسیقی شاد بزار
• برای یک مجموعه نقطه خالی خوب تنظیم کنید.
• تمرین را انجام دهید.
• از خود بپرسید که آیا مایلید رویکرد دیگری در پیش بگیرید. فقط یکی ولی خوبه
• آن را تا انتها کامل کنید و احساس شگفت انگیزی کنید.

چگونه یک برنامه فشاری را شروع کنیم

ابتدا باید یک آزمایش انجام دهید. این به شما کمک می کند تا بفهمید که در حال حاضر چند حرکت فشاری می توانید انجام دهید و برای چه چیزی تلاش خواهید کرد.

آزمایش باید تازه و استراحت انجام شود. اگر بعد از تمرین قبلی عضلات بازوها یا قفسه سینه شما گرفتگی دارند، قبل از آن یک روز مرخصی بگیرید.

• کمی گرم کردن انجام دهید: بازوهای خود را در شانه ها، آرنج ها و مچ های خود 10 بار در هر جهت بچرخانید.
• صاف بایستید و تا جایی که می توانید در هر ست فشارهای فشاری انجام دهید. تمرین را پشت سر هم و بدون مکث در بالا یا پایین انجام دهید.
• مراقب فرم خود باشید - اگر نمی توانید برای صاف نگه داشتن بدن خود حرکات فشاری انجام دهید، اما در عوض با تمام بدن خود تکان بخورید، تکرار به حساب نمی آید. تعداد تکرارهای با کیفیت را به خاطر بسپارید.
• اگر حتی یک بار هم نمی توانید فشارهای فشاری انجام دهید، تمرین را از روی زانو انجام دهید و شماره آن را به خاطر بسپارید.

سپس می توانید به برنامه بروید. ما برنامه تمرینات فشاری مربی و بدنساز براد بورلند را ارائه می کنیم که توسط برنامه تمرینی 8 هفته ای برای فشار و قدرت در عضله شکنی منتشر شده است.

در ابتدا، شما فقط دو بار در هفته ورزش می کنید و به عضلات خود استراحت می دهید تا رشد کنند. به تدریج تعداد تکرارها و تعداد تمرینات را افزایش دهید، انواع مختلف فشار را اضافه کنید.

چگونه در هفته های 1-2 تمرینات فشاری انجام دهیم

در این مرحله فقط دو بار در هفته تمرین خواهید کرد. روزهایی را بدون تمرینات دیگر انتخاب کنید تا ورزش خود را تازه نگه دارید و بهترین کار را انجام دهید.

تعداد دفعات آزمایش خود را در چهار ضرب کنید - این هدف شما برای دو هفته خواهد بود.

به عنوان مثال، اگر در طول آزمون موفق به انجام 20 حرکت فشاری شدید، 80 مورد را هدف قرار دهید.

شما نمی توانید تمام تکرارها را در یک ست به پایان برسانید - اشکالی ندارد. مقدار مورد نیاز را به تعداد مجموعه های مورد نیاز تقسیم کنید.

برای پیگیری زمان استراحت بین ست ها، یک تایمر در دسترس داشته باشید. در هفته اول 60 ثانیه و در هفته دوم 30 ثانیه استراحت کنید.

به محض احساس سوزش در عضلات، این رویکرد را رها نکنید. مقاومت کنید، تحمل کنید و سعی کنید تا آنجا که ممکن است انجام دهید.

تکنیک را دنبال کنید. حتی زمانی که قدرت در حال اتمام است، مهم است که حرکت را بدون خطا انجام دهید - در محدوده کامل، با موقعیت صحیح آرنج ها و فشار شدید.

اگر صاف نگه داشتن بدن برایتان دشوار است، ورزش های اضافی شکم و پشت را انجام دهید. شما می توانید آنها را هر روز انجام دهید: فقط از مزایای آن بهره مند خواهید شد.

کرانچ روی پرس با پاهای برآمده

لازم نیست زانوهای خود را صاف کنید، اگر کشش کافی نیست - آنها را کمی خم کنید. تیغه های شانه را از روی زمین بلند کرده و به عقب برگردانید. دست خود را روی سر خود قرار ندهید.

سه ست 20 باری با 30 ثانیه استراحت انجام دهید.

دوچرخه

یکی از موثرترین تمرینات شکم. تیغه های شانه و پاهای خود را تا پایان ست روی زمین قرار دهید. سه ست 20 تکراری با 30 ثانیه استراحت انجام دهید.

سوپرمن

دست ها و پاهای خود را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید و به مدت 30 تا 60 ثانیه در این وضعیت بمانید. سه ست را با 30 ثانیه استراحت انجام دهید.

چگونه در 3-4 هفته تمرینات فشاری انجام دهیم

سه بار در هفته ورزش کنید. بهتر است بعد از یک روز استراحت، تمرینات را ترتیب دهید تا عضلات زمان لازم برای ریکاوری را داشته باشند.

50% از هدف اصلی خود را به تعداد دفعات فشار اضافه کنید. یعنی اگر هفته گذشته 80 بار در هر تمرین انجام می دادید، اکنون هدف شما 80 + 80 × 50% = 80 + 40 = 120 بار است.

اگر در هفته‌های گذشته فشار زانو انجام داده‌اید، برخی از فشارهای کلاسیک را امتحان کنید. تا جایی که می توانید انجام دهید و سپس به نسخه ساده شده بروید تا مقدار مناسب را تمام کنید.

بین ست ها 30 ثانیه استراحت کنید. اگر احساس می کنید می توانید زودتر شروع کنید، این کار را انجام دهید.

نحوه انجام حرکات کششی در 5-6 هفتگی

چهار بار در هفته ورزش کنید. بهتر است روزهای تمرینی خود را با استراحت جایگزین کنید.به عنوان مثال، می توانید دو روز متوالی ورزش کنید، سپس یک روز استراحت کنید و دوباره دو روز تمرین کنید.

50% از هدف اصلی خود را به تعداد دفعات فشار اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر در هفته های اول 80 بار انجام دادید، 120 + 80 × 50٪ = 120 + 40 = 160 فشار انجام دهید.

زمان استراحت بین ست ها را به 15 ثانیه کاهش دهید.

تغییرات جدیدی به تمرین اضافه کنید. این به بدن بار ناآشنا می دهد و پیشرفت شما را افزایش می دهد. این نوع فشارها را از ست به ست جایگزین کنید. به عنوان مثال، ابتدا رویکرد کلاسیک، سپس رویکرد الماس، یکی گسترده، سپس شبه پلان، و سپس دوباره به کلاسیک برگردید.

پوش آپ های الماسی

این تغییر بهتر از تأثیر تمرین فشاری در عرض های مختلف کف دست بر فعالیت های عضلانی دیگران است که عضلات سه سر را بارگذاری می کند.

دست های خود را زیر جناغ خود قرار دهید و انگشتان شست و سبابه خود را به هم وصل کنید تا شکلی شبیه الماس بین آنها ظاهر شود. در این موقعیت با رعایت تمام جنبه های فنی تمرین کلاسیک، فشار دهید.

با بازوهای پهن

چنین فشارهای فشاری بیشتر است. تأثیر تمرینات فشاری در عرض های مختلف کف دست بر فعالیت های عضلانی بارگذاری عضلات قدامی سراتوس - نردبان ماهیچه ها در طرفین قفسه سینه است که به حرکت تیغه های شانه کمک می کند.

کف دست خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید، انگشتان خود را به سمت جلو یا کمی به طرفین بگیرید.

شبه طرح

این فشارها عموماً فعالسازی انتخابی عضلات شانه، تنه و بازو: تجزیه و تحلیل مقایسه ای انواع مختلف پوش آپ را با عضلات بیشتری نسبت به بقیه تغییرات بار می کنند و کمربند شانه را بهتر پمپ می کنند.

دست های خود را نه زیر شانه ها، بلکه کمی پایین تر - نزدیک تر به سینه خود قرار دهید. برای شروع، سعی کنید آنها را کمی حرکت دهید - تقریباً نیمی از کف دست خود. در صورت امکان، کف دست های خود را زیر شکم خود قرار دهید و در این حالت حرکت های فشاری انجام دهید.

نحوه انجام حرکات کششی در هفته 7-8

اکنون پنج بار در هفته تمرین خواهید کرد. می توانید این تمرین را در روزهای هفته انجام دهید و در آخر هفته ها استراحت کنید یا به سه یا دو تمرین با یک روز استراحت در بین آن ها تقسیم کنید.

50% دیگر از هدف اصلی را به تعداد دفعات فشار اضافه کنید. به عنوان مثال، اگر در دو هفته اول 80 مورد بود، اکنون باید 160 + 80 × 50٪ = 160 + 40 = 200 تکرار انجام دهید.

سعی کنید زمان استراحت خود را کاهش دهید. در حالی که ماهیچه ها تازه هستند، فقط چند ثانیه استراحت کنید، سپس به تدریج زمان را افزایش دهید، اما بیش از 15 ثانیه ننشینید.

به آزمایش با قرار دادن دست ادامه دهید. علاوه بر الماس، پهن و شبه صفحه، تغییرات زیر را امتحان کنید. مانند دو هفته گذشته، متناوب با کلاسیک ها جایگزین کنید. این کار باعث افزایش بار روی عضلات شما می شود، از رکود در تمرینات جلوگیری می کند و تمرینات شما را واقعا جالب می کند.

اسلاید

این تنوع روی شانه ها به خوبی کار می کند و برای فشارهای روی دست آماده می شود.

در حالت دراز کشیدن تاکیدی بایستید، لگن خود را بالا دهید و دستان خود را کمی به پاهای خود نزدیکتر کنید تا بدن به صورت "سرسره" بایستد. پاهای خود را روی انگشتان پا قرار دهید.

در این حالت، هر بار با سر خود به زمین فشار دهید.

با پاهای روی یک گلدان

در این نسخه بار بیشتری به قسمت بالایی عضلات سینه منتقل می شود، گویی که در حال انجام پرس نیمکت شیب دار هستید.

پاهای خود را روی تکیه گاه محکم قرار دهید و با پیروی از تکنیک نسخه کلاسیک، حرکات فشاری انجام دهید.

با پاهای روی تکیه گاه ناپایدار

چنین فشارهای فشاری بار جدی بر روی عضلات شکم ایجاد می کند.

پاهای خود را در حلقه ها، حلقه ها قرار دهید یا روی توپ قرار دهید و در این حالت حرکت های فشاری انجام دهید.

نحوه پایان دادن به یک برنامه فشاری

در پایان هفته هشتم 1 تا 2 روز استراحت کنید و همان آزمایش قبلی را انجام دهید.

یک گرم کردن سبک انجام دهید و تا آنجا که ممکن است در هر ست فشار دهید.

می توانید در آنجا توقف کنید یا برنامه فشارآپ را از ابتدا با تعداد تکرار جدید تکرار کنید.